防治抑鬱症有效方法：保持健康飲食習慣

據統計，全世界有超過3億人患有抑鬱症，若不採用有效的治療，它會對人們的工作和生活造成很大的阻礙。此前，抑鬱症多是通過藥物和談話治療，但是現在人們發現，通過增加運動量和培養健康的飲食習慣，也可對抑鬱症起到很大的療效，甚至可以幫助避免抑鬱症發作。

抑鬱症可能導致睡眠問題，注意力難以集中，或者對日常生活失去興趣。在極端情況下，抑鬱症會導致自殺。所以，為了你的健康與積極的心情，你應該吃甚麼？不應該吃甚麼呢？南十字大學的學術導師和講師梅根（Megan Lee）撰寫的這篇最初發表在The Conversation的文章，給出了不少建議。

研究表明，健康飲食會減少罹患抑鬱症的風險，但是不健康的飲食卻會增加這種風險。不健康的食物多指含有大量熱量（千焦耳）但卻養份很低的食品，這意味著我們應該少吃的垃圾食品太多了：外賣食品、加工肉類、油炸食品、牛油、鹽、馬鈴薯、精製穀物（如白麵包，意大利麵，蛋糕和糕點）。

擁有健康的飲食習慣意味著每天都吃各種各樣營養豐富的食品，包括：水果、蔬菜、全麥類食品、堅果、豆類、魚、乳製品、少量的肉、少量的橄欖油、水。

這種飲食習慣在地中海地區的國家很常見，那裏的人患有記憶減退、抑鬱和癡呆的比例較低。在日本，人們的日常飲食以新鮮水果、蔬菜、綠茶和豆製品爲主，很少吃加工食品，這種飲食習慣被認爲可以幫助保持心理健康。

5類營養物質可以從不同的方面幫助我們促進心理健康：

在水果、蔬菜和全麥類食品中，發現的複合碳水化合物，可以為大腦細胞提供燃料。不同於簡單的碳水化合物（含糖飲料和零食中富含）釋放葡萄糖的速度，會出現峰值和低谷，複合碳水化合物會將葡萄糖緩慢釋放到身體系統中。葡萄糖量的高低波動，會降低幸福感，並且對我們的心理健康產生負面影響。

色彩鮮艷的水果中富含的抗氧化劑，可清除自由基，消除氧化應激，並且減少大腦炎症。這會提高大腦中讓我們感到心情愉快的化學物質含量，讓我們情緒高漲。

魚類中含有的Omega 3和蔬菜中含有的維他命B，也可幫助大腦產生更多讓我們感到高興的化學物質，同時也可幫助預防癡呆症和抑鬱症。

在乳酪、芝士和發酵品種發現的益生菌和益生元，可以提高腸道中數以百萬的細菌活性。這些細菌產生的化學信號反應在大腦中，會影響我們的情緒和對壓力的反應。研究表明，益生菌和益生元與抗抑鬱藥在相同的神經通路上發揮作用，從而減少抑鬱和焦慮，使人們感到更加快樂。

澳洲的一個研究小組最近進行了一項針對56名抑鬱症患者的隨機對照實驗。在為期12周的時間內，31名參與者接受了營養諮詢，並將曾經不健康的飲食習慣，改為健康飲食。其他25人則繼續保持原有的飲食習慣。參與者在試驗期間使用的抗抑鬱藥物和談話療法不變。

在實驗結束時，健康飲食組參與者的抑鬱症狀得到了顯著改善。大約32％在心理測試中得分很低，不再符合抑鬱症的標準，而對照組的數據則為8％。

另一個研究小組也做了相同的實驗，實驗結果類似，同時對近期所有關於飲食模式和抑鬱症的相關研究回顧評價，也支持該結果。該評價發現，在41項研究中，堅持健康飲食的人患抑鬱症的風險比吃不健康食品的人低24%到35％。

這些研究結果表明，改善飲食習慣可能是一種經濟且有效的抑鬱症輔助治療方法，同時也可以降低患精神疾病的風險。◇

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