預防和改善肌少症 此時吃蛋白質增加肌肉量

人體肌肉量會隨著年紀增長而漸漸流失，嚴重的話會導致肌少症，影響到日常生活的行動力，甚至增加臥床風險。通過合理的膳食和運動，肌少症是可以預防和改善的。

可苡營養諮詢中心營養師張維浚在新唐人《健康1+1》節目中建議，要在適當的時間攝取足夠的蛋白質和熱量，同時多做運動，就能增強肌肉質量和力量。

肌少症的特徵是肌肉質量和功能逐漸喪失，通常與自然老化有關，亦與各種不良健康結果相關，如慢性腎臟病、糖尿病、癌症等。在全球60歲以上老年人之中，估計有10%-16%患有肌少症。

蛋白質攝取是驅動合成代謝訊號以增加或維持骨骼肌質量的主要因素之一，蛋白質也是合成肌肉的原料。其中含有充足的、人體無法自己合成的「必需胺基酸」的蛋白質，就屬於高生物價值的蛋白質。張維浚因此推薦以下富含必需胺基酸蛋白質的食物來源：

豆類：黃豆、豆腐、豆乾、豆漿、黑豆、毛豆

海鮮：各種魚類及其他海鮮

蛋類：雞蛋、皮蛋、鵪鶉蛋、鳥蛋

肉類：雞、鴨、豬、牛、羊

奶類：牛奶、奶製品

肌少症還須補充熱量

張維浚提醒，肌少症患者若要改善肌肉量和肌力，只補充蛋白質是不夠的。因為如果整體熱量不夠，蛋白質就會被用作燃料分解，為身體提供熱量，就無法用於生長肌肉。因此，他建議患者吃以下食物：

1.豆、魚、蛋、肉、奶：提供蛋白質用於生長肌肉。

2.全穀雜糧類：碳水化物可提供能量，補充肝臟裏的肝醣，減低疲累感。

3.蔬菜水果：補充維他命、礦物質與纖維質，增加體力和精神。

同時，還要做適量的肌力訓練，否則攝取的食物只會增加脂肪，而不增加肌肉。

每天要吃多少蛋白質

根據美國國家科學院食品與營養委員會的建議，成年人蛋白質的膳食攝取量為 0.8 克/公斤體重/天；世界衛生組織建議量為 0.83 克/公斤體重/天（38頁）。

張維浚建議，成年人每餐至少吃0.3克/公斤體重的蛋白質。例如，體重50公斤的人每餐至少要吃15克蛋白質。這相當於一盒新鮮的400毫升豆漿（約14克蛋白質）；或一個雞蛋加一杯牛奶或乳酪（240ml，15克蛋白質）。

如果老年人攝取蛋白質和熱量食物有困難，建議直接補充含有高蛋白質的口服營養補充品，含有亮胺酸或亮胺酸代謝產物HMB的營養品，對長者增加肌肉有幫助。

張維浚建議，如果肌肉流失很嚴重，可以稍微多吃一些，每餐吃到2至3個手掌心大小的豆、魚、蛋、肉類。

有研究顯示，≥65 歲每天攝取1.2-1.59 克蛋白質/公斤體重，和<65 歲年輕人每天攝取≥1.6 克蛋白質/公斤體重，都會顯著增加阻力訓練受試者的去脂體重。

另外他還建議，成年人每餐還需要吃大約每公斤體重25到30大卡熱量。一般40至60公斤體重的人，每餐大約至少吃半碗到一碗全榖雜糧。

最後，根據亞洲肌少症工作組建議，有營養不良或肌肉減少風險的人，可以補充維他命D 800-1000 IU/天（表 1），或者諮詢專業營養師。

早上吃蛋白質更能增加肌肉

2021年發表在《細胞報告》（Cell Reports）上的一篇研究發現，早餐吃高蛋白的小鼠，比晚上吃高蛋白的小鼠，肌肉會顯著肥大。

該研究還在對65歲以上女性的臨床研究中發現，與主要在晚餐攝取蛋白質的受試者相比，主要在早餐攝取蛋白質的受試者具有更高的肌肉功能，也更有利於維持骨骼肌質量。Higher muscle functions were observed in subjects who ingested dietary proteins mainly at breakfast than at dinner. These data suggest that protein intake at breakfast may be better for the maintenance of skeletal muscle mass.

此外，今年1月發表在《營養評論》（Nutrition Reviews）上的一篇回顧性薈萃分析顯示，早餐攝取大量蛋白質或比晚上攝取更多蛋白質，與骨骼肌指數和去脂體重的增加有關。Consuming high amounts of protein at breakfast or more protein in the morning than in the evening was associated with an increase in the skeletal muscle index and lean body mass.

張維浚表示，儘管早餐蛋白質攝取量與肌肉力量之間的關係仍不清楚，但現有證據仍然值得我們重視，所以不妨嘗試一下增加早餐蛋白質的攝取量。