櫻桃補鐵是錯的?營養師揭祕:補鐵水果第一名(下)

編者按：補鐵可以改善貧血，讓氣色變好。常聽聞櫻桃、葡萄乾很補鐵，真的是這樣嗎?其實，我們所熟知的補鐵水果，含鐵量可能很低！許多人過度相信「聽說」，把它當真，因此常常獲得錯誤資訊。營養師Stella匯總了含鐵量最高的水果TOP 20、補鐵技巧，以及常見含鐵水果的挑選方法，揭開水果補鐵的迷思。

本文僅是從「鐵」這個角度來探討，某些水果或許鐵含量較低，但其它方面的營養價值不見得低。簡單地說，如果你有貧血問題，或有補鐵需求，你可以把文中介紹的資訊做為挑選水果的參考；但若非為補鐵而食用，就不需要對文中的訊息太過緊張，只要告訴自己：原來蘋果和櫻桃並沒有想像中那麼補鐵就好。

Top 20含鐵水果表的使用方法

☉一般人

可從表中儘量挑選鐵含量高的來吃，但如果有的水果你不喜歡吃也不需要勉強，因為鐵含量差不多的水果有很多，你從中挑選自己喜歡吃的水果就可以了。此外，很多肉類、蔬菜、穀類的含鐵量都比水果高，所以，不喜歡吃這些水果，也可改吃別的食物來取代。最後，要提醒大家，大部分的水果熱量並不低，所以不管某種水果有多營養，還是要適量食用。

☉需要控制體重或減重者

儘量挑選鐵質含量差不多，但熱量相對較低者。以鐵排行前10名來看，紅肉紅龍果、櫻桃小番茄、凱特芒果和紅肉李（小）熱量較低，是比帶皮的美國紫葡萄和紅葡萄更好的選擇。

☉糖尿病或需要控制血糖者

同樣可以熱量為挑選的參考依據（因為大部分的水果熱量主要是來自醣類，所以熱量高相對含醣量就高），儘量在鐵質含量下以熱量較低、纖維含量較高作為挑選原則。例如鐵排行前20名中，熱量60大卡或以下的水果中，紅肉紅龍果、櫻桃小番茄、百香果及李子（如紅肉李、黃肉李、香水李）是比較好的選擇；而熱量較高的水果中，黑棗則是比紅棗好的選擇。因為黑棗纖維量高，在適當攝取下選擇它反而比較好。

Q3：為什麼我看到的某些水果含鐵量和圖中的含鐵量不同?

這是因為許多水果的含鐵量會因為品種不同而有相當大的差異；另外，也可能因取樣的不同會有差異（如葡萄帶皮和不帶皮鐵含量差很多）。

以含鐵水果比較圖中的水果為例，在這些水果中，除了百香果比較沒品種問題外，其它水果，如：番茄、蘋果和葡萄因為品種眾多，鐵含量差異其實相當大。而同樣是火龍果，白肉種和紅肉種含鐵量也不同：紅肉火龍果每百克鐵含量有1.4毫克，但白肉種僅有0.6毫克，紅肉種含量為白肉種2倍以上，所以若為了補血，最好還是買紅肉火龍果較好。

由於水果的鐵含量並非我們所眼見──顏色越紅、越深，鐵含量就越高。為了讓大家在買這類含鐵水果時，不會因不小心買錯品種而吃到含鐵量較低的水果，營養師彙整了營養成份表中，同類水果的含鐵量資料給大家參考。如果你是喜歡通過吃蘋果、番茄、葡萄、李子來補血的朋友們，不妨看看，做為自己購買水果的依據。