躺著就能放鬆肌肉 每天10分鐘改善身體緊繃

【編者按】迷走神經負責身體的「放鬆修復」，活化它可以消除生理、情緒、精神壓力帶來的負面影響，提高自癒力。由神經元運動訓練先驅、前奧運教練拉斯·林哈德等專家撰寫的《神經元修復保健全書》中表示，藉由簡單動作活化迷走神經，能緩解負面情緒、疼痛、消化不良、行動困難、壓力症候群，促進細胞更新。本篇摘錄的簡易版本傑克布森肌肉放鬆法，可緩解你緊繃的身體。

傑克布森漸進式肌肉放鬆法

這項簡易版本的傑克布森肌肉放鬆法容易快速上手，很適合作為身體感知的起頭練習。每天練習10分鐘，就足以在幾周內改善身體緊繃。

第一步：打造一個不受干擾的環境

請在一開始為自己打造一個舒適的環境，好在練習中不會受到外界噪音，或其他人的干擾或打斷。選擇一個溫度舒適的安靜房間。關閉手機，必要時調暗燈光。穿著寬鬆舒適的衣服，脫掉鞋子。如果要躺著練習，請使用柔軟舒適的墊子，例如毯子。

第二步：開始進行傑克布森漸進式肌肉放鬆法

傑克布森漸進式肌肉放鬆法的步驟1、步驟2。（商周提供）

步驟1：放鬆地躺在墊子上。放鬆手臂和腿部，呼吸保持平穩順暢。現在將注意力集中在右前臂（從手腕到肘部），持續2到3秒。然後握緊拳頭，盡力收縮整個前臂，緩慢地增加緊繃程度，直到整個前臂和手達到最大緊繃度。感受這個緊繃度和力量6到8秒。在此期間，把注意力放在前臂和手的每個區域。每個區域都一樣緊繃嗎？有沒有你感覺更緊繃的地方？

步驟2：突然釋放張力！再次專心去感覺前臂和手，感受緊繃後的放鬆、輕盈和鬆弛。感受一下手臂緊繃和放鬆的區別。現在花30到60秒，把注意力轉移到前臂和手的所有區域。所有肌肉都放鬆了嗎？有未完全放鬆的地方嗎？再次注意緊繃和放鬆之間的區別，並重複練習一次。

然後將注意力轉移到身體的下一個部位：右手前臂和手、右後臂、左手前臂和手、左後臂、臉部、脖子、肩膀、背部、腹部、右腳、右小腿、右大腿、左腳、左小腿、左大腿。

如果你覺得某個區域特別有效果，就停留久一點。你也可以更改上述的順序。一開始訓練兩到三個身體部位就相當足夠。如果你感到舒適的話，就花更多時間做全身練習。

提醒：在做漸進式肌肉放鬆時，切記只保持身體單一區域緊繃，而其他地方儘可能地放鬆。這需要花些時間練習，不過你會從中獲得非常重要的能力。#

摘自《神經元修復保健全書》商周出版

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