怎麼睡覺質量最好？ 練習4步睡前呼吸法

很多人失眠、焦慮，有時睡了一夜像沒休息過一樣，身體還是很累，都是因為身體沒有足夠地放鬆，睡眠質量不及格。

睡眠顧問阿南迪（Anandi）曾失眠15年，當時的她已接近崩潰的邊緣，生活和身體狀況越來越混亂。為了讓自己睡一宿好覺，她發明出一種讓身體徹底放鬆的呼吸入睡法。

人無法用大腦控制心跳或激素分泌，但卻可以通過呼吸做到這一點。所以當人改變呼吸方式的時候，就能改變心跳速率，平靜心情。

壓力很大、容易失眠的人，呼吸節奏都很短、很淺，這是因為他們的交感神經系統佔了主導作用。交感神經負責「戰鬥或逃走」，使人體處於隨時應變的狀態。而當人做深呼吸的時候，負責「休息和恢復」的副交感神經就會佔主導作用，所以就可以在一種平靜的狀態下入睡。不管吃多少草藥，都達不到用呼吸調節神經系統的這種效果。

在學習深呼吸前，要先學會讓身體「完全放鬆」。這種完全放鬆，是需要鍛鍊的。

當阿南迪第一次注意自己呼吸的時候，她做一次完整的呼吸——吸一次氣，呼一次氣，要花16、17秒鐘左右。但是當她的身體達到完全放鬆的狀態後，不去特意想它，讓呼吸自然發生，她發現深呼吸一次可以達到1分鐘之久。

很多人理解的深呼吸，就是深吸一口氣，再呼出去，其實這個呼吸是很短暫的。而當你平躺下來，在肢體完全放鬆的狀態下，思維舒展開來，你才能有餘地呼吸。

因為當我們「試圖」深呼吸，身體就會有一定程度的緊張，所以肋骨是緊繃的，不容易擴張。但當你放開一切深呼吸的時候，你的身體真的會舒張開來。整個胸腔不只是向上提起，它會向各個方向舒展開。

很多人在深吸一口氣的時候，他們的肩膀會後移到耳朵的部位。因為他們的身體很緊張，肋骨沒有容納氣體的空間。但當身體完全放鬆時，身體會有意想不到的容量。

怎樣進入放鬆狀態呢？這需要經過一個過程，並不是躺下來就可以做到。有一個技巧，就是把雙腿抬起，放在牆上，來練習放鬆。你還需要收拾出一方清淨的空間：關掉電子產品，洗個澡，穿上睡衣或者運動服，再點亮幾根蠟燭，身處在這個空間裏，讓自己完全進入平靜舒適的氛圍。

雙腿放在牆上10分鐘，可以完全放鬆你的神經系統，這需要練習——這是一個放鬆、釋放的過程。我們的身體其實長時間累積了很多的壓力，不練習的話，很難完全放鬆下來。

除了學會呼吸外，還應該從生活上做徹底的改變。失眠多是由失衡的生活方式引起的，因此需要通過平衡生活來治癒。如果你多關心自己的生活方式，比如飲食，你的身體狀態自然會發生變化。

在睡覺之前，練習呼吸至少15分鐘，可以幫助舒壓、緩解焦慮，讓睡眠達到更好的質量。

1、將周圍的空間整理乾淨，平躺下來。

2、在膝蓋下面放個墊子，來緩解後背的壓力。再在脖子下面放個墊子。掌心朝上。調整姿勢，直到很舒服為止，衣服沒有拉扯，身體沒有外來引起的不適。

3、長長地吸入一口氣，再長長地呼出一口氣。把今天的一切都拋開。

4、將意識集中在小腹部位，放鬆，想像自己從腹部呼入呼出，隨著這樣做的時候，你的呼吸自然就會加長。隨著吸氣的時候，讓小腹自然隆起，將氣吐出的時候，小腹恢復平坦。腹部上升時，對自己說「腹部上升」；腹部回落的時候，對自己說「腹部回落」。輕輕地說，同時感受小腹的運動。

完成之後，將思想逐漸抽離呼吸的事情，慢慢進入睡眠。◇

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