日本醫學專家： 每天累積小習慣養出健康長壽

如何活得健康又長壽？這一直是民衆熱議的話題。日本內科學會認定綜合內科專家秋津壽男（Toshio Akitsu）認為，小的習慣會影響人的未來，因此在日常習慣上下功夫，可以造就更健康長壽的老年生活。

心腦血管疾病嚴重威脅老年人的健康，秋津壽男在接受日本雜誌採訪時表示，腦中風和心肌梗塞大多是由生活方式相關的疾病引起的，在生活方式上的一些小改善，可以預防疾病，延長壽命。

雜食提高免疫力

秋津表示，少量地進食各種食物，不僅能夠攝取到均衡的營養，而且假使攝入的食物中含有某些致癌物質，因為只是吃了一點，也不會出現問題。

美國哈佛大學公共衛生學院的文章指出，沒有哪種單一的食物可以增強免疫力，身體免疫反應的每個階段都依賴於許多微量營養素，它們存在於各種動植物中。

腸道是人體最大的免疫器官，秋津表示，人體60%的免疫細胞聚集在大腸，為了腸道健康，富含膳食纖維的蔬菜必不可少。只是生食蔬菜可能造成胃寒，可以選擇簡單的水煮、蒸煮或者輕輕翻炒，這樣營養素不容易流失，還能將蔬菜的體積縮小，更容易食用。

長壽不能缺鎂

秋津撰文指出，缺乏鎂會令患病風險增高。鎂有助於調節體溫、血壓、激素分泌和肌肉收縮，還負責維持體內300種酶的運作。缺乏鎂會影響肌肉和心臟的功能，可能表現為心律不齊或肌肉痙攣（如眼皮跳動等）症狀。此外，約50%至60%的鎂儲存在骨骼中，如果體內鎂含量不足，身體會從骨骼中釋放鎂以維持體內的平衡，這時骨骼中的鈣也會隨之釋出，可能導致骨質疏鬆症。

鎂是人體無法自行合成的營養素，因此需要通過食物來補充。秋津推薦富含鎂的食物包括海藻類、豆類和魚類等。此外，攝取營養補充劑也是補充鎂的一種方法，但亦不宜過量。

常喝綠茶預防病毒感染

不少傳染病的病毒，是通過附著在黏膜上使人感染的。秋津表示，COVID-19病毒流行期間，可以經常喝一點綠茶，儘可能讓喉嚨保持濕潤狀態，即使病毒附著在喉嚨內，飲用綠茶也有可能起到滅活病毒的作用。

日本2023年的一項研究發現，綠茶快速有效滅活了Omicron某些變種病毒。研究人員用熱水沖泡綠茶或抹茶，之後將病毒懸浮液與沖泡好的茶水混合，10秒後測定病毒的毒性，結果發現BA.1、BA.2等Omicron亞變體病毒傳染力下降至1/100以下。而且瓶裝綠茶也明顯降低了Omicron變種病毒BA.1、BA.5和BQ.1.1的傳染力。

秋津表示，綠茶中含有的茶氨酸也具有增強免疫力的作用，低溫沖泡有助於茶氨酸釋出，因此更加推薦冷泡綠茶。

此外，研究發現綠茶對人體健康益處頗多，可以降低血壓、抗發炎，降低心血管疾病和某些癌症風險。

控制碳水化合物

隨著年齡增長，新陳代謝變慢，人會更容易發胖，而肥胖對健康沒有好處。秋津撰文表示，控制卡路里和碳水化合物的攝入，對改善肥胖很重要。碳水化合物幾乎存在於所有食物中，除了米飯、麵包，還有蔬菜、水果等。然而，極端的減少碳水化合物的攝入量並沒有好處，因為碳水化合物是人體必需的營養物質。因此，秋津建議適當限制碳水化合物攝入量，可以在每日三餐中，其中一餐不吃碳水化合物。

飲品類中，燒酒和威士忌等蒸餾酒的碳水化合物含量較低，而啤酒和清酒的碳水化合物含量較高，如果很想喝啤酒，可以嘗試「低糖」或「零糖」啤酒。不過，酒精本身也含有熱量，這些酒類都不宜飲用過量。

秋津還提醒，短時間內大幅減輕體重，反彈的風險也會很高。他建議，目標可以是每月減重500克，一年可減掉5至6公斤，透過改善飲食習慣並進行必要的運動，能夠減少體內脂肪，打造健康有魅力的身型，而且不容易反彈。

每小時一次伸展活動改善血液循環

現代人久坐越來越普遍，《美國醫學會心臟病學》（JAMA Cardiology）期刊的一項研究發現，久坐會縮短預期壽命，增加患心血管疾病風險。

秋津提醒，長時間坐著會導致血液循環不良，新陳代謝下降。他建議，沒有運動習慣的人，可以先養成習慣每小時站起來一次，做些大幅度的伸展或者稍微走動一下，可以促進血液循環，還能改善怕冷的症狀。

讓生活充滿歡笑預防癌症

面帶微笑會讓人看起來更友善，秋津表示，笑容可以使自律神經系統中的副交感神經活躍，也有消減壓力的效果。免疫細胞中的自然殺手細胞、T細胞、B細胞和巨噬細胞，在情緒低落時活性會降低，而在笑的時候則會活化，不一定需要大笑，展現出笑容就可以了。

健康人的體內每天會產生3,000至5,000個癌細胞，然而人們與生俱來有50億個自然殺手細胞，它們會破壞這些癌細胞，避免人患上癌症。

日本大阪府刊發的教育材料中，提到伊丹仁朗（Itami Jinrou）博士對笑與免疫力關係的著名研究。1992年，伊丹帶著19名志願者去觀看3小時的相聲和喜劇表演，他們當中有罹患癌症或心臟病的患者。在觀看表演前和觀看後，分別檢測受試者血液中的自然殺手細胞的活躍程度。結果發現，在笑了3小時之後，此前測出自然殺手細胞活性比較低的人，活性值都上升到了正常範圍；而此前自然殺手細胞活性值較高的人，大多數在笑過後活性值下降到接近正常水平。研究表明，笑會提升人體對癌症的抵抗能力，使免疫功能調節到正常水平。

伊丹其後又做了一個試驗，讓受試者分別獨自進入一個房間，在沒有任何好笑的事物的情況下，讓受試者保持笑容2小時。結果發現笑之前和之後，受試者體內自然殺手細胞活性值的變化，與看喜劇表演試驗的結果一致。

基於這些試驗結果，伊丹建議，如果想增强免疫力（抗癌能力），可以多想想有趣的事情，然後開懷大笑，即使沒有有趣的事情，也最好要保持微笑的表情。

此外，挪威一項長達15年的研究也顯示出幽默的健康益處，幽默感較高的女性，全因死亡率降低了48%，心血管疾病死亡率降低73％，感染引起的死亡率降低83％，而幽默感較高的男性，感染導致的死亡率亦降低74%。