很多人都喜歡吃海鮮，尤其各種魚料理美味又有營養。究竟哪些魚類的營養價值較高呢？台灣「可苡營養諮詢中心」負責營養師黃苡菱在大紀元《健康1+1》節目中講解如何防範魚類污染物，以及食用哪些魚類對健康更有益。
野生小魚更營養安全
《自然-食品》（Nature Food）期刊今年3月發表的一項研究發現，6種作為養殖三文魚飼料的野生魚類，比養殖三文魚含有更豐富的營養。這些野生小魚包括秘魯鯷魚（Peruvian anchoveta）、太平洋鯷魚（Pacific anchoveta）、歐洲西鯡（European sprat）、大西洋鯡魚（Atlantic herring）、大西洋鯖魚（Atlantic mackerel）和藍鱈魚（Blue whiting）。
研究結果顯示，以上6種野生小魚的鈣含量比養殖三文魚高5倍，碘含量高4倍，鐵、Omega-3、維他命B12及維他命A含量均高出1.5倍以上。至於維他命D，野生小魚與養殖三文魚的含量相當。不過，養殖三文魚的硒和鋅含量則均比野生小魚多，可能是歸功於其它的飼料成份。
除了營養含量有差異之外，黃苡菱表示，由於環境污染、重金屬污染等毒素會在食物鏈累積，食物鏈中大魚吃小魚，意味著大魚體內會積累更高濃度的重金屬。因此，她建議應少吃中到大型魚類，比如三文魚、吞拿魚、旗魚，多吃約為手掌大小的小型魚類，比如鯖魚、沙丁魚、鯡魚。
她亦建議大家不應只吃某一種魚，輪流吃不同魚種對健康更有益。
兩類人應少吃大魚
黃苡菱也不建議孕婦及兒童吃大型魚類。她表示，如果真的要吃，建議儘量要挑魚瘦肉的部份來吃，因為魚皮和肥肉內油脂含量多，是重金屬容易累積的地方。
台灣衛生福利部食品藥物管理署發布指南表示，部份大型掠食性魚類積蓄較高濃度的甲基汞，對於胎兒及幼童的神經發育可能造成危害。
因此，建議孕婦、育齡婦女及1至6歲兒童，避免攝食吞拿魚、旗魚、油魚、鯊魚。如攝食，1至6歲兒童每個月不宜超過35克，孕婦及育齡婦女每周攝入吞拿魚、旗魚及油魚不宜超過70克，鯊魚則不宜超過35克。
研究表明，胚胎和胎兒最容易受到甲基汞的影響，而汞接觸量較高的母親，其子女會有較大機會出現注意力、記憶力和言語障礙。
魚罐頭補鈣降血壓
除了買新鮮魚或冷凍魚之外，也有不少魚罐頭可供選擇。黃苡菱表示，罐頭處理保留了魚的蛋白質、礦物質及油脂等營養素，同時魚骨頭會變得酥軟，可以直接攝入能補充更多鈣質。
此外，有綜述性研究提到，對於輕度原發性高血壓患者，長期食用罐裝鯖魚令他們的收縮壓和舒張壓顯著下降。黃苡菱表示，如果罐頭不是太鹹，對血壓的負面影響不大，而魚罐頭當中的Omega-3脂肪酸，對調節血壓和降血脂很有幫助。對生活在內陸地方的人來說，吃海鮮可能並不方便，所以魚罐頭是比較好的選擇。
不過，黃苡菱提醒，有些魚罐頭可能為了調味而加入食品添加劑，在購買魚罐頭的時候，需要注意查看產品標識，選擇添加劑較少、鈉鹽含量較低的產品。
另外，一般來說罐頭的製作流程是以高溫和高壓去殺菌，經密封處理，因此不需要添加防腐劑。如果罐頭被碰撞或凹罐，導致有空氣進入，就不應再食用。
魚類供給人體9種營養素
黃苡菱亦介紹，魚類中含有以下9種人體所需的營養素：
1.碘
碘是甲狀腺激素的重要組成部份。甲狀腺激素負責調節人體許多重要的生化反應，包括蛋白質合成和酵素活性。對於孕婦來說，缺碘可能導致胎兒的神經發育缺陷、生長遲緩或流產等。對兒童來說，缺乏碘對生長和發育有不良影響，例如令智商低於平均值。
2.鈣
鈣構成了骨骼和牙齒的大部份結構，維持正常的身體運動。鈣亦影響肌肉功能、凝血、神經傳遞和荷爾蒙分泌等。缺鈣會降低骨骼強度並導致骨質疏鬆症，增加跌倒及骨折的風險。
3.鐵
鐵是血紅蛋白的重要組成部份，血紅蛋白負責將氧氣輸送到身體的各個部位。人體有些荷爾蒙的合成亦需要鐵的參與。缺鐵的話會出現貧血，可能出現的症狀包括胃腸道不適、虛弱、疲倦、精力不足，或者注意力和記憶力出現問題。
4.維他命A
維他命A有助於維持正常視力、生殖和生長發育，以及免疫系統。缺乏維他命A容易出現乾眼症，亦會增加患上呼吸道疾病、麻疹和腹瀉的風險。
5.維他命B12
維他命B12幫助維持身體的血液和神經細胞健康，並有助於製造DNA。缺乏維他命B12會出現巨幼細胞性貧血，症狀包括疲倦、虛弱、皮膚蒼白、心悸、食慾不振、體重減輕和不孕症等。
6.維他命D
維他命D能夠促進腸道中的鈣吸收，防止骨骼變薄、變脆或畸形。維他命D亦可減少發炎，調節免疫功能、細胞生長及葡萄糖代謝等。
7.Omega-3
Omega-3脂肪酸幫助構成細胞膜，缺乏它的話會導致皮膚變得粗糙和發炎。研究顯示，海洋魚類中的Omega-3，可降低一般人群患上心肌梗塞、冠心病等心血管疾病的風險。
8.鋅
鋅有助於維持免疫功能、蛋白質和DNA合成、傷口癒合，以及細胞信號傳導等。缺鋅可能影響皮膚、骨骼、消化系統、生殖系統、中樞神經系統等。
9.硒
硒對於維持生殖系統、甲狀腺功能很重要，也有助於DNA生成，以及保護身體免受自由基傷害。缺硒可能增加患上癌症、心血管疾病、甲狀腺疾病及認知能力下降的風險。◇
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