又到了新鮮玉米上市的季節。玉米鮮甜可口,是野餐和烤肉的絕佳配菜,雖然玉米的澱粉含量較高,但它也富含營養素,適量攝取玉米對健康有諸多益處。

玉米的健康益處

玉米所含的類胡蘿蔔素是有效的抗氧化劑,有助於對抗自由基,保護細胞免受損傷。玉米中的葉黃素和玉米黃質含量高,這兩種類胡蘿蔔素可以預防白內障和老年性黃斑變性(AMD)。藍色和紫色玉米含有花青素,花青素是降低血壓及減少心臟病和癌症風險相關的抗氧化劑。

玉米是纖維的良好來源,提供豐富的益生元,能夠促進腸道健康,幫助身體排除毒素,預防特定的消化問題,包括憩室病。玉米還是天然的無麩質食物,適合那些不能食用小麥的人,如乳糜瀉患者。

玉米蛋白質含量高,對於素食者來說,玉米是一個很好的蛋白質來源。此外,玉米還含有維他命C、B族維他命、鎂和鉀等必需營養素,這些營養素共同作用,使玉米成為一種對整體健康有益的食材。

另外,據美國內布拉斯加州玉米協會網站文章顯示,玉米鬚中的黃酮類化合物和多糖成份具有調節血糖的作用,能夠減緩食物中糖份的吸收速度,避免血糖急劇升高。

用微波爐烹飪玉米的方法

用微波爐烹飪玉米既快速又方便,只需幾個簡單步驟:

帶皮的玉米

修剪玉米穗:修剪玉米穗的兩個末端,確保它們能夠輕鬆放入微波爐中。去除任何鬆散或乾燥的外葉,剪去多餘的玉米鬚。你也可以用濕紙巾擦去葉片上的污垢,不過這些葉片稍後會被去除。

在微波爐中合理排列:為了確保均勻加熱,在微波爐中,應將3根玉米穗排成三角形,4根排成方形。避免玉米穗之間相互接觸,不要堆疊或重疊,否則可能會導致玉米穗煮不熟。

微波加熱時間:根據玉米穗數量,使用高火微波3~5分鐘。如果只有一穗玉米,可微波3分鐘;如果有4穗,則微波5分鐘。

翻轉玉米穗:如果你同時微波較多玉米,可以在加熱一半時停下來翻轉玉米穗,以確保均勻加熱。

使用隔熱手套或夾子:玉米穗皮本身幾乎不含水份,所以相對來說不會太燙。玉米內部的水份會被加熱至非常燙,尤其是多汁的莖部和頂端濕潤的玉米鬚。從微波爐中取出玉米棒時要小心,有燙傷的風險,記得使用隔熱手套或夾子。

檢查熟度:檢查熟度時,可撥開玉米外皮,用手小心觸摸,測試溫度和彈性,或剝下幾粒玉米粒品嚐。如果未熟,蓋回玉米皮,放入微波爐再加熱。

避免過度加熱:如果玉米粒已燒焦或變得過於軟塌,表示加熱過頭了,下次應減少加熱時間。

冷卻:從微波爐取出玉米穗後,先放置一分鐘左右,讓熱度均勻分布。剝玉米皮時仍須小心,以免燙傷。

去皮的玉米

包裹玉米:先用濕紙巾覆蓋玉米或用保鮮膜將玉米棒包裹起來,或者將玉米放在帶有微波爐專用蓋子的容器中,在容器中加入一茶匙水,以防止玉米在微波烹煮時變乾。

排列玉米:將玉米排成單層,每根之間留出空隙,以確保均勻加熱。根據你要烹煮的玉米數量,使用高火微波最多5分鐘。每根玉米2~4分鐘,如果同時微波多根玉米,則需增加烹煮時間。

冷卻:使用隔熱手套或夾子,將玉米從微波爐取出,讓它冷卻,大約需要5~10分鐘。最後,撒上你喜歡的調味料,如鹽、胡椒或牛油就可以享用了。

如何選購和儲存玉米

在夏季,超市都會有帶皮或不帶皮的新鮮玉米出售。你也可以考慮到街市購買。成熟的玉米口味濃郁,以下是如何檢查玉米是否成熟和新鮮,以及保存的方法:

帶皮的玉米

檢查玉米鬚:尋找那些玉米鬚呈棕色並黏在一起的玉米。棕色且黏在一起的玉米鬚表示玉米已經成熟。另外,玉米鬚濕潤,表示玉米是新鮮的。

感受玉米粒:輕壓玉米穗,通過外皮感受裏面的玉米粒。它們應該是飽滿且堅實的,不應該硬如小石子。

去皮的玉米

選擇那些玉米顆粒飽滿且均勻排列,未被蟲蛀的玉米棒。

儲存玉米

冷藏:儘量只購買你幾天內能吃完的量,並將其放入雪櫃冷藏,以防止玉米粒中的糖份轉化為澱粉,導致過老。

冷凍:如果有多餘的玉米,可以將其冷凍保存。或將玉米粒剝下來,放入密封袋中冷凍。

超市常見的玉米穗種類

超市或街市常見的玉米一般有甜玉米(Sweet Corn) 和糯玉米(Waxy Corn),有時也可看到老玉米(Flint Corn)。

甜玉米多為黃色和白色,或者黃白相間,口味脆甜多汁,也有人稱其為水果玉米。甜玉米儘管口味甜美,但其GI值為55,屬於中等GI食物。根據克利夫蘭診所(Cleveland Clinic)網站分享的資料,甜玉米中的可溶性糖含量較高,但總碳水化合物含量較低,因此適量食用對血糖控制有益。

糯玉米軟糯可口,多為白色或紫白相間的玉米粒。糯玉米雖然不甜,但據健康在線網(healthline.com),糯玉米含有較高的支鏈澱粉,很容易被消化吸收,食用後血糖上升速度較快,因此不適合需要控制血糖的人。

新鮮的老玉米在超市也可見到,多為藍紫為主的花玉米,這種玉米味道濃郁,但水份少,口感粗,有嚼勁。老玉米儘管口感粗糙,但纖維含量高,據健康在線網站(healthline.com),老玉米可溶性糖含量低,吸收較為緩慢,能夠防止血糖突然升高。

另外,在市場上,甜玉米多是基因改造玉米,但有機甜玉米是非基因改造的,而糯玉米和花玉米則主要是非基因改造品種。

吃玉米的禁忌

玉米的澱粉含量雖然較高,但因富含纖維而有助於平衡血糖水平。只是食用玉米仍需適量,過量攝取玉米或食用糯玉米可能會影響血糖控制。對於糖尿病患者、需要控制血糖或正在進行體重管理的人群,應根據個人的健康狀況調整食用量。如果有疑問,最好諮詢醫生或營養師。◇

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