早餐吃甚麼最有營養? 七種食物智慧吃

「一日之計在於晨」，營養健康的早餐不但對身體大有助益，也是一上午的能量源泉，為有效率的工作和學習提供保障。健康網站「Prevention」總結了7種貌似很健康，但實則缺乏營養的早餐，會讓人很快感到飢餓，渴望垃圾食品。讓我們揭開這些「偽裝者」的真面目。

雖然早上沖食穀物十分方便，但是大部份穀物添加的糖份都很高，而纖維和蛋白質這類有益健康的成份卻過少。因此，即使吃過穀物早餐，中午前你的肚子可能早已咕咕作響，讓你產生前所未有的想吃垃圾食品的衝動。

建議：選擇隔夜燕麥（Overnight Oats）做早餐，一樣簡單方便，還會讓你整個早上都有飽足感。如果一定要吃穀物，則要選擇每食用份量中所含纖維多於5g，含糖少於10g的產品。

如果早餐吃一個自己做的雞蛋芝士三文治，既乾淨又飽腹；而許多商店賣的盒裝冷凍三文治含有鈉、防腐劑和不健康的脂肪。熟食店或咖啡店賣的油膩的早餐三文治也不太好，因為它們通常有二人份之多，並且夾入了過多的香腸或煙肉等加工肉製品。

建議：嘗試一份簡單的蔬菜炒蛋，配上一片全麥吐司或者全麥玉米薄餅會更好。

雖然青汁裏的蔬菜能為人體提供重要的維他命、礦物質和抗氧化劑，但是大多數青汁由於加入了增加甜味的水果，所以含糖量也很高，並且嚴重缺乏纖維和蛋白質。因此，只喝青汁絕對不是好早餐。

建議：選擇低糖的青汁，再食用一些塗上果仁奶油的全穀物吐司，水果拌乳酪或是雞蛋。

調味乳酪的含糖量和丹麦酥、肉桂卷一樣多。研究表明，除去這些脂肪，實際上可能有讓你增重的風險。

建議：購買原味低脂或全脂乳酪，專家亦認可它們都是健康食品。你也可以加入蜂蜜、蜂糖浆或水果來自己增加甜味。

商店裏賣的袋裝燕麥片，沖水即食十分方便。但是預先混合好和調過味的燕麥片通常都添加了糖。此外，預混燕麥片一般由深加工的即食麥片製成，纖維含量要低於機器切開或壓成片狀的去殼燕麥。

建議：早餐如果沒有時間泡一碗普通的燕麥片，那麼不如自製一些即食燕麥片，便利又高纖，還可以自己控制糖的含量。

一般早餐店所用的奶油是乳瑪琳，當中含有的反式脂肪，這種合成脂肪會造成膽固醇過高，心血管疾病或糖尿病，而且只吃奶油塗吐司，會缺乏蔬果、蛋白質等營養。

建議：選擇一片全麥吐司，塗上一點「真正的」奶油，再配以蔬菜煎蛋卷這種充實的食物同食更佳。

雖然咖啡對人體非常有益，但是一杯原味咖啡並不能代替一頓早餐。咖啡中的咖啡因也許會讓你暫時沒有胃口，但是很可能你10時左右就會開始狂吃零食了。

建議：吃早餐時喝一杯咖啡，而不要只把咖啡當早餐。如果早上起來還不餓，那麼可以先喝杯咖啡，再帶上一些小食，如水果、芝士，或是一點果仁奶油三文治，以備不時之需。◇

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