【編者按】高溫油炸、炙烤的食物雖令人食指大動，卻也給身體帶來極大負擔，除了熱油裂解容易產生毒素，還會讓你攝食致胖的空熱量。台灣慢食協會監事、低溫烹調料理講座講師喻碧芳說，如果能將烹調溫度控制在120℃以下，可以避免食物變質、營養流失。
有些人會以為，低溫烹調容易讓人措手不及。其實，想要學會120℃低溫烹調一點都不難，初學者只要牢記3大心法：
戒掉一開煤氣就先大火熱鍋的習慣，從冷鍋冷油開始。
維持以中小火烹調，多一點耐心用細火慢炒。
活用水來輔助料理（例如「水炒菜」），並降低烹調溫度。
只要掌握以上訣竅，無論煎、煮、炒都能活用，如此，即使在「低溫」下也能烹調出美味又健康的好菜！
根據多年來的研究，我歸納出低溫烹調的方法有以下幾種：
生食（沙律）法
遠古時代的人們從大自然中的種籽、嫩芽、果子中獲取所需的能量，生食本就是人類與生俱來的生存模式。但是，要生食的食物一定要清洗處理乾淨！如果是生菜沙律，必須注意水份一定要瀝乾（可用蔬果脫水機幫助瀝乾），以免滋生細菌。
生食的食材建議要多樣化，食用時可蘸各種醬料（Sauce）食用。但要注意的是，正在控制體重的人最好不要吃市售的沙律醬或千島醬，這些便利醬以沙律油和蛋黃製成，一不小心又多吃一堆油脂。
可以用好的意大利橄欖油和巴薩米可醋（Balsamico），以3：1的比例調製沙律醬汁，口感不但清爽，還能保留食材風味。另外，教大家簡單製作一道實用醬料，準備豆腐、現搾檸檬汁、橄欖油、堅果和海鹽各適量，放入食物調理機中攪打成泥狀，搭配蔬菜棒或者淋在生菜上都很不錯。
涼拌法
將可生食的材料，或是已經熟製後放涼的食材，切成絲、條、片、塊狀，接著再以調味料（注意須使用好油及天然調味料）拌佐的方法，稱為「涼拌」。涼拌法非常簡單，也可和醃漬法一起結合使用。
以「涼拌青木瓜」為例，我通常會先將青木瓜洗淨切成薄絲，抓拌海鹽之後，加入現搾檸檬汁、砂糖和新鮮現擠百香果汁（連果粒一起）略拌一下，冷藏在雪櫃，要吃的時候再取出。
涼拌也非常適合用來製作簡單的小菜，將當令盛產的青瓜、大頭菜等醃漬起來也很不錯。將青瓜、大頭菜洗淨分別切製之後，加一些海鹽抓拌一下，以去除澀味，接著加入檸檬汁、砂糖、醋、蒜末、香菜、辣椒、紫蘇梅，拌一拌即可食用。
汆燙（水煮）法
入水為「汆」，我們所熟悉的水煮，是最尋常的低溫烹調方式。水的沸點只有100℃，我多半用來汆燙綠色蔬菜。用大火來快炒青菜，蔬菜很容易失去原有的青翠色澤，營養素也會被破壞殆盡，不妨改用水煮（汆燙）法，不僅能吃到完整營養，更不會把廚房油煙吸進肺裏。
大火快炒青菜容易散失青翠色澤，葉菜類汆燙料理快速，只要30秒鐘就可撈起，泡入冰水定色後，拌上芝麻粒、醬油，或撒上海鹽、橄欖油，就完成清爽的料理。
蒸煮法
「蒸」是利用水加熱之後的水蒸氣讓食材煮熟的傳統烹調方法，蒸法所烹調出來的菜色十分健康，通常能夠保留食材的原汁原味。常用的蒸法有「隔水蒸」或是利用電鍋來蒸，都十分方便。
蒸煮食物時可使用電鍋、蒸籠，以及近來流行的蒸烤爐烹調，先調味後蒸煮，或者蒸熟以後再拌入橄欖油或辛香料都可以。冬天的話可多做火鍋料理，這些手法都是一鍋便能搞定，手續簡便，廚房也能無油煙。
低溫風乾法
自古以來，人們就會利用爐火烘烤或是陽光曝曬，去除食材水份，使脫水乾燥後的食物更易保存，同時也濃縮出更加馥郁的風味。唯注意要使用「低溫風乾機」（46℃～68℃）低溫乾燥，以免高溫破壞食材內的營養成份，低溫風乾的蔬果也是最健康的零食。
本文摘編自《食樂》◇
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