年節飲食攝取要用心才能吃得開心又不傷身

每年年底到黃曆新年這段時間，總是會有大大小小的聚餐。美食當前，是否讓你開始擔心體重要如何維持呢?除了一般民眾所熟知的「少吃多動」方法之外，是否還有其它容易實行的小技巧，可以讓人吃得開心又不傷身體?

時時提醒自己「用心」飲食

台北市立聯合醫院林森中醫昆明院區心身醫學科主治醫師張瀞方說，太多時候民眾都將吃東西變成一種機械式行為，比如說一邊吃、一邊滑手機或看電視，回過神來時才發現已經吃下比預期更多的食物。如果能提醒自己時時「用心」飲食，就能避開多餘的熱量，也更能享受美食的滋味。

結合「正念」技巧的5個重點

張瀞方表示，結合現在流行的「正念」技巧，只要注意以下5個重點，就能從心態與行為上輕鬆控制好飲食；而所謂的「正念」，簡單地說就是：有意識地察覺當下的狀態。

這是最重要的一點，就是專心地吃，不要一心多用。如前言所述，在進食當下專注於眼前的食物，避開電子產品，放慢速度品嚐每一口食物。如果很難專心，可以播放喜愛的音樂搭配用餐，或是與家人朋友共同進食、談天；與人一起進食、談天可以自然地減慢進食速度，也更能享受這段時光。

在每一餐開動前，花一點時間感受當下的狀態，欣賞一下眼前的食物，用你的眼睛，而非相機欣賞，聞一下食物的香氣，可以幫助自己更充分享受當前的美食。此外，感受自己目前的狀態：我有多飢餓呢？以我目前的情況，可能需要吃多少食物對我應該是剛好的份量？眼前的食物除了可以滿足我的胃口之外，也能滿足我的慾望嗎？並且試著幫自己的飢餓程度打分數，可以協助接下來的判斷。

每次只要想續盤前，請先等一等，因為大腦需要一些時間才能感受到血糖的上升，以及胃部傳來的飽足感，而大多數人總是先續盤了才收到這份遲來的訊號。最好的做法是先緩一緩，起身走動一下、喝一些水，說不定會發現自己其實已經飽了，根本不需要再續盤。這時可以再幫自己的飽足感打個分數，這些經驗可以協助判斷自己下次需要的食物份量。

準備定額定量的零食，既能滿足又不會有罪惡感。正餐之間難免有時會感到飢餓，或是朋友相聚出遊總是有人會攜帶誘人的零食，建議選擇小包裝、固定份量的零食，或是準備小碗事先取好自己預期的份量，可以幫助減少攝取的量。此時請務必遠離大包裝、無分裝的零食，否則大腦還沒來得及煞車之前，很可能就已經吃完一大包家庭號薯片了。

這是最想提醒大多數民眾的一點，不論是否後悔已吃下的食物，放下對自己的批判，用正向的方法調適心情。「嚴以律己」是大家從小學到的格言，但過度的自我批判，責怪自己、批評自己，甚至出現懲罰自己的念頭，都是讓飲食開始失衡的關鍵。過度地自責往往會引起極端行為，因為激烈的節食或運動，最後總會導致自制力潰堤、惡性循環或是自暴自棄的開始。放下嚴厲的批評，用適當的方法調整，例如：下一餐多選擇蔬果類食物、兩餐之間多增加一些活動量等，才能很快地找回平衡健康的飲食習慣。

飲食失衡來自於何處?

張瀞方補充說，如果上述的5個重點覺得實行起來有極大困難，或是長期有飲食失衡問題，比如總在短時間之內吃下非常大量食物，引起嚴重的罪惡感、噁心、反胃等情況，則應該考慮就醫諮詢。很多時候，飲食失衡是來自於焦慮、憂鬱的情緒，或是壓力調適的困難，這時應該請專家評估並安排適當的心理或藥物治療，飲食的問題就會隨著改善。