脊椎滑脫好發於中老年人，多與姿勢不良和久坐有關。專家表示，如果不改變日常行為，即使做手術也難以解決根本問題。
台灣脊椎保健專家、身體智慧有限公司執行長鄭雲龍在新唐人《健康1+1》節目介紹了5種改善脊椎滑脫的運動方法，並講解如何改善用力姿勢，避免讓脊椎滑脫。
脊椎滑脫是甚麼？
鄭雲龍指出，脊椎滑脫就是後背脊椎骨之間有錯位和移動。
脊椎骨的排列應該有S型曲線。當人站立、走路、後仰、往前彎，如果姿勢不對，特別容易造成椎間盤軟骨變平變薄。之後，當連接骨骼的繩索——韌帶沒有很好的支撐，便會前後錯位，叫作「滑脫」。脊椎錯位後，神經線就會受到壓迫，嚴重情況下造成坐骨神經痛。
脊椎滑脫的症狀
脊椎滑脫通常有以下症狀：
- 姿態性下背痛、單側或雙側的下肢輻射痛
- 下肢麻木及感覺異常
- 長時間站立或走路會感到腰痠
- 嚴重情況下有坐骨神經痛
鄭雲龍說，很多患者會出現「間歇性」痛楚，走一走便需要坐下來休息，走路一跛一跛的；另一明顯症狀是一起床就會腰痛痛醒，然後要坐下來往前彎腰，伸展下脊椎才能夠緩解。鄭雲龍續指，如果出現上述症狀，建議要讓醫生檢查一下，例如照X光片便能夠看到是否有脊椎滑脫。
50歲以上容易脊椎滑脫
多項研究都發現，脊椎滑脫通常與年齡有關，而且女性比男性發病率更高。研究發現，在4,000名65歲以上的香港老年人當中，25%的女性和19.1%的男性患有脊椎滑脫。另一項研究發現，在300名平均年齡74歲的美國老年男性當中，脊椎滑脫的發病率為31%。
鄭雲龍說，撇除比較少見的先天脊椎排列不好、重大意外或車禍「創傷型滑落」之外，大多數患者在50歲之後才出現脊椎滑脫，稱為「退化性滑脫」。「退化性滑脫」通常跟姿勢不良有關。而女性因為受荷爾蒙影響以及懷孕骨盆鬆弛，脊椎滑脫的機率比男性更高。
5個動作緩解不適
鄭雲龍說，對於脊椎滑脫患者來說，通常有腹部、臀部力量不足，或者因為長期久坐，導致髖關節附近肌肉緊繃。他推薦5種運動，對於脊椎滑脫有預防和緩解的作用：
動作1：抱膝彈振
將身體躺下來，小腿跟地面呈45度，腳底和手掌心碰著地面。然後，慢慢把小腿抬起來，輕輕抱著兩隻腳，然後往下巴的方向溫和地抖動兩隻腳。
動作2：抬膝收腹
將身體躺下來，高舉雙腳，小腿屈曲呈90度。將雙腿輕輕地往身體靠近，稍微做出收腹動作。這個動作可以溫和地增強腹肌的力量，從而緩解下背部緊張。
動作3：膝蓋畫圈
1、先將身體躺下來，小腿跟地面呈45度，腳底和手掌心碰著地面，雙腿稍微左右擺動。
2、然後，抬起雙腳，小腿與大腿屈曲呈45度，慢慢順時針轉圈，之後再逆時針轉圈。在轉圈的過程中，可以由小圈慢慢到大圈。
這個動作同樣可以喚起腹部的力量，讓腰背輕鬆。
動作4：抱膝直腿
將身體躺下來，雙手抱著其中一隻屈曲的腳到胸口位置；另一隻腳不要用力，放輕鬆伸直。抱左腳，伸展右邊的屈髖肌，停留30秒後放下來；再抱右腳，伸展左邊的屈髖肌，停留30秒後放下來。
動作5：側身伸展
將身體躺下來，小腿跟地面呈45度，腳底碰著地面。雙手放在頭上後腦位置，上半身稍微抬起來一點，側向右邊，便會伸展左邊。停下來深呼吸30秒到1分鐘。然後慢慢回來再換邊，兩邊都做兩、三次。
做這個動作會讓身體有溫暖、舒緩的感覺，睡覺前也很適合做。
鄭雲龍說，以上動作能夠加強腹肌、伸展下背和屈髖肌。他也建議患者請物理治療師及復健科醫生量身訂做最適合自己的運動處方。
4招改善脊椎滑脫
根據《美國醫學會雜誌》2022年的一篇綜述文章，對於腰椎滑脫或腰椎管狹窄症患者，第一線治療是活動調整、服用止痛藥和物理治療，腰椎融合手術對某些患者可能有作用，但也會帶來一定風險。
鄭雲龍引述當地媒體報道，台灣一名七旬老婦接受了4次腰椎手術，術後罹患「脊椎手術失敗症候群」，今年再接受長達11小時的「翻修手術」，好在最後能行走。
鄭雲龍說，很多病人之所以脊椎手術失敗，是因為沒有改變生活型態。雖然做了「骨融合手術」，也就是用釘子將鬆脫的腰椎固定起來，但手術後繼續用不正確的動作彎腰壓迫脊椎，又引發鄰近的腰椎、胸椎滑脫，只好繼續釘釘子、注骨水泥。例如，在洗臉的時候，要注意用屈髖代替彎腰，以髖關節用力來減輕腰椎的壓力。
他提醒腰椎滑脫的病人，無論是否選擇進行手術，都要注意以下幾方面的動作要領：
（1）建立延伸意識
鄭雲龍提醒患者，一定要注意保持身體的內在張力。他說：「要改變原本垮著、沒有撐起來的狀態」。
他請讀者嘗試一個動作：站立起來，把雙手拿起來伸直向前，然後向左右兩邊轉腰。這時想像自己在測量身高，將頭向上頂，這種情況下，轉腰的幅度較大。這時候，再嘗試將身體的張力放掉、刻意駝背，再做轉腰的動作，發現只能轉到剛才的一半，說明在垮下來之後脊椎是被壓迫的。
（2）收小腹
很多人在站立的時候，骨盆搖擺或前傾。這時要注意學習收小腹的動作，恥骨應往上輕微地收一下，這樣有助於保持脊椎的穩定性。尤其在搬重物、提水桶時，要注意腹部不能挺出去。
（3）張拉型運動
鄭雲龍說，一些脊椎滑脫患者擔心加重病情，不敢運動，甚至連健走、跑步也不敢，但其實重要的是要掌握運動的技巧，其中一個重點就是「張拉型運動」。
什麼叫「張拉型運動」？他解釋，重點是要有「延伸」而非「擠壓」的動作。當要側面動作時，並不是把身體往側擠壓，而是右邊拉長，左邊拉得更長，讓身體有張力。
在這種用力方式下，伸手掛衣服或是把棉被放在衣櫃上都是安全的。當然，如果沒有學會這些技巧，腰椎滑脫患者還是要儘量避免上舉重物的動作。
（4）功能運動訓練
腰椎滑脫患者通常習慣圓肩、駝背，從而對腰椎有代償壓力，因而要做適當的功能訓練。運動的原則是，以上半身來說，要讓胸前肌肉伸展，背部肩胛骨下方的肌肉能夠拉起來，下巴收好；下半身方面，要加強臀部和腹部力量的訓練。
《物理治療和復健雜誌》刊登的一項隨機對照臨床實驗顯示，堅持做復健運動是改善腰椎滑脫的有效方法。在做了6個月腰椎穩定訓練或屈曲運動後，患者腰痛及神經根壓迫症狀顯著降低。在85名進行運動治療的患者當中，只有4人在4年內需要做手術。他們進行的腰椎穩定訓練包括伸展髖屈肌的練習，控制腹肌、脊椎兩側的多裂肌以及骨盆底肌等。至於屈曲運動包括仰臥姿勢抱膝至胸等動作。@
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向每位救援者致敬
願香港人彼此扶持走過黑暗
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