哈佛新研究：預防主要慢性疾病的蔬果排行榜

水果和蔬菜有益於健康。不過，並非所有的蔬果都能帶來同等程度的益處。近期，哈佛一項新研究確認了前五名優質蔬果，這些優質蔬果攝入的比例越高，罹患慢性疾病的風險越低。

2024年8月，哈佛大學研究團隊在《美國臨床營養學》（The American Journal of Clinical Nutrition）雜誌上發表了一項新研究，使用了3個大型隊列數據，包括美國衛生專業人員隨訪研究、護士健康研究和護士健康研究2期。

研究人員對41,714名參與者進行了生物標誌物分析，通過比較攝取每種蔬果與14種心臟代謝生物標誌物的關聯性，將52種蔬果依照代謝質量排名，前五名依次是：蘋果或梨、結球生菜（西生菜）、生菠菜、苜蓿芽、茄子或夏南瓜（翠玉瓜）；而排名後五種蔬果則是豌豆或利馬豆、法式炸薯仔、西瓜、番茄汁、玉米。研究共確定出19種高代謝質量的優質蔬果。

研究團隊繼續對207,241名參與者，進行主要慢性疾病風險分析，追蹤時間為32年。結果發現，攝入的高代謝質量蔬果，佔蔬果總量的比例越高，患主要慢性疾病的風險就越低。此外，研究還發現，參與者攝入蔬果總量高，但大多為中等或低代謝質量的蔬果，則罹患主要慢性疾病的風險並沒有降低，反而顯示出更高的糖尿病風險。

具體來說，在蔬果攝入總量最少的組別中，與攝入高代謝質量蔬果佔比最低的參與者相比，高代謝質量蔬果佔比最高的人患主要慢性疾病的風險降低了15%。在蔬果攝入總量不同的組別中，都顯示出相似的趨勢。對於動脈粥樣硬化性心血管疾病、2型糖尿病、慢性阻塞性肺病，也觀察到類似的模式，然而癌症則不太符合這一模式。

優質蔬果富含鉀、鎂、β-胡蘿蔔素、黃酮類化合物和水果纖維等營養成份，有助於通過各種保護機制，包括抗氧化、抗炎特性、降低血壓等，進而降低患慢性疾病的風險。

研究人員建議，在考慮蔬果總體攝入量之餘，也應特別注重攝取高代謝質量的優質蔬果。

蘋果和梨降低炎症指標

蘋果和梨的營養成份相似，都含有多種生物活性化合物，包括類黃酮、膳食纖維和抗氧化劑，這些化合物均與降低心血管疾病危險因素及心血管事件風險相關。

2019年，《營養學最新發展》（Current Developments in Nutrition）期刊上的一項綜述性研究發現，進食較多的蘋果或梨，或者蘋果和梨的組合，明顯降低了腦血管疾病、糖尿病、心血管疾病及心臟代謝疾病死亡風險，以及全因死亡風險。

此外，《美國臨床營養學雜誌》（The American Journal of Clinical Nutrition）2021年發表的一項研究還發現，與不吃蘋果的對照組相比，連續6周每天吃蘋果的受試者，空腹血液炎症生物標誌物中，C反應蛋白降低了17%，白介素-6降低了12.4%。另外，內毒素生物標誌物脂多醣結合蛋白（LBP）也減少了20.7%。