蘆筍經常出現在各種的菜餚中，例如：意粉、西式蛋卷、日式手卷等，這個細長的蔬菜不但好入菜，還含有豐富的抗氧化營養素，能降低罹患癌症的風險，可說是天然的抗氧化劑。
蘆筍含有多種營養素
蘆筍的熱量低，100克只有20大卡，並且含有許多營養素，例如：有助於調節血壓的鉀、促進血液正常凝固和強健骨骼的維他命K、消除疲勞的天門冬胺酸、促進腸道健康的膳食纖維等。
蘆筍的抗氧化營養素
專門研究功能醫學的營養師簡子勻說，蘆筍也含有許多抗氧化營養素，例如：維他命A、維他命C、維他命E、葉酸、硒等，這些營養素都有預防癌症、抗癌的效用。
生活中的許多污染物和壓力，會導致人體產生自由基，造成身體不正常氧化，引發衰老和許多疾病。經常攝取抗氧化營養素，可以減少自由基在體內的破壞，達到防癌的效果。
●維他命A、C、E
這些營養素有助於身體抗氧化、增強免疫系統。維他命A能維持細胞膜的穩定性、增加免疫力和預防夜盲症；維他命C能維持細胞膜和呼吸道黏膜組織的完整；維他命E能促進血液循環、降低血栓形成的風險。
●葉酸
葉酸是補血所需的重要營養素，能防止癌細胞擴散，如果身體缺乏葉酸，容易罹患癌症或心血管疾病。
●硒
硒是一種微量元素，身體進行抗氧化的過程會需要硒。科學期刊《自然》（Nature）曾經刊登的一項研究顯示，硒能降低罹患乳腺癌、肺癌、食道癌、胃癌和前列腺癌的風險。
蘆筍的顏色有哪三種？
蘆筍有3種顏色，最常見的是綠蘆筍，還有白蘆筍，以及少見的紫蘆筍。白蘆筍和綠蘆筍其實是同一品種，白蘆筍是未出土就被採收的蘆筍，綠蘆筍則是蘆筍出土後，因為照射陽光之後，進行光合作用，外表就變成綠色。白蘆筍、綠蘆筍的營養種類差異不大，但是綠蘆筍的營養含量比較多一點。
食用紫蘆筍，能多攝取到花青素，這是一種抗氧化營養素，同樣有助於身體對抗有害的自由基。
蘆筍的嘌呤含量高，痛風患者要留意食用量，以免加劇痛風的症狀，造成關節腫痛。
健康美味的蘆筍料理
簡子勻表示，蘆筍中的維他命C、葉酸，會隨著高溫烹煮時間的增長而流失，所以要吃到比較多的營養素，建議用快炒或汆燙的方式來烹煮。如果買到纖維比較粗的蘆筍，口感粗硬難吞嚥，可以煮成湯來食用。蘆筍和許多食物搭配都很適合，在此介紹2道健康又美味的蘆筍料理。
●蘆筍手卷
材料
蘆筍、蝦、高麗菜絲、壽司用海苔、蛋黃醬。
作法
1.蘆筍洗淨、切對半，入水汆燙後撈起備用；高麗菜洗淨、切絲；蝦水煮後，再去殼。
2. 海苔片捲成錐狀，將高麗菜絲、蘆筍和蝦子包進去，最後再擠一點美乃滋即完成。
海苔手卷做好要立刻吃，以免海苔放久軟掉而影響口感；美乃滋依個人喜好適量加入即可。
營養小提示
蝦是低脂的優質蛋白質來源；海苔含有多種礦物質、維他命和膳食纖維；高麗菜含有3種抗癌營養素：異硫氰酸酯（Isothiocyanate）、吲哚（Indoles）和維他命U（S-methylmethionine）。
異硫氰酸酯在動物實驗中發現，具有抑制肺癌、肝癌、食道癌、胃癌、小腸癌、結腸癌和乳癌的效用；吲哚能增加肝臟解毒能力、代謝掉環境賀爾蒙；維他命U能保護胃黏膜、修復體內受傷組織，達到預防和改善胃潰瘍、十二指腸潰瘍，並有助於預防胃癌。
●清炒蘆筍
材料
蘆筍、紅蘿蔔、山藥、蒜頭。
作法
1.蘆筍洗淨、切段，紅蘿蔔和山藥洗淨、去皮，再切成和蘆筍粗細相近的長條狀。
2.蒜頭拍裂、去蒜皮，再切成蒜片備用。
3.熱鍋下油，放入蒜片爆香。
4.放入切好的蘆筍、紅蘿蔔、山藥，均勻拌炒一下。
5.加入一些水、鹽巴，適量調味後，即可裝盤。
這三種蔬菜一起炒，不但吃起來口感脆脆的，對於腸胃也有保護效用。
營養小提示
紅蘿蔔富含β-胡蘿蔔素、維他命A，具有強大的抗氧化力；山藥有豐富的水溶性膳食纖維，能預防便秘，有利於腸道好菌生長，還富含多種植化素，在抗氧化、清除自由基方面能發揮重要作用。
煮菜時可以適量加入蔥、薑、蒜調味，這些辛香料含硫化物，有助於防癌。此外，蘆筍也可以與蜆拌炒，蜆含有豐富的鋅，有效提升免疫力。◇
圖／Shutterstock
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