30分鐘。晨間接觸陽光照射只需要這麼久，就能重置那些調節你的情緒、精力和睡眠的生物系統——而這些系統，也正是冬季的黑暗悄悄瓦解的對象。

光線能為我們的細胞提供能量、調節我們的生物鐘，並緩解季節性抑鬱症的症狀。

越來越多的研究表明，光照能夠提供藥物無法達成的效果：一種使我們的晝夜節律（circadian rhythms）同步，並自然激發活力的環境訊號。光照並不只是簡單地改變大腦化學物質，而是向身體傳遞其重置內部生物鐘、提升能量水平與情緒所需的生理訊號。

生物學聯繫

光照的作用不只是照亮我們周遭的環境。它會重置我們的晝夜節律，促進細胞能量生成，並發出訊號，促使調節情緒的神經遞質和激素釋放。當我們的身體缺乏光線這一關鍵刺激時，我們的心理健康就會付出代價。

眼睛中的特殊感受器會把環境光的訊息傳遞到大腦中的視交叉上核（suprachiasmatic nucleus）——這是調節睡眠、情緒和飢餓所必需激素的「晝夜節律主時鐘」（master circadian clock）。陽光會刺激褪黑激素（melatonin）和血清素（serotonin）的分泌，提高它們在正確時間「啟動」的能力，從而支持心理健康。

冬季會擾亂這一系統。當褪黑激素和血清素功能失調時，情緒會迅速惡化，進入抑鬱。研究顯示，與夏季相比，晝夜節律在冬季對光照變化尤其敏感，從而導致睡眠和清醒時間發生變化，進而對情緒產生負面影響。

這種擾亂也會延伸到身體的能量水平。患有季節性抑鬱的人常常會經歷精力不足且精神萎靡。研究表明，陽光——特別是其中的紅光波——能夠穿透身體並支持線粒體（mitochondria），也就是負責產生能量的細胞結構。眼睛中的線粒體水平也高於身體其他部位，這使得眼睛對光尤其敏感，並能夠吸收日光帶來的提振能量效果。細胞能量生成方面的問題，也就是所謂的線粒體功能障礙（mitochondrial dysfunction），已被認為是導致抑鬱症發生的一個關鍵潛在因素。

從懷疑到接受

臨床精神醫學教授、環境治療中心（Center for Environmental Therapeutics）主編、也是光療法先驅的邁克爾‧特曼（Michael Terman）在接受《大紀元時報》採訪時表示，早晨接觸光線對我們的晝夜節律以及相關抑鬱症狀至關重要。

特曼回憶說，1988年他幫助創立「光療與生物節律學會」（Society for Light Treatment and Biological Rhythms）時，精神醫學界曾對用光療法治療季節性情感障礙（seasonal affective disorder，SAD）不屑一顧。精神科醫生當時接受的訓練是，依次測試抗抑鬱藥，直到其中一種起效——他把這個過程形容為漫長而昂貴，而且常常只帶來部份情緒改善。

特曼說，幾十年的研究顯示，暴露於明亮光照下所產生的快速效果，一直讓研究人員感到驚訝。而且，與藥物治療不同的是，對於那些情緒會隨冬季季節而變化的人來說，光療法有一個明確的生物學解釋。

「在心理崩潰之前，人會先出現一系列行為症狀，尤其是早上難以醒來、全身疲倦，以及對碳水化合物的渴望，而這些症狀在夏季是不存在的。」特曼說，「這些症狀在一個月或更長時間後達到高峰，進而會發展為臨床抑鬱；而通過明亮光療法，這整組症狀都可以迅速緩解——甚至不到一周的時間。」

一項系統綜述和薈萃分析研究證實了光照的有效性。一項隨機臨床試驗報告稱，晨間光療法在療效上與認知行為療法（cognitive behavioral therapy）相當，而後者是季節性情感障礙（SAD）的標準化治療方法。

特曼花了40年研究光線如何影響抑鬱症和生物節律，並幫助確立了光療法作為一種可行治療手段的地位。

不過，在特曼2001年的臨床試驗中，結果取決於光照的施療時機。針對季節性情感障礙的晨間光療法，在晝夜節律周期較早階段實施時效果最好，緩解率達到80%；而相較之下，傍晚或上午較晚時段的光療法，緩解率只有30%到38%。

「季節性情感障礙患者最需要了解的一件事，就是自己的內部晝夜節律處在甚麼位置」，特曼說，「這將揭示使用光療法的最有效時間。」

冬季的日常策略

在冬季，有幾種方法可以通過光照來減少抑鬱症狀，並協助調整晝夜節律。

．保持起床時間一致

在一個固定的時間起床，儘量接近你的夏季作息安排，以此開始一天的生活。如果你還沒有光療箱（light therapy box），可以增加室內照明，或者打開窗簾。儘管周末睡懶覺很有誘惑力，但要避免這樣做——因為這會讓你的晝夜節律重新漂移回你正試圖避免的冬季狀態。

．在醒來後30分鐘內接觸光線

研究發現，每天早晨醒來後接受30分鐘的明亮光照治療，能夠顯著改善抑鬱症狀。特曼說，目前的建議是使用一個10,000勒克斯（lux）的光療箱，以模擬夏季日出的光線效果。

自然的晨光也有助於校正晝夜節律並改善睡眠。缺乏這種光照會推遲生物鐘節律，並擾亂激素調節。特曼指出，雖然陰天的陽光看似不亮，但仍然有益。

．每天儘量接觸30分鐘到1小時的自然光

特曼建議，不要錯過任何在太陽出來時待在戶外的機會——無論是在上班通勤時、休息時，還是在周末。冬季的天氣並不會削弱戶外活動的益處，因為陽光可以穿過衣物，仍然帶來積極效果。

一項研究發現，在冬季裏，自我報告每天在戶外接受日照超過一小時的人，比每天日照時間不足一小時的人更不容易出現抑鬱症狀。

．建立恰當的夜間作息

晚間習慣同樣重要。特曼建議，在睡前幾個小時避免明亮的室內燈光。

「這將最大化晨間明亮光照的治療效果，並幫助你的冬季睡眠周期恢復正常。」他說。

夜間接觸人造光源會擾亂你的晝夜節律，進而影響調節睡眠和情緒的激素，例如褪黑激素和糖皮質激素（glucocorticoids）。冬季室內照明在夜晚可能比自然戶外光亮高出1,000倍，從而讓身體內部的生物鐘產生混亂。

在晚上使用更柔和、色溫較暖的燈光——或者佩戴能夠阻擋明亮光和藍光、對晝夜節律更友好的眼鏡——能夠向身體發出準備睡眠的訊號。一旦你準備就寢，避免使用螢屏會特別有幫助。

如果冬天讓你感到沉重，光療法提供了一種簡單的方式來改善情緒和提升活力。季節性抑鬱提醒我們，身體的生物系統缺少了一種關鍵的訊號——光線——而有意識的選擇可以幫助恢復這種訊號。在這個冬天，讓身心重獲新生吧。

原文 Why Your Depression Might Be a Lighting Problem 刊於英文《大紀元時報》網站

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