粟米筍和粟米本是同根生，但所含的營養成份卻大不同。被歸類為蔬菜的粟米筍，熱量低且有助於減肥，富含鉀因此能有利控制血壓。營養師李佳蕙推薦兩道粟米筍料理，幫助健康減肥、保護心血管並預防中風。
粟米筍熱量低 越嚼越有飽足感
嬌嫩可愛的粟米筍，是在粟米成熟前就採摘下來的果穗，可說是粟米的「嬰兒」。雖然是不同階段的粟米，但兩者的營養價值有很大地不同。
營養師李佳蕙表示，粟米的熱量、澱粉量都遠高於粟米筍。以100公克比較，粟米的澱粉總量為17.8公克，粟米筍含澱粉僅5.8公克，兩者相差3倍多。因此在食物六大分類裏，粟米屬於全榖雜糧類主食，而粟米筍則屬於蔬菜類。
粟米的熱量也高於粟米筍，但粟米的膳食纖維含量較高。李佳蕙指出，粟米筍和葉菜類相比，需要更多時間咀嚼，因此更能增添飽足感。
人在進食時，要花費10到15分的時間，飽足感才會傳送至大腦，咀嚼越久，飽足感就越高。相反，若是很快就能吞下去的食物，就不易給人飽的感覺，容易不知不覺吃更多。
粟米筍含有較豐富的鉀，有助降血壓、保護心血管。慢性腎病患者可食用，但不宜攝取過量。跟其它蔬果相比，粟米筍含有較多的鐵質。舉例來說，車厘子常被認為鐵質含量高，但事實上粟米筍的含鐵量是車厘子的3倍多。而鐵質有助血紅素、紅血球合成，可預防貧血。
粟米筍農藥殘留少 挑選帶葉的更新鮮
粟米筍還有一個優點，就是它被包在層層的葉子裏，少了農藥殘留的風險。「它的農藥殘留幾乎是零。」李佳蕙說。而且粟米筍帶點甜味，因此很常被做成嬰幼兒副食品。
市售的粟米筍多數已經去除外部葉片，在購買時，建議儘量挑選帶葉的粟米筍，比較新鮮也有利於保存。但應先觀察葉片是否翠綠，如果枯黃或尖端發黑就代表品質不佳。
兩道美味的粟米筍料理
粟米筍是很好的減肥、護心食材。與其它食材做搭配，能發揮更大的保健效果。基於均衡飲食的原則，一天的食用量以100公克為宜，約為10條。最多不要超過200公克。
護心血管食譜：粟米筍炒木耳
材料
粟米筍 100公克、雲耳 50公克、甜椒 30公克、胡椒鹽 1茶匙、芥花油 1茶匙。
做法
1.粟米筍洗淨對半切，雲耳及甜椒洗淨切絲。
2.熱鍋放入油，加入粟米筍、雲耳、甜椒拌炒。
3.最後加入胡椒鹽拌炒均勻。
李佳蕙表示，雲耳含水溶性膳食纖維，有助降血脂；甜椒含維他命C有益血管保持彈性，再加上富含鉀的粟米筍，可預防中風。有些患者中風是因為血管太脆，受不了血壓的壓力而破裂。
芥花油含不飽和脂肪，屬於較穩定的油脂，若沒有芥花油可用其它植物油替代。
減肥食譜：蒜香粟米筍意粉
材料
意粉（直麵） 80公克、雞胸肉 60公克、粟米筍 100公克、洋蔥 50公克、椰菜花適量、蒜頭 6公克、紅辣椒 3公克、九層塔葉 2公克、白酒 60 c.c.、沙律油1茶匙、鹽 1/4茶匙（一半用於煮麵水）、黑胡椒粒少許。
做法
1.燒一鍋水1,000 c.c.，加入1/8茶匙鹽，水滾後將意粉分散入鍋拌開，以小火煮熟後撈起，煮麵水留60 c.c.備用。
2.雞胸肉切片、粟米筍切丁、洋蔥切丁、椰菜花汆燙、蒜頭切末、紅辣椒切片、九層塔葉洗淨瀝乾備用。
3.熱鍋後倒入沙律油，以小火炒香粟米筍、洋蔥丁、蒜末、紅辣椒片，再加入雞胸肉、白酒拌勻。
4. 加入煮麵水和意粉炒勻，加入鹽及黑胡椒粒，最後加入九層塔、椰菜花炒勻，醬汁收乾即可。
意粉中的直麵屬理想減肥主食，李佳蕙解釋，意粉製作過程不加鹽，鈉含量低，而且升糖指數（GI值）也低於白麵。且直麵因表面光滑，比其它形狀意粉沾附醬料更少。搭配低熱量、高飽足感的粟米筍和雞胸肉，就是一頓完美的減肥餐。
另外，這道食譜還加入含抗氧化營養素的洋蔥和蒜頭，因肥胖者常會有高血脂等心血管問題，因此須補充抗氧化食材。◇
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