【編者按】重訓風靡全球。經常做重訓可增強肌力，讓身材更健美。但美國第一健身強人麥可馬修斯指出，上健身房的人，十有八九練法錯誤，導致沒有效果。那麼，大重量訓練對增肌有效嗎？有氧運動能鍛鍊出好身材嗎？馬修斯針對不同問題，一一破解關於增肌的不同迷思。
要用彈力帶、器械式等器材才會有效果？
我不會要各位使用彈力帶在健身房的機器上做超級組，或是核半球等健身新玩具，我要讓大家做的只有下列這三項：
1. 推
2. 拉
3. 蹲舉
而且你訓練時最常用到的器材只有兩種，不是槓鈴就是啞鈴，因為自由重量（free weights）可以給你最大的增肌效益。
有些人會不同意我的說法，拿研究出來駁斥，認為對增肌與提升肌力而言，機器和自由重量同樣有效。
但我們不能光看這些研究的表面，要深入去了解整體真相。多數研究中的受試者（至少以我所見的）都是沒有重訓經驗的新手，從未接觸過阻力訓練。
這就是關鍵，在剛開始健身時，身體和肌肉對於阻力訓練異常敏感，這個「新手蜜月期」通常會持續3到6個月，在這個時間內不管做甚麼訓練都會有很好的效益。只是從蜜月期這三個字就能知道美好時光總是短暫，當「神奇魔法」用完之後，你就會被打回凡人，前幾個月的好效果並不會持續。此外，有許多研究發現，在肌肉生長、肌力提升這一塊，自由重量比機器的助益更大。
加拿大薩省大學進行的一項研究指出：比起史密斯機蹲舉，自由槓鈴蹲舉對腿部肌肉的刺激多了43%。
美國加州大學所提出的研究顯示，自由重量的臥推所啟動的肩膀肌肉，足足比史密斯機臥推多出50%。
美國杜克大學醫學中心也從研究中發現，比起大腿推蹬機（Leg Press），自由重量的蹲舉對股四頭肌能多出20%到60%的刺激，對大腿後肌的刺激則多出90%到225%。
儘量多做單關節動作？
如果你想要儘快增加肌肉、拉高肌力的話，就必須把重點放在某些動作上。你要做正確的自由運動項目，對我們來說，最有效果的是需要多肌群連同作用的「複合自由重量動作」。比如蹲舉就需要用到膝蓋、足踝和臀部，還得全身肌群共同做協調，股四頭肌、大腿後肌和臀肌來承擔重量。
另一方面，「俯臥腿後勾」（Nordic hamstring curl）不被認為是複合運動，因為只有單關節活動，使用到的肌肉也不多。
我們再看一個孤立運動的例子，二頭肌彎舉唯一用到的關節是手肘，主要訓練的肌群只有二頭肌。人們在健身時犯的最大錯誤就是低估複合動作的重要性。以下是複合動作值得你投注時間和精力的好理由：
1. 可以同時訓練到許多肌肉
重訓時，你能同時訓練到越多的肌肉，就能增加越多的肌肉量，也能提高訓練的效率，一個複合動作的效果可以大於多個孤立動作。
2. 可以舉起更重的重量
最好的複合動作可以在大範圍的動作中同時運動數十條肌肉和許多關節。比起孤立訓練，複合動作可以幫助你舉起更大的重量、加快漸進負荷的速度，也就是說能讓肌肉生長的速度變快。
3. 可以大幅提高睾固酮和生長激素的濃度
肌群作動的數量會影響到合成性荷爾蒙（anabolic hormones）在訓練後濃度增加的多寡，這就是為何科學研究顯示，複合動作能讓身體分泌更多的睾固酮和生長激素。這些激素對肌肉生長的影響可能不如有些人宣稱的那麼多，但確實也有其它好處。
我會將自己在健身上的成就歸功於複合動作，在我了解了它們的功效之後，我將訓練的重點都放在複合運動上，7到8成的時間都花在這上面。
漸進式超負荷不重要？
如果我能回到過去，和17歲的自己分享健身心得，在只能給予一項建議的狀況下，我要說的就是：「無論你做甚麼項目，都一定要讓肌肉接受漸進超負荷。」
我若是在17歲就知道這件事該有多好，我會少走許多冤枉路，早早就成為健壯的肌肉猛男。我們先前提過，漸進超負荷（progressive tension overload）意指在肌肉上逐步增加重量的負荷，這是肌肉生長的主要動力。
大多數的人不知道要這樣做，只會日復一日、年復一年重複練著相同的動作，然後一直想不透為何肌肉這麼難練。如果不想跟他們一樣，你要做3件事：
1. 執行被證實有功效的漸進式訓練菜單。
2. 記錄自己的訓練。
3. 依需要調整飲食和訓練內容。
要有明顯的充血感才能獲得肌肥大？
肌肉收縮時，細胞內外會堆積氫離子之類的代謝產物，這會讓你在重量訓練時感到肌肉灼痛。身體會將更多的血液打入肌肉來帶走這些化合物，血液進入肌肉會讓肌肉中的細胞膨脹。
除此之外，這些化合物還會吸收水份，而血液和水份都會讓肌肉細胞腫脹。
健身界稱這個現象為「充血感」（pump），有充份的證據可以證明「充血感」能增加蛋白質的合成，進而產生新的肌肉蛋白。
雖然充血感讓人感覺很棒，但它不是強大的肌肥大刺激訊號，因此訓練時若把重點放在追求充血感，反而會阻礙肌肉成長和肌力提升。
做有氧運動才能有好身材？
要改善身體的組成（肌肉量與體脂率），有氧運動是一把雙刃刀。它能燃燒能量，因此促進減脂，然而，在幫助你減脂的同時也會消耗肌肉，對於想要建立大量肌肉、擁有強健體魄的你，根本是扯後腿的行為。
如果你想要儘快提高肌肉量和肌力，那麼基於下列2種原因，你得限制有氧運動：
1. 以短期來看，有氧運動會消耗體力，讓人感到疲累、降低重訓的成績、阻礙肌力和肌肉量的提升。
2. 以長遠來看，有氧運動會破壞細胞之間傳送的增肌信號、干擾肌力和肌肉量的提升。
當然，不是說完全不能做有氧運動，有氧運動可以幫助身體燃燒更多的熱量，讓人更快減少脂肪、維持體重，對健康也有許多益處，有些益處是無法從阻力訓練中獲得的，只是你必須先知道如何正確進行有氧運動。
——本文摘編自《美國第一健身強人科學化鍛鍊全書》◇
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