【健康1+1】守護心血管！營養師揭秘五大堅果

杏仁是一種低熱量，高營養的堅果。（Fotolia）

多吃堅果能預防心血管疾病，還可攝取各種必需營養素與植化素。應該選擇哪些堅果呢？營養師黃苡菱分享營養價值最高的五種堅果，並教大家如何食用、選擇及保存。

科學期刊《營養學》2023年刊登一項研究顯示，多吃堅果可降低多種心血管疾病風險，其中總心血管疾病發病率和死亡率分別降低19%和25%，冠心病的發病率和死亡率分別降低24%和27%，中風死亡率降低18%，房顫風險降低15%，總死亡風險降低19%。

8種營養素保護心血管

黃苡菱分析，堅果有八種營養價值，可以強化心血管健康：

1.不飽和脂肪酸：堅果含單元不飽和脂肪及多元不飽和脂肪，對控制膽固醇和血壓很有幫助。

2.纖維：堅果所富含的纖維，有益腸道菌叢生態發展，對血脂、血糖、血壓和代謝的調控有助益，同時纖維可以減少腸道吸收過量油脂。

3.維他命E：維他命E是有益心血管的維生素，也是對生育能力很好的營養素。

4.鎂：鎂可以調節血管平滑肌的張力，讓血壓平穩。

5.多酚類：吃堅果皮時常有澀澀的口感，來自於堅果皮內的多酚。多酚具有抗氧化作用，當血管內皮受到氧化自由基侵害時，多酚可以增加血管彈性，減少發炎。

6.維他命B：葉酸、維他命B6可以幫助代謝同半胱胺酸。當體內同半胱胺酸太多時，內皮細胞會受到攻擊，產生發炎反應，造成血管硬化、形成血栓，容易導致中風問題。

7.鉀：堅果是鉀元素的豐富來源。研究發現，攝取鉀元素對控制血壓很重要。

8.植物固醇：血液裏的膽固醇過高時，容易造成粥狀動脈硬化，釀成高血壓及中風，植物固醇結構類似膽固醇，在腸道中與膽固醇競爭被腸道吸收，所以如果植物固醇多，就能減少膽固醇被吸收的機會。

吃堅果增飽腹感避免隱形飢餓

西班牙有一研究發現，吃地中海飲食加堅果可逆轉代謝綜合症，包括腹部肥胖以及高血壓、高血脂、高血糖。參與實驗的1,224名老年人被分為三組，一組採取地中海飲食加每星期吃一升初榨橄欖油；第二組是地中海飲食加上每天吃30克堅果；第三組對照組則採用低脂飲食；三組人都沒有限制熱量。

結果一年後發現，低脂飲食對照組的新陳代謝症發生率減少2%；地中海飲食加上初榨橄欖油的人減少6.7%；地中海飲食加上堅果的人，減少13.7%。

黃苡菱表示，地中海飲食本身就可以減少代謝疾病問題，加上食用富含橄欖多酚的初榨橄欖油，以及同樣富含抗氧化多酚類的堅果效果會更好。雖然參與實驗者沒有計算熱量，但是使用抗氧化營養素能幫助控制食慾，而且使用堅果和好油脂可以延長胃排空的時間，讓人更有飽足感。

黃苡菱續指，抗氧化營養素吃得不夠會產生「隱形飢餓」，並不是肚子真的餓，而是身體營養素不足，細胞或身體會發出飢餓的訊號。因此，多吃堅果或橄欖油，會比吃加工食品更有飽足感，且不會食慾大增，想亂吃東西。

研究發現，攝取植物多酚有助增加飽腹感，減少攝取食物的熱量。2022年刊登在《歐洲營養雜誌（European Journal of Nutrition)》的隨機雙盲臨床實驗，將33名超重或肥胖人士分為兩組，兩組交替服用植物多酚或安慰劑。結果顯示服用植物多酚期間，他們的飽腹感有所增加。當他們吃自助餐時，攝入的熱量也較對照組少。

五大堅果排名

堅果種類繁多，營養師會選擇哪一種呢？黃苡菱分享她心中前五大排名堅果種類：

Top1 巴西堅果：富含微量元素硒。攝入硒有助為肝臟解毒，維持甲狀腺功能。硒在蠔等海鮮中含量較高，而對於較少食用海鮮的人士來說，可以吃少量巴西堅果來補充硒。根據美國農業部食物營養數據庫，每100g巴西堅果就含有1,920微克硒，是成人每天攝入量的35倍。

一項刊登在《英國營養學雜誌（British Journal of Nutrition）》上的巴西研究顯示，相比起單純控制飲食熱量，在控制熱量的同時每天吃15克巴西堅果和30克腰果，可以更好地減低身體脂肪量，以及減少血管內皮炎症，保護心血管健康。

Top2 夏威夷豆：夏威夷豆富含單元不飽和脂肪酸，可調節膽固醇及血脂。

Top3 杏仁：杏仁是經濟又實惠的堅果，蛋白質、纖維、鉀及鈣含量都比較高。

Top4 開心果：維他命E含量比較高。維他命E是脂溶性抗氧化劑，如果沒有特別從堅果去攝取的話，一般對維他命E的攝取量是相對較少的。

研究發現，對於高膽固醇患者，在飲食中加入開心果後，他們血清中的γ-生育酚（一種維他命E）濃度上升，而導致心血管疾病的氧化型低密度脂蛋白濃度下降。

Top5 核桃：Omega3含量比較高的堅果，具抗發炎作用，有益保護血管和腦部，特別是預防中風和血管性失智。

哈佛公共衛生學院的研究發現，對於70歲以上的年長女性來說，每周吃至少5盎司堅果的人認知能力比不吃堅果的人相當於年輕2歲，當中有吃核桃習慣的人認知測試表現尤其比其他人好。

很多人擔心堅果的油脂會讓脂質攝取過多，黃苡菱表示，擔心油脂攝取過多，首先應減少吃油炸類食物，因為相較之下，堅果油脂比油炸類食物的油脂更健康。但是在堅果的攝取上也不宜過多，如果會吃豆乳肉蛋奶的人，建議一天吃8-12克的堅果，即一個湯匙的份量。如果平常吃得較清淡的人，可以再適當多吃，但要注意每日食用70克堅果就會達到每日建議攝取油脂的上限。