營養不流失 低溫烹調吃出自癒力（下）

【編者按】高溫油炸、炙烤的食物雖令人食指大動，卻也給身體帶來極大負擔，除了熱油裂解容易產生毒素，還會讓你攝食致胖的空熱量。台灣慢食協會監事、低溫烹調料理講座講師喻碧芳說，如果能將烹調溫度控制在120℃以下，可以避免食物變質、營養流失。

有些人會以為，低溫烹調容易讓人措手不及。其實，想要學會120℃低溫烹調一點都不難，初學者只要牢記3大心法：

戒掉一開煤氣就先大火熱鍋的習慣，從冷鍋冷油開始。

維持以中小火烹調，多一點耐心用細火慢炒。

活用水來輔助料理（例如「水炒菜」），並降低烹調溫度。

只要掌握以上訣竅，無論煎、煮、炒都能活用，如此，即使在「低溫」下也能烹調出美味又健康的好菜！

根據多年來的研究，我歸納出低溫烹調的方法有以下幾種：

燉煮法

「燉」是在鍋中放入食材及湯汁（水份），蓋上鍋蓋，以小火長時間加熱烹煮食物至爛的烹調法，大多使用砂鍋或燉鍋來處理。燉法的溫度變化不能太大，優點是水份不容易蒸發，可以保留食物原味。

燉煮最常見的料理是湯品，以香菇雞湯為例，將肉類食材先汆燙去除血水後，燉鍋中加入適量的水，水煮滾後放入食材，再次滾時轉小火慢燉，最後加點海鹽調味即可。小火慢燉，可以讓食物的滋味全部融合在一起，湯味濃郁，陣陣飄香。

燉煮食物時大多會使用砂鍋或燉鍋來料理。

滷煮（浸泡）法

「滷」是將香料加醬油熬煮成滷汁，再將調理好的食材放入燒製入味，健康的滷法建議省略過油步驟，滾煮滷汁後，放入食材滷煮一段時間，即熄火蓋上鍋蓋，利用餘溫將食材浸泡熟，不但能讓料理入味，同時也節省能源。

傳統烹製滷菜時，多會先將食材過油，以增添香氣、封鎖肉汁，但是這樣太過油膩，所以我稍加調整，以「白滷牛腱」為例，我會先將處理洗淨的小花腱過水汆燙一下去除雜質，接著取一深鍋，將青蔥（不切段打結即可）、竹薑（整塊拍扁、不爆香）和辣椒（整根不切）、原色冰糖（黑冰糖）與滷包放入，先開大火煮滾，再放入小花腱，滾開之後，轉小火繼續保持微滾，滷煮約30分鐘，熄火蓋鍋，餘溫浸泡2個小時讓牛腱入味，開火再煮20分鐘，熄火泡至隔夜即可。

「滷」是將香料加醬油熬煮成滷汁，再將調理好的食材放入燒製入味。

醃漬法

「醃漬」是我們老祖宗們勤儉刻苦生活所傳承下來的飲食文化，是將食材再加工的古法之一。做法是將天然食材與糖、酒、醋、海鹽等無化學添加物的材料，密封浸泡一段時間，開封後即可食用。

可惜市售的醃漬品為了快速製成，添加許多防腐劑、色素、香料這些原本不該有的成份，如果自己能學會醃漬，就能讓得來不易的好食材，四季都吃得到。醃漬食品可直接作為配菜，也能作為天然調味料，像鹹冬瓜煮湯可取代鹽，而鹹梅更是涼拌菜、飯糰的百搭佐料。

「醃漬」是將食材加工的古法之一。

油泡法

油炸食物一般建議少吃，但偶爾也會嘴饞，畢竟油炸食蔬有著令人難以抗拒的香氣與美味，但想要吃油炸食物，我建議儘量在家裏自己做。

誰說油炸一定要大火滾油？油炸也能安靜又安全地進行：食材裹粉準備下鍋之前，先以烹飪溫度計測量，控制油溫在120℃下鍋，過程中維持小火，讓食材泡在油裏慢慢炸熟，如此一來就不怕炸得過焦或不熟，最後起鍋前再用大火（約180℃）逼出油，才不會吃進太多的油。

偶爾想吃炸物時，可以用低溫油泡法料理。

真空低溫舒肥法

將食材先調味略醃，裝入耐熱真空袋密封，然後再放進「真空低溫舒肥機」（sous vide machine）內烹煮，全程穩定維持在大約50℃～95℃的水溫。

使用這種烹調法的目的是要讓食材均勻受熱，且要以真空袋密封（雞蛋除外），不同的食材搭配料理所需要的溫度，食材裏外受熱一致，水份不流失，呈現出最理想的熟度與嫩度。同時設定適當的時間以達到舒肥殺菌的效果。科學家已證實，這種烹調法非常適合肉類、海鮮等食材，蔬果也適用，並且這種做法能降低廚房油煙，十分符合健康廚房的新概念。