腰酸背痛是現代人普遍的毛病，尤其長時間坐在辦公桌前的上班族恐造成「膏肓痛」，會異常疼痛。那麼什麼是膏肓痛呢？通常來說，膏肓痛指的是兩側肩胛骨內緣和脊椎之間的疼痛，並且還會連帶從肩頸到上背的疼痛，所以又可說是上背痛，而大多數的這種疼痛，其實是因為姿勢不良所引發的。這裏介紹五招上背伸展運動，教你活化肩胛骨，可以有效舒緩上背酸痛。
膏肓痛通常發生在年長者，及長期姿勢不正確的低頭族身上。一般來說，膏肓痛都會伴隨著肩頸酸痛及上背痛的症狀，這主要是因為圓肩駝背的不正確坐姿導致脖子往前伸，讓頸椎承受過多的壓力。
頸椎承壓會進一步造成肩胛骨的前引及外翻，讓後背的菱形肌及斜方肌因為拉長造成肌肉無力的緊繃，也會讓胸大肌和胸小肌因為緊縮而造成緊繃。那麼，修正的方式，首先是要先放鬆酸痛的肌肉，再針對無力的肌肉做反向的運動練習。
第一部分 放鬆緊繃肌肉
1. 按摩球放鬆法1
小肌肉的酸痛可以通過按摩球按壓的方式，放鬆酸痛點。
Step1：平躺地上，將按摩球從肩胛骨上緣開始，放置在肩胛骨酸痛的地方，用按壓的方式做放鬆，因為肌肉內有高爾肌腱器的神經組織，在肌肉被按壓超過7秒後，肌肉會自動發出放鬆訊號。
Step2：將手臂慢慢上抬到耳邊再放下，重複15次，增加肌肉按摩及放鬆。
2. 滾筒放鬆法2
圓肩駝背讓大圓肌拉長、闊背肌緊縮而緊繃，大面積的肌肉可透過滾筒放鬆。
Step1：平躺地上，將滾筒按壓在腋下的位置。
Step2：透過手臂的內旋與外旋增加筋膜的放鬆。
第二部分 強化肌肉訓練
1. 胸背前伸外展
圓肩駝背是指肩胛骨往前伸並往外翻，同時胸大肌、胸小肌緊縮，所以透過反向動作練習，強化菱形肌、斜方肌的力量，伸拉胸大肌與胸小肌。
Step1：兩手往前伸做拱背的姿勢。
Step2：回正後雙手平舉，大臂與小臂呈現90度，肩外璇，做雙臂向後展的擴胸動作，有擠壓肩胛骨的感覺。注意鍛鍊過程中不要聳肩。
2. W型訓練
Step1：坐姿，身體微傾45度，雙手呈現Ｗ型放在胸側。
Step2：先將雙手臂往後，有擠壓肩胛的感覺，並作為原始設定點。
Step3：雙手往前伸，停留3秒後，再回到原始設定點。
3.肩膀旋轉
雙手摸肩膀，做肩膀的內轉及外轉，注意過程中不要聳肩。
有肩頸酸痛的朋友不妨按照上述方法試一試，說不定膏肓痛很快會得到緩解。@
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