中共肺炎（又稱武漢肺炎、COVID-19）疫情期間，很多人在家隔離枯燥無趣。不妨在日常生活中加入重量訓練，增強肌力和免疫力，又有助減肥、提振情緒，可謂一舉數得。
許多民眾喜歡快走、慢跑，這些屬於有氧運動，可提升心肺功能，但增肌效果卻不顯著。無氧重量訓練則能有效鍛鍊肌肉，讓肌肉更強壯。
練肌肉增基礎代謝率、燃燒熱量
鍛鍊肌肉可以增加基礎代謝率（BMR）。基礎代謝率是指人體在靜臥狀態下所消耗的最低熱量，即人體維持生命及生理機能（呼吸、血液循環、各器官組織運作、維持體溫、細胞新陳代謝等）所需的能量。
身為健身教練及康禾中醫診所主治醫師的楊宗翰介紹，基礎代謝率會隨著年齡增加而降低，每十年會降低2%～3%左右。特別是久坐、少動的人，基礎代謝率降低得更快。基礎代謝率低，消耗熱量速度慢，全身各個器官的機能表現也受影響。
而肌肉量高，基礎代謝率就高，平常靜態時燃燒的熱量會增加，身體機能也變得年輕。
與此同時，鍛鍊肌肉還可以促進生長激素分泌，而生長激素又能夠進而影響細胞、臟器、骨骼以及肌肉的生長，同時還具有燃燒脂肪的功效。
增加肌力就能提升免疫力
肌肉還是主要的發熱器官，當肌肉量增多，體溫也會上升。楊宗翰進一步表示，若體溫下降，免疫力也下降；而當體溫上升時，基礎代謝率、免疫力都會上升。
這是因為，體溫升高時，血液循環加速，白血球等免疫細胞能迅速發現體內外來物，盡早清除細菌、病毒等病原體。
相反，肌肉量變少讓免疫力變差，進而使身體容易處於慢性發炎狀態。
老人也要做重量訓練
肌肉量會隨年齡增加而慢慢減少。過了40歲，每十年會降低8%，過了70歲則加速流失，每十年降低12%～15%左右。這也是許多老年人患肌少症的原因。
楊宗翰指出，肌少症是「年長者失能的兇手」，當骨骼肌肉量減少，體力和身體功能變差，進而造成失能。肌少症患者漸漸無法自己獨立處理大小事，生活品質下降，甚至增加死亡風險。
因此，重訓、練肌力並非青壯年的專利，肌肉量流失大的老年人更應該做，避免肌力和免疫力都隨著歲月一同老去。
三個簡單動作，強化下半身肌肉、增免疫
人體有60%～70%的肌肉都集中在下半身，位於臀部的臀大肌與大腿前側的股四頭肌，是最主要的肌群；因此鍛鍊下半身的肌肉尤為重要。
楊宗翰建議，一般民眾可在家做的重訓有：踮腳尖、深蹲及側抬腿。這3種運動可平衡訓練到臀部、大腿及小腿的肌肉。
一、踮腳尖
做法：
1.手扶椅背，兩腳相靠。
2.慢慢踮起腳尖，維持3～5秒鐘。腳背努力打直，膝蓋不能彎曲。
3.雙腳慢慢落下，但不要完全放鬆貼回地面，而是稍微撐住，然後繼續踮腳尖、再慢慢落下。
4.腳尖踮起、放下為一次，一組做8～15次。
開始時做雙腳踮腳尖，當雙腿肌肉變得有力時，可以進階到單腳踮腳尖。運用一隻腳支撐全身重量，加強訓練量。
楊宗翰表示，腿是人體的「第2個心臟」。血液循環要對抗地心引力，將血液打回心臟，本來是件有困難的事。小腿肌肉的收縮可以幫助靜脈裏的血液回到心臟，而踮腳尖的動作可訓練小腿肌，因此平常可多做。
他提醒，赤腳踮腳尖容易傷到足底筋膜，建議穿厚的室內拖鞋或較新的球鞋進行。
二、深蹲
做法：
1.雙手伸至胸前，大約與肩同寬、同高。雙腳打開，腳尖稍微朝外。
2.下蹲時，屁股像坐椅子一樣往後坐，但要微微撅起。背部打直，膝蓋呈90度且不要超過腳尖。大腿與地面平行，避免蹲太低對膝蓋造成太大負擔。
3.如果肌力夠，每次可蹲3～5秒再站起。一天做20次左右。
深蹲可強化下半身肌肉，包括臀大肌、股四頭肌和後腿肌。運動要搭配呼吸，用力的時候會用呼氣的方式，因此往下蹲時要吸氣，站起來時要呼氣。
三、側抬腿
做法：
1.手扶椅背，腿伸直，膝蓋朝前。
2.呼氣時，腿向側邊抬起，並抬至力所能及的高度，維持3秒。
3.吸氣，並慢慢把腳收回。此時，不要馬上放鬆肌肉，仍要撐一下，然後繼續做側抬的動作。
4.抬起、收回為一次，一組可做8～12次。
側抬腿會鍛練到臀大肌和臀中肌，可躺在疏化或床上進行，訓練效果相同。
針對行動較不方便的老年人，可嘗試雙腳踮腳尖和側抬腿。側抬腿可躺著做，不怕跌倒，因此較安全。另外，老年人坐在椅子上時，可一腳慢慢前踢再收回，鍛練股四頭肌。
楊宗翰強調，不管是甚麼年齡，運動安全最重要。老年人進行這些動作時一定要扶好，最好有人在旁邊陪同。
這些動作都是以較輕鬆的方式開始，再慢慢增加次數，最後可以進階到使用啞鈴、礦泉水樽等負重器材。例如深蹲時雙手持啞鈴在胸前，可增加訓練強度。
在家進行這些運動的同時，建議搭配飲食調整。運動完畢吃些清淡食物，補充碳水化合物和高蛋白，例如蕃薯、多士、香蕉、無糖豆漿、水煮蛋、低脂牛奶，以利肌肉生長。當肌肉訓練的重量、次數和頻率都足夠，持續1～2個月，不僅增肌強身，還能看到雕塑體型的效果。◇
------------------
🏵️《九評》20周年
https://hk.epochtimes.com/category/專題/退黨大潮
🔔下載大紀元App 接收即時新聞通知
🍎iOS：https://bit.ly/epochhkios
🤖Android：https://bit.ly/epochhkand
