中醫小妙招 護膝保健康

中醫的刺激穴位、食補和低肌力運動可保護和強化膝關節。（胡乃文開講）

膝關節是人體最重要也是最容易受傷和退化的關節之一。隨年齡增長，膝關節的軟骨、肌肉、韌帶等組織逐漸衰退，容易出現膝關節發炎、疼痛、僵硬、活動受限等症狀。

膝關節炎影響了全球超過2.5億人。美國骨科醫學會（AAOS）的數據顯示，退化性膝關節炎通常發生在50歲以上的人中，而且容易導致殘疾。另據台灣衛福部統計，在台灣約有15%的人有膝關節疼痛或軟組織衰退的症狀，約350萬人飽受關節疼痛之苦。本文將介紹幾個中醫保護和強化膝關節的實用方法，讓你的膝關節日趨健康和靈活。

刺激穴位

經典針灸的理論基礎在於，經絡是人體能量的通道，負責輸送氣和血到全身，經絡上一些有特殊作用的點稱為穴位。通過針灸、推拿等方法刺激相應的穴位，可以重新平衡氣的流動以恢復系統的和諧。

下面介紹4個養護和強化膝關節的常用穴位：

（胡乃文開講）

曲池穴：位於手肘彎外側凹陷處，即手心向著自己的身體，在手肘彎的大洞上面。按壓左邊的曲池穴，可以改善右邊的膝關節疼痛，反之亦然。
（胡乃文開講）

尺澤穴：位於手肘內側，手心向上，在手肘彎的橫紋與大拇指這條延伸線上的交叉處。按壓尺澤穴，可以改善膝關節後面和內側的疼痛。
（胡乃文開講）
陰陵泉穴：位於膝蓋下方，膝眼下面，可以看到有一個骨頭特別突出，那個就是頸骨突，往下一點點的凹陷處，有一個很大的洞，那個洞就是陰陵泉穴。按壓陰陵泉穴，可以改善所有經絡病變，增強筋骨功能。
（胡乃文開講）
足三里穴：位於小腿外側，從膝蓋外側的骨頭開始，往下量四指寬，再往外側量一指寬，就是足三里穴。按壓足三里穴，可以增加腿部的力量和耐力，適合爬山前做準備。
具體做法：用手指按壓以上穴位，感覺到痠痛或麻刺的感覺，就表示穴位找對了。每個穴位按壓3分鐘左右，每天可根據各自情況按摩一次或多次，可有效改善膝關節不適。針刺、針灸、火灸的效果優於按摩的效果，但須專業中醫師操作。按摩或針灸穴位等發揮作用的機理是：左邊管右邊，右邊管左邊，上面管下面，下面管上面。

中醫認為，膝關節的病變與經絡的通暢有關，如果經絡不通，就會出現氣血不足、濕熱積聚、風寒侵襲等情況，造成膝關節的疼痛和不適。因此，通過按摩或針刺、艾灸一些與膝關節相關的穴位，可以促進經絡的暢通，緩解膝關節的不適。

今年7月，一項納入21項相關研究的系統性分析表明，對於膝關節炎患者，艾灸比針刺有更好的止痛效果。艾灸治療有效率優於針灸，火針灸的效果優於其它艾灸方式。

不只是中醫幾千年的臨床實踐和傳承，近代西方也有越來越多的研究證實，按摩或針刺穴位、低肌力運動和食補對保護和強化膝關節有很好的功效。

有研究表示，針灸作為一種治療介入措施在美國廣泛應用。針刺對肌筋膜疼痛、骨關節炎、腰痛等有療效。專家指，針刺可能作為輔助或替代療法。

一項刺針或電針治療膝骨關節炎的隨機對照試驗，對有1,456 名參與者的 10 項試驗進行了分析。研究結果表明，針刺是治療與膝骨關節炎相關的疼痛和身體功能障礙的有效方法。

低肌力運動

2021年，《美國醫學會雜誌》（JAMA）刊登了一個377 名膝骨關節炎患者參與的隨機臨床試驗，結果顯示，與低強度力量訓練相比，高強度力量訓練在18 個月時並沒有顯著改善膝蓋疼痛或膝關節壓縮力。即研究結果不支持對成人膝骨關節炎患者進行高強度肌力訓練，而應採取低強度肌力訓練。

伸展運動是一種簡單而有效的低肌力運動，它可以增加關節的靈活性，預防關節的僵硬和疼痛，也可以促進血液循環，幫助關節的營養供應。伸展運動的原理是讓關節的組織受到一點點的拉伸，產生一點點的微創傷，然後在恢復的過程中，讓組織變得更強壯和更富彈性。

下面介紹3個適合膝關節的伸展運動：
膝關節彎伸運動：坐在床上或地板上，把膝關節完全伸直，然後再把膝關節緊緊地抱起來，重複10次，每次伸直和彎曲各保持3秒。這個運動可以讓膝關節的軟骨產生更多的滑囊液，減少摩擦和磨損。
膝關節旋轉運動：坐在椅子上，把雙腳放在地上，然後用腳尖畫圓圈，一邊順時針，一邊逆時針，各畫10次，然後換另一邊。這個運動可以增加膝關節的靈活性，預防關節的卡卡和僵硬。
膝關節屈伸運動：站在牆壁前，雙手撐在牆上，雙腳與肩同寬，然後用一隻腳向後踢，把腳跟拉到臀部，用手抓住腳踝，保持10秒，然後換另一隻腳，重複10次。這個運動可以拉伸膝關節的後面的肌肉，減少緊繃和疼痛。
做伸展運動的時候，要注意呼吸均勻，動作平穩，不要過度用力，避免拉傷或扭傷。每天至少做1次，每次做10個回合，可以讓膝關節更健康和靈活。

食補

中醫講藥食同源，食補勝過藥補。鑑於飲食對於膝關節健康的重要影響，給大家介紹一些可以為膝關節提供所需營養的食物，以及會加重膝關節負擔的食物。

對膝關節有益的食物：
咖哩：咖哩中含有薑黃，這是一種跟薑同類的熱性食物（即性質溫熱的），它可以抗發炎，減少膝關節的炎症和腫脹。中醫學上常用木香加片子薑黃這兩味中藥來治療四肢肌肉痛、骨痛、膝蓋痛、肌肉酸痛等。咖哩可以用來炒青菜或煮湯，增加香氣和色彩。
南瓜：南瓜是一種天然的特效藥，含有豐富的鎂。鎂是穩定骨頭結構的重要營養元素，跟鈣一樣重要。如果身體缺少鎂，骨骼就會變得脆弱，無法承受身體的重量或外來的加力，導致骨頭痛或脫節。南瓜籽裏的鎂含量特別多，可以多吃一些。除了南瓜，菠菜含鎂量也不少，可以多吃一些。
膠質：膠質是一種能夠保持關節的彈性和滑潤的物質，它可以減少關節的摩擦和磨損，也可以幫助關節的修復和再生。膠質主要來自於動物的皮膚、骨頭、軟骨等部位，例如豬腳、雞腳、魚皮等，都是富含膠質的食物，可以多吃一些。膽固醇高的人可以吃熬製好的豬腳凍或皮凍。吃素的人可以吃一些雲耳、雪耳、淮山等，也可以幫助補充膠質。
雙耳紅棗湯：取黑、雪耳各50克，紅棗20顆。將它們用水浸泡，鍋中水8分滿，水開後放入材料，大火煮20分鐘，轉小火煮2小時即可。吃時可酌情加點黑糖。
對膝關節不利的食物：

有些食物可能會影響到關節健康，比如魚皮、動物內臟、草菇、蘆筍等。因為內臟是一種高嘌呤的食物，它會在體內轉化為尿酸，尿酸過高會導致痛風。痛風是一種會引起關節發炎和腫脹的疾病，尤其是腳趾關節和膝關節。而蘆筍是一種含有草酸的食物，草酸會與鈣結合，形成草酸鈣，草酸鈣會沉積在關節中，造成關節的硬化和疼痛，這種情況叫做關節鈣化。所以，儘量少吃或避免吃這些食物。@