蔬果飲食者 需要的營養指南

每餐增加蔬果的攝取可使身體吸收蔬果中的生化素和纖維，同時減低攝取飽和脂肪、動物性鐵質及過多的動物性蛋白質。建立多吃蔬果的飲食習慣，能夠讓人減少罹患心臟病、高血壓、第二型糖尿病，甚至多種癌症的風險。

如果你正嘗試以蔬菜水果為主食，你有可能需要重新評估一些主要營養的來源，下面我們將針對不同層面給你一些方便有效的指引：

蛋白質

蛋白質能維持及建構我們的肌肉組織，負責在體內輸送各種物質並支援免疫系統。蛋白質可以在豆類（豆、豌豆、小扁豆Lentils）、各種穀物（麥、藜麥Quinoa）、堅果及種籽（大麻籽Hemp seed、杏仁、腰果）、豆腐、毛豆、奶類和蛋類中找到。

建議你可在每餐中的餐點及點心裏加入含蛋白質的食材，例如將鷹嘴豆加到沙律中，在穀類麥片或燕麥片灑上大麻籽，將攪碎的豆腐混在湯中。

Omega-3脂肪酸

Omega-3脂肪酸可以支援我們的心臟、免疫系統、皮膚、眼晴和大腦健康，並幫助緩和發炎狀況。Omega-3脂肪酸可以在牛油果、堅果及種子（奇異籽 Chia、大麻籽）、油籽（山茶籽 Camelina）、含脂肪的魚類（三文魚、沙丁魚、鯡魚 Herring、鯖魚 Mackerel）、深綠色蔬菜（芥藍菜葉 Collards、甘藍菜Kales）中找到。

鐵質

鐵能幫助紅血球運送氧氣到我們的體內組織，體內鐵質太少會導致貧血和疲累。

鐵質可以在深綠色蔬菜（白菜、甘藍菜Kale、蕪菁Turnip greens、瑞士甜菜 Swiss Chard）、豆類、添加鐵的穀類麥片、各類南瓜和南瓜子，藜麥 Quinoa及燕麥片中找到。

可將含有鐵質的蔬菜與含有維他命C的食物同時食用，這樣能幫助你更有效率地吸收蔬菜中的鐵質。亦可試用鐵鑊烹煮番茄和番茄醬，好讓那些番茄吸收一些鐵質。

鈣質

鈣能讓人的骨骼維持健康狀態。此外，鈣對肌肉收縮，包括心臟肌肉亦十分重要。鈣可以在奶製品、綠葉菜（芥藍菜葉 Collards、白菜、甘藍菜 Kales）、西蘭花、秋葵、芝麻、黑糖蜜 Blackstrap molasses 和添加鈣的飲品中找到。但要請你注意，不是每款豆腐和牛奶代替品都含有大量的鈣。在購買前記得詳閱食物標籤，確保產品的鈣質含量。