拖延症始於因恐懼而逃避某種事情。然後，慢慢演化為一種模式，最終成為一種習慣。而多年的習慣強化了這種拖延作風——給自己造成傷害。
拖延習慣影響生活的方方面面，使我們不能行動起來以改善處境：
‧ 解決財務問題
‧ 養成健康的習慣（鍛鍊、飲食、定期體檢）
‧ 保持良好的人際關係
‧ 創造有意義的工作
‧ 簡潔並條理化
‧ 不遲到
‧ 學習新事物
等等等等，這些例子很明顯，但我們整天都在以不顯眼的方式拖延——試圖避免困難的方式可謂數不勝數。當你對這些壞毛病厭倦時，那就應該改變了。那麼問題來了，怎樣改變？怎樣才能打破這個頑固的壞習慣？
可以這麼做：
把這個壞習慣看做一個凹槽。
跳出習慣性的凹槽
當你第一次拖延時，你並沒有一個固化的模式。你還能選擇。例如，你可以先做家庭工作，或者先做一些更好玩的事情。
你對一項任務感到恐懼或抗拒，這就使其它選擇更具吸引力。你選擇走簡單路線，那一刻感覺很爽，立馬得到了回報，雖然以後會有難題，但那是以後的事。
選擇輕鬆通常會讓你及時滿足，所以通過一遍又一遍地重複這種選擇，你的腦海中開始出現一個凹槽，此後，凹槽會變得如此深以至於選擇變成了自動化的，打破這種模式要困難得多。
怎樣才能跳出來？自覺自願地努力向外跳吧。
如何改變你的模式
走出困境的步驟很簡單，但需要採取行動：
第一步是認識到：舊的凹槽對你沒用，它在傷害你。然後致力於改變，可向家人或朋友承諾你將改變，承諾是一種強勁的動力。
留出時間進行有目的的練習。改變壞習慣不是一件輕鬆的事情，你必須刻意地練習。每天留出一小段練習時間——五分鐘即可。我建議你早上起來先提醒一下自己，你要對自己的改變負責。
為你的練習設定一個目的。想一想這個舊習慣在哪些方面傷到了你？它是否會損害你的職業、健康、幸福、人際關係或財務狀況？它是否阻止你做更有意義的工作？
給自己佈置一項任務，選擇那些你一直在推遲的事情，但也許不是你最怕做的事，開始做這件事，只做5分鐘，除了這件事，不去做別的事。如果你身在曹營心在漢，想去做別的事，那就站起身，走開，能夠觀察到你自身的舊習慣，這本身就極具價值。
觀察到你想做其它事的衝動，但不要採取行動，也不要評判。這不過是些感覺，無需擔心。只觀看，不行動；只是坐下來面對衝動，然後一遍又一遍地返回這個任務，直到形成新習慣。
可以創建新凹槽、新圖案，更好地為你服務。我一生中做過幾十次，在過去十年中可能超過100 次。我並不比人強，如果我能做到，你也能。#
作者簡介：
利奧·巴布塔（Leo Babauta）著有6本書，其《禪宗的習慣》（Zen Habits）是閱讀最多的網誌之一，擁有200萬訂閱者。
原文：Undone: How to Change Our Procrastination Patterns發表在英文大紀元網站。
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