【編者按】南韓人氣IG網紅Mini，曾經胖到70kg，從小就是棉花糖女孩的她，嘗試過多種減重方法，但還是多次復胖。最終她依靠高蛋白、低碳水飲食，成功減重到48kg，並能維持身材5年不變。她以親身經歷證明，一日三餐全部吃好吃飽，也能瘦下來不復胖。
吃早餐才不會讓肌肉流失
每天一早起床就要忙著上班上學。沒有甚麼胃口時，還是不要忘了吃早餐。吃早餐才不會讓肌肉流失，才能打造完美的身材，讓你減重成功。
早上可以選擇吃一些好的碳水化合物，例如麥皮、全麥麵包和水果等，也可以搭配能幫助身體結實的蛋白質和好的脂肪。
香蕉西多士
作為咖啡廳甜點也絲毫不遜色的漂亮香蕉多士，當作早餐來吃，就能開啟滿滿活力的一天。吸足蛋汁的多士放上滿滿的香蕉，均衡又營養，抹上花生醬後，又能添增口感與飽足感。甜鹹的口味讓愛吃麵包的減重者幸福感滿滿！
● 材料
全麥多士 1片、美國芝士 1片、雞蛋 1顆、香蕉 1/2條、黑豆粉少許、椰子油（或橄欖油） 1/2大匙、花生醬 1/2大匙。
● 步驟
1. 在碗裏打蛋，將多士放進去，正反面吸附滿滿的蛋汁。
2. 預熱好平底鍋，倒入椰子油，放上吸滿蛋汁的多士，煎烤至正反面呈金黃色。
3. 多士一面抹上薄薄的花生醬，放上芝士，送進微波爐加熱20秒。
4. 將香蕉切薄片後，放到多士上，最後撒上黑豆粉，即可完成。用迷迭香等香料裝飾也很棒。
Mini's Tip
花生醬含有豐富的蛋白質與纖維質，能幫助身體維持長久的飽足感。它也蘊藏豐富的不飽和脂肪酸、維他命E、維他命B6 及鋅等各種營養成份。但在減重時要小心攝取，一天最多只能吃1匙的花生醬。
芒果半熟蛋多士
芒果蘊藏豐富的維他命與鉀，搭配軟綿綿的半熟蛋和香醇的芝士，這樣的組合嚐起來非常美味！芒果甜美多汁，加上半熟蛋裏濃濃的蛋黃汁，每一口都能感受到濕潤多汁的口感和美味。想吃甜的時候，做這道「芒果半熟蛋多士」當作早餐是不錯的選擇。
● 材料
芒果 60g、雞蛋 1顆、全麥多士 1片、洋蔥 1/4顆（45g）、 芝麻葉 2片、美國芝士 1片、青醬 1/2大匙、橄欖油 1/3大匙、食醋 1大匙、胡椒粉少許、煙燻甜椒粉少許。
● 步驟
1. 將洋蔥和芝麻葉切絲，芒果切成方便入口的大小。
2. 預熱好平底鍋，倒入橄欖油炒洋蔥，再撒上甜椒粉和胡椒粉。
3. 將雞蛋先打在碗裏。在滾水裏加醋後，用小火煮出一個漩渦，在漩渦裏倒入雞蛋，慢慢讓它熟至半熟蛋狀態。
4. 擦乾平底鍋，放上多士，正反面微烤至金黃色。一面抹上薄薄的青醬後，放上芝士，送進微波爐加熱20 秒。
5. 依序將洋蔥、芒果、半熟蛋和芝麻葉擺放到多士上，最後撒上甜椒粉和胡椒粉，即可完成。
減重最重要的是午餐
減重時，一天最重要的一餐就是午餐！午餐吃得好，就能預防晚餐暴飲暴食或過度飲食。
現在減重不用只吃雞胸肉和番薯，也不用在意同事和朋友的眼光了。雖然是健身飯盒，但外貌、味道和營養俱全，自豪地向大家炫耀吧！另外要建議你，午餐和晚餐之間記得要準備一些簡單健康的零食。
低鹽泡菜炒飯
南韓人「最愛的料理」之一就是泡菜炒飯。這道料理不僅做法簡單，味道又很足夠，所以才會深受大家的喜愛。Mini將泡菜沖洗過減少鹹味，增加辛香味的蔬菜和有口感的香菇，製作一款適合減重時吃的泡菜炒飯。再搭配著牛油果與荷包蛋一起吃，能讓這道菜的味道更上一層樓。
● 材料
雜穀飯 80g、洗過的泡菜 40g、牛油果 1/2顆、蔥 10g、雞蛋 1顆、紅辣椒片少許、青陽辣椒 1支、洋菇 1顆、橄欖油 2/3大匙、黑芝麻少許、檸檬汁少許。
● 步驟
1. 將洗過的泡菜、蔥和青陽辣椒切塊，洋菇切成好入口的大小。
2. 將牛油果切薄片。
3. 預熱好平底鍋，倒入1/3大匙橄欖油煎荷包蛋。
4. 預熱好平底鍋，倒入1/3大匙橄欖油炒蔥和青陽辣椒，再放泡菜和洋菇一起炒。
5. 倒入飯，撒上紅辣椒片一起炒。
6. 將炒飯裝碗後，擺上牛油果和荷包蛋，最後撒上紅辣椒片和黑芝麻即完成。
菠蘿炒飯
這道料理不僅具有異國風，入口後還會有香甜的湯汁在口中爆開。放入菠蘿、蝦子和蔬菜，用鯷魚醬代替魚露做成炒飯，不禁讓我回想起自己的東南亞之旅。菠蘿含有蛋白質分解酵素，如果搭配蛋白質食材一起吃，能夠提高蛋白質的吸收率。
● 材料
雜穀飯 100g、雞蛋 2顆、甜椒 40g、蝦仁 50g、菠蘿 60g、紅蘿蔔 20g、菠蘿汁 2大匙、胡椒粉少許、洋蔥 1/4顆（40g）、醬油 1/2大匙、芝麻葉 5片、青瓜 1/4根、椰子油（或橄欖油） 1/2大匙、鯷魚醬（或魚露） 1/3大匙。
● 步驟
1. 將洋蔥、紅蘿蔔和甜椒切碎，菠蘿和青瓜切一小口大小。芝麻葉捲起切絲。
2. 預熱好平底鍋，倒入椰子油炒洋蔥後，再放紅蘿蔔和甜椒一起炒。
3. 將炒好的食材撥到鍋子一邊，另一半打上雞蛋做成炒蛋。
4. 放入飯、菠蘿和蝦仁充份炒過後，倒入菠蘿汁、醬油和鯷魚醬重新快炒。
5. 將炒飯裝碗後，撒上胡椒粉，擺上青瓜和芝麻葉，即可完成。依照個人喜好，可再放上香菜做裝飾。
──本文摘編自《更快更簡單！高蛋白低碳水減重料理2》◇
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