如何在減重時吃得飽足又健康? 這樣準備食物與米飯就對了

【編者按】營養師李姝婀從小胖到大，後來通過自煮料理，費時3個月瘦了14公斤，她的方法是按時吃三餐，並活用各種調理方式和食材。在此她分享幾樣能提前準備且方便處理的食物與米飯，能在減重時吃得飽足又健康。

1. 3種適合事先處理好的食物蕃薯、南瓜、馬鈴薯

對減肥族來說，這些根莖類食物是人體主要的碳水化合物來源，使用一般蒸鍋蒸煮，大約需要20分鐘；使用微波爐加熱，大約需要10分鐘。建議事先處理好再蒸熟，待冷卻後分裝成理想的份量並立即冷凍保存，要吃之前只須自然解凍或用微波爐解凍2分鐘，馬上就能加進料理中，可縮短烹煮時間；或是蒸熟待冷卻後，冷藏保存5天，可運用在菜單中。

2. 西蘭花

西蘭花富含鉀、膳食纖維和各種維生素，是減肥的理想食材。要吃之前汆燙調理比較麻煩，因此建議先處理好再保存。比起將西蘭花放在煮滾的鹽水中汆燙，放在蒸鍋內蒸煮更能避免營養素流失。將西蘭花一朵、一朵切下後蒸熟，再分裝成要吃的份量後冷凍保存，使用上會更方便。

3. 鷹嘴豆

鷹嘴豆是眾所皆知的超級食物，不但熱量低、蛋白質含量高，也有益於骨骼健康和改善便秘，可善加利用搭配的優良食物。不過，由於浸泡和烹煮較耗時，必須浸泡半天以上，再煮30～40分鐘才能食用，因此建議事先大量煮熟，待冷卻後分裝成小份量後冷凍保存。煮熟的鷹嘴豆冰在冷藏室容易變質，通常無法超過3天，所以保存在冷凍室較好。

分裝2種減重吃的即食飯

我們經常聽到減肥時，要先替換平常吃的米飯。一般人認為，即使只吃白米飯，但只要控制好份量，其它減肥餐點怎麼吃都無妨。不過，低GI的雜糧飯或糙米飯確實有益減肥，而且只用糙米煮出來的糙米飯雖然偏硬，但很好吃；為了能長期安心食用，算好比例煮成雜糧飯享用，會吃得更習慣。建議將煮好的飯分裝成合乎菜單份量的大小後再冰起來，完成專屬於自己的即食飯，使用時更能節省時間。

1. 雜糧飯

考量米飯的黏性，我主要是使用糙米，將糙米與市售的五穀雜糧以1：1的比例混合後煮熟；飯中也可添加煮熟後冷凍保存的鷹嘴豆或紫米，或是混入對減肥有幫助的薏米或紅豆。