凸出的小腹、暗藏的脂肪會增加許多慢性病風險，外觀瘦的人同樣不可以輕忽。然而，有一些強調瘦小腹、消除腹部脂肪的方式，其實會讓人失望，所以到底如何減脂才有效呢？

內臟脂肪勿輕忽 健康體重仍有風險

人體的脂肪，分為皮下脂肪和內臟脂肪，皮下脂肪在皮膚下，用手是可以捏起來的，而內臟脂肪無法捏起來。

內臟脂肪包括圍繞著心、肺、肝，以及腸道等消化器官的脂肪組織，約佔體內所有脂肪的十分之一。小腹凸出、蘋果型身材的人，在腹部多餘的脂肪只是內臟脂肪的冰山一角。

內臟脂肪本身是保護內臟的緩衝墊，但是攝取過多的熱量，內臟脂肪增多會往腹部堆積，導致腹部肥胖，就會對健康造成威脅，提升罹患代謝症候群、心血管疾病、胰島素阻抗和第2型糖尿病的風險。

因為內臟脂肪可視為一種內分泌器官，會分泌對健康產生深遠影響的賀爾蒙和其它物質，而且過多的內臟脂肪，會破壞體內賀爾蒙的平衡和功能。

不過，即使外觀看似瘦的人，只要腹部有多餘的脂肪，也要面對這些風險。

觀察腰圍是最容易判斷內臟脂肪多寡的方法。台灣衛生福利部制定的腰圍標準是：男性的腰圍應小於90公分（約35吋）、女性腰圍應小於80公分（約31吋）。

美國疾病管制與預防中心建議，男性的腰圍不宜超過40吋（102公分），女性不要超過35吋（89公分）。

身體質量指數（BMI）是一種基於身高和體重的肥胖測量方法，通過體重（公斤）除以身高（公尺）的平方而得出，本身沒有直接測量身體脂肪。

健康體重的BMI，介於18.5～24.9kg/m2。美國心臟協會指出，BMI處於健康範圍內，但腹部和內臟脂肪過多的人，同樣會增加罹患心臟疾病的風險。然而，BMI屬於肥胖，但腹部脂肪含量低的人，罹患心臟疾病的風險比較低。

英國進行的一項大型研究發現，無論在哪個BMI類別中（<25、25～29.9、≥30 kg/m2），罹患冠心病的風險都會隨著腰圍的增加而上升。

此外，當步入中年後，脂肪佔體重的比例會逐漸增加，多出的脂肪容易堆積在腹部周圍，尤其是停經後的女性，體內脂肪會堆積在腹部。

局部瘦身不存在 這樣減脂才會有效

在網絡上經常會看到一些可以甩掉腹部脂肪的商品廣告，或是消除小腹的文宣，其實收到的效果多數會讓人失望。

恆新復健科診所院長王思恒說，局部瘦身的效果不存在，也就是運動腹部，無法針對腹部脂肪消脂；運動手臂，也無法針對手臂脂肪消脂。

要消除凸出的小腹和內臟脂肪，最有效的還是原始方法：控制飲食熱量和運動。至於藥物治療的效果，在減少內臟脂肪方面，不如運動有效。

雖然有氧運動和重量訓練都能消耗熱量，但薈萃分析顯示，中等到高強度的有氧運動比低強度的有氧運動，或是重量訓練，對內臟脂肪的影響更大。

王思恒說，中高等強度的有氧運動會消耗比較多的熱量，例如：跑步、飛輪等，建議每星期運動150分鐘，而且持之以恆。激烈一點的高強度間歇訓練（HIIT）也有助於減脂，但本身必須是有運動底子的人才適合，否則很容易受傷。

此外，針對小腹的訓練，比如仰臥起坐，雖然能收緊腹肌，但是無法大量消耗內臟脂肪。

王思恒強調，重量訓練無法針對腹部脂肪去消除，腹部脂肪完全是熱量攝取太多而累積的，因此運動很重要，但整體來說效果不是很好，重點還是在於飲食控制。

試想看看，60公斤的人進行中等強度有氧運動1小時，可以消耗300〜400大卡，與1包薯條的熱量差不多，而1公斤脂肪約7,700大卡，需要做多久的運動呢？ 所以不要把運動當成減脂工具而忽略飲食，因為結果一定會讓人很失望。 

有一項小型的研究也發現，只採用低熱量飲食對於消除內臟脂肪的影響程度，竟然比運動的效果好。

享新代診所營養師呂孟凡指出，減脂飲食目前最有實證的還是熱量赤字，也就是吃進去的熱量少於所消耗的熱量，而且飲食和運動都沒有辦法局部減脂，只能全面性地減少體脂肪，但是會先減到哪個部位並不一定。

執行熱量赤字的飲食時，要儘量減少攝取精製糖，增加攝取膳食纖維和優質蛋白質的份量。

現代人普遍膳食纖維攝取不足，所以建議每天攝取2碗以上的蔬菜和1～2碗水果，主食儘量以「全穀雜糧」取代「精製澱粉」，全穀雜糧包括：糙米、燕麥、薏仁、紅豆、綠豆、地瓜、玉米等；優質蛋白質以豆類和魚類為優先，再來是雞蛋，最後才是紅肉類。 

呂孟凡提出，曾經遇過一些人為了減肥而害怕攝取油脂，但油脂也是必要的營養素，只要熱量控制得當，選擇單元或多元不飽和脂肪比例較高的油脂，就能吃得很健康；而且即使是好油或健康的雜糧，吃太多也會胖，所以重點還是回到熱量控制。

不過，熱量低容易肚子餓，要兼顧低熱量和飽足感，最好攝取足夠的蛋白質和纖維，以及加工程度低的食物，如此一來，其它高熱量垃圾食物的攝取量就會減少，整體攝取熱量自然會降低。

內臟脂肪過多會引發多種病症

Visceral Fat / 現今越來越多的研究發現，內臟脂肪與許多慢性病、死亡風險有關聯，除了心血管疾病、糖尿病之外，還有下列病症。

１肝病

內臟脂肪過多會導致非酒精性脂肪肝，如果沒有改善，可能會慢慢進展到肝硬化、肝癌。

２癌症

越來越多的研究證實，內臟脂肪過多是引發食道癌、胰腺癌、大腸癌、乳癌、子宮內膜癌、腎癌和前列腺癌的重要危險因素。

３失智症

一項長達36年的研究發現，那些中年時腹部肥胖程度最高者，30年後罹患失智症的風險是腹部肥胖最低者的近3倍。

４氣喘

美國北加州癌症中心針對88,304位女性的研究發現，體重超重者和BMI正常的女性，腰圍大於88公分會增加罹患氣喘的風險。

５早逝風險

《英國醫學雜誌》曾經發表一項研究顯示，無論全身脂肪如何，內臟脂肪多與早逝風險較高有關，而且腰圍每增加10公分，全因死亡風險增加11%。

６憂鬱症

美國進行的一項研究，針對2,000多位20歲以上成人的調查發現，腹部肥胖者與重度憂鬱症、中度至重度憂鬱症的發生有明顯相關性。◇

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