許多學生來接受心理治療時會表達這樣的困惑:明明具備學習能力,為甚麼他們在學業上表現不佳?
他們會說:「我在上大學之前的所有考試中都取得了很好的成績,但現在我好像無法在不分心的情況下閱讀一頁書的內容。」「學習新事物總是吸引著我。為甚麼最近卻感覺這像是一種負擔?」「我想學習並獲得優異的成績,但感覺我的大腦已經無法思考了。我甚麼時候才能恢復正常呢?」
如果你的學習成績和對學習的興趣一直在惡化,代表你可能正在經歷學業倦怠。這裏要注意的是,學業倦怠不僅影響成績,更削弱了你的專注力和創造性思考能力。
這裏有兩種方法可以幫助你免受學業倦怠的影響,尤其是當你有很多學習任務要完成的時候。
一、提醒自己學習的初衷
課程壓力、考試重負以及社會對學業成績的高標準,常常使學習變得機械化。許多學生害怕因學業不佳而遭受譴責。社會標準可能促使年輕人在選擇學術道路時違背自己的意願。
在繁忙的課程、考試和作業中,你自然會忘記自己最初選擇這條路的原因。《當代跨學科商業研究期刊》(Interdisciplinary Journal of Contemporary Research in Business)上發表的研究證實,發自內心地對某一學科感興趣可以防止學術倦怠。
你可以問自己以下幾個問題,以重新點燃曾經對學習的熱情:
(1)學習中哪些因素讓我感到快樂或激發了我的熱情?
(2)我希望在課程結束時掌握甚麼?
(3)我的課程如何幫助我更接近我想成為的人或專業人士?
向自己提出與學習直接相關的問題可能看起來很簡單,但這可以幫助你了解甚麼激勵著你學習,需要作出甚麼改變,以及在甚麼時候應該暫停並重新調整狀態。
二、允許自己犯錯
最容易導致學業倦怠的做法是將學習目標制定為每門課都拿A。剝奪自己試錯和從失敗中學習的機會,通常會付出很大的代價。然而,這並不意味著你不能有野心或者可以不專心學習。
根據發表在《人格與個體差異》(Personality and Individual Differences)上的一項研究,非適應性完美主義與學業倦怠密切相關。為了避免學術完美主義造成的疲憊和對批評的過度敏感,一個人必須允許自己犯錯並從中學習。
允許自己偶爾跌倒是很困難的,特別是如果你有完美主義傾向的話。這就是為甚麼《人格與個體差異》上發表的另一項研究將正念視為防止學業倦怠的有效屏障。
根據這項研究,正念可以讓你在非工作時間脫離工作,從而讓你有時間恢復認知能力。
該研究從先前的研究中總結出將正念概念化的5個方面,這有助於緩解學業壓力:
1. 不要讓內在感受影響你的行為
如果成績不好導致你忽視人際關係並徹夜不眠,正念可以幫助你控制你的行為。當你讓自己的內在感受指導你的行為時,極端反應就會出現,而正念可以幫你打開一扇平靜的窗,作出健康且明智的決定。
2. 描述追求完美的弊端
當你能明確描述追求完美的弊端,就能逐漸擺脫對完美成績的追求。識別並留意追求完美的想法,將有助於你調整學習策略。
3. 不要評判自己的經歷
知道自己以不良方式應對學業壓力可能會讓你覺得羞恥,從而形成惡性循環。不要評判自己的經歷,應以中立的心態接受自己的經歷。接受自己的不足,進而反思和調整,可以幫助你理性地前進。
4. 觀察自身反應
注意到你的身心對強烈的學業壓力的反應可以幫助預測你下一步可能會做甚麼。這一步需要你對自己有同情心和耐心,最終會培養出更強大的自我意識。
5. 有意識地行動
一旦你了解了自己的觸發因素和行為模式,就可以在生活中作出微小的改變。你可以通過更好、更輕鬆的學習計劃來完成學習任務,可以加入學習小組,還可以向心理醫生尋求支持。◇
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