精神內耗毀健康 專家教你五種克服方法

（Volodymyr TVERDOKHLIB/Shutterstock）

你是否經常糾結於決定，反覆思考過去，或擔憂未來？大腦陷入持續的內部鬥爭狀態，這就是精神內耗。這種精神內耗會對身體消化、心血管、免疫系統等產生非常負面的影響。作為精神科醫生，我將跟大家分析精神內耗的成因，並分享有效的應對策略，幫助你恢復身心平衡。

精神內耗的表現

在現實生活中，每個人或多或少都經歷過精神內耗。精神內耗是形容當我們面對壓力、過度思考、內心衝突時，精神上不斷消耗的一種狀態。

精神內耗的表現有各種形式，比較常見的包括以下情況：

1.持續的過度思考和擔心：你也許不斷糾結某一個決定，反覆的權衡利弊，無法停止思考，最終還是不能作出決定，甚至懷疑自己作出的每一個決定都有問題。或者反覆回想過去發生的錯誤，或者擔心未來出現的不可預測的現象。你困在一個思維循環裏面，消耗著你的精神能量，同時又不能真正解決問題。

2.自我懷疑：你也許經常質疑自己的能力或者生存的價值，覺得自己做的不夠好。

3.注意力很難集中：大腦被繁雜的思維噪音所佔據，讓你不能集中精力處理日常的事情。

4.焦慮疲憊：即使沒有進行大量的體力活動，長期的內心衝突，也讓你感到身體極度疲憊。

5.睡眠問題：精神內耗很容易導致失眠，或者睡醒了以後仍然感覺沒有休息好。

精神內耗的原因

1.生理因素

神經遞質失去平衡。如果大腦中的多巴胺、血清素、去甲腎上腺素這些神經遞質失去平衡時，也會影響我們對情緒的調節，讓人的思維陷於負面的模式，很容易導致精神內耗。甲基化不足的病人就屬於這種情況。

壓力荷爾蒙過高。長期處於壓力下，我們身體的皮質醇水平會升高，對大腦功能和情緒調控造成負面影響。

睡眠不足。睡眠質量差，也會影響大腦的修復能力，讓精神內耗變得很嚴重。

2.心理問題

有完美主義傾向。完美主義者往往對自己和他人的要求都很高，害怕失敗和犯錯，過度糾結於細節，結果造成長期的精神消耗。

過度反思和自我批評。經常回顧過去的經歷並質疑自己，過度思考問題，容易導致內心的衝突，增加精神的疲憊感。

3.社會原因

現在社會對成功的定義，常常集中在物質成就上，例如買車、買房、買珠寶等，讓人不斷地比較，很容易陷入內耗和焦慮。

此外，人和人相處的時候，不同的看法、不同的矛盾、不同的性格等，也會導致情緒和精神的內耗。

4.靈性因素

人的靈魂，在精神內耗方面也起著作用，比如當一個人對生活的意義感到迷茫，無法與內在的信仰、價值觀保持一致時，深層的精神焦慮就會加劇這樣的內耗。

精神內耗危害身體

精神內耗不只是影響心理健康，對我們身體的不同器官，也會產生非常負面的影響。

1.心血管疾病

持續的精神內耗和壓力，會導致高血壓、心臟病，甚至增加心臟病發作的風險。2023年，約翰霍普金斯大學一項對近60萬人的研究結果表明，抑鬱和心理健康狀況不佳，與年輕人心血管健康不佳及罹患早發性心血管疾病有關。研究人員指出，儘管這種關聯可能是雙向的，但優先關注心理健康，可能有助於降低年輕人患心血管疾病的風險，以及改善心血管健康。

2.消化系統

很多人在精神內耗期間，會經歷胃腸相關的疾病。研究顯示，壓力和抑鬱可能是功能性消化不良及腸易激綜合症的誘發因素。

3.免疫系統

壓力會抑制免疫功能，導致免疫力下降，更容易感染疾病，引發慢性的炎症。有研究發現，社會心理壓力會加速免疫老化，而免疫老化與器官系統老化、癌症等慢性疾病有關。

4.神經系統

長期的精神內耗，影響記憶力、認知功能，甚至導致焦慮或者抑鬱。

5.內分泌系統

壓力荷爾蒙、皮質醇長期過高，會導致體重增加、疲勞和甲狀腺功能紊亂。一項納入2,892名參與者的薈萃分析表明，壓力是導致格雷夫斯病（瀰漫性毒性甲狀腺腫）的誘因之一。格雷夫斯病是一種免疫系統障礙，會導致甲狀腺激素過度產生，容易引發甲狀腺功能亢進症。

6.肌肉緊張

持續的壓力會導致肌肉緊張，特別是在頸部、肩部和背部引發慢性的疼痛，以及引發頭痛。