每個人的生活作息都不盡相同，有的人早睡早起，有的人就愛當夜貓子。那麼，如果夜貓子想要改變生理時鐘，變成早起的鳥兒，有沒有可能呢？
據美國有線電視新聞網（CNN）報道，睡眠專家表示，對大多數夜貓子而言，他們可能可以改變睡眠類型，但這取決於他們的基因和意志力。
美國西北大學（Northwestern University）日夜節律與睡眠醫學中心（Center for Circadian and Sleep Medicine）主任菲利斯．徐（Phyllis Zee，音譯）說：「我們可以讓你變得比較不像夜貓子，但不會徹底改變，因為基因的傾向仍然存在。」
她舉例說，如果你有糖尿病基因，你可以藉由生活方式調整它，但你無法改變它。
哈佛醫學院（Harvard Medical School）睡眠醫學科神經學教授克勒曼（Elizabeth Klerman）說，睡眠類型能否改變也取決於你有多少意願來改變會影響睡眠的行為。
她說：「行為的改變很困難。我們可以說甚麼事情可行，但你必須決定你是否想這麼做。我們沒有神奇藥丸。」
如果你想從夜貓子變成早鳥，你可以嘗試這兩位專家建議的幾個方法，如以下所述：
在早晨見到陽光
徐教授說，最重要的改變就是控制你每天早上見到的光線種類和時間。讓你的眼睛在早上醒來時就看到光線，最好是自然的陽光。這能告訴你的身體，應該起床了。
她說，早晨的光線能從細胞和分子層面改變你的生理時鐘基因的波動。你也能讓自己身體與睡眠、血壓、心率和皮質醇分泌的規律提早一點。
她提到，如果你難以取得明亮的光線，你可以使用光照治療眼鏡（light therapy goggle）這種產品來模擬。
在夜間保持黑暗
克勒曼指出，為了提早起床，你也必須提早就寢，所以你要早一點關燈，尤其是要關掉電視、電腦和手機等電子設備，因為它們的螢幕會發出能干擾生理時鐘的藍光。
她建議說，你也可以免費下載一種名叫f.lux的手機app。它能投射黃光到你的手機螢幕上，以減少藍光的影響程度。
她說，你無法關掉電視機的藍光，但你可以關掉電視機。在睡覺前看看書或玩玩紙牌遊戲都可以。
早點吃晚餐和運動
徐教授說，夜貓子通常都比較晚吃晚餐，但這容易導致體重增加與較高的肥胖率。她建議人們早點吃晚餐，不要在睡覺前3個小時之內吃東西。
她說，運動對於良好睡眠和身體健康也很重要。但如果你想早起，你應該在早上或下午早些時候運動，而且避免在晚上做劇烈運動。
不要服用安眠藥
克勒曼說，如果你想改變生理時鐘，不要依賴安眠藥，因為行為的改變比藥物有效。
徐教授說，如果上述方法的效果不夠快，你可以在睡覺前大約3個小時服用有助眠效果的褪黑激素，大約0.5毫克的小劑量即可。服用太多對改變生理時鐘無益。
她補充說，很重要的一點是，你必須在黑暗的情況下服用褪黑激素，而不能曝露在燈光或藍光之下，因為藍光會抑制你體內自然生成的褪黑激素。#
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