編者按 越來越多人關心糖對身體的影響。大眾普遍認為「過量的糖會導致肥胖和疾病」，但是糖可以提供身體所需能量，因此有專家做出「適量吃糖有利於人體健康」的論斷。然而糖的種類繁多，究竟該吃甚麼糖?又該吃多少才好呢?
我們都知道糖對身體的壞處，但很多人還是無法抗拒含糖零食或碳酸飲料的誘惑，有許多人甚至對糖上癮還不自知。據英國國民保健署（NHS）估計，孩子吃下3倍於身體需要的糖量。
《美國醫學會內科醫學期刊》（JAMA Internal Medicine）發表一篇特稿披露，上世紀六十年代，美國糖業曾資助科學家發表有利於產業的研究成果。各式各樣的事實或數據席捲網絡，在健康炒作的背後，到底真相是甚麼？
世衛的糖攝取量指標
世界衛生組織（WHO）於2015年公佈的最新糖攝取量指標，建議每日糖攝取量不超過總熱量的10%，低於5%會更好。以體重60公斤的上班族為例，一天建議攝取總熱量為1,800大卡（一大卡等於一千卡），則糖熱量宜低於180大卡（約45克砂糖、9顆方糖）。
糖對身體有好處
專家說，我們應該盡量少吃和少喝含糖食物，但糖也有對身體有益的一面，主要是看「拿糖來做甚麼用？」
營養專家表示，糖對身體是有好處的，運動過後或飢餓時，適當的補充糖會讓我們迅速地恢復體力。身體長期在醣類不足的情況下，容易注意力不集中、學習或做事效果不佳。
世界糖業研究組織（WSRO）報告說，當孩子生病腹瀉或嘔吐時，糖可以當作口服脫水補充液（ORS），特別是在發展中國家。根據WSRO數據，每年在世界各地有效的ORS，可救治數百萬人的性命。
典型的補充液配方是1公升的水配8茶匙的糖和半茶匙的鹽。
不需停用乳酪和牛奶
如果你想減少對糖的每天攝入量，你沒有必要取消食用原味乳酪和牛奶，雖然它們都含有糖，但是這些都是天然的，也是均衡飲食的一部份。
你需要限制的是添加的糖或游離糖，這不僅指奶茶或咖啡添加的糖，還包括蜂蜜、糖漿都算作游離糖。英國政府建議，補充這類游離糖不能超過每天攝取食物或飲料能量的5%。
不必停止吃水果
與乳酪和牛奶同樣的原因，水果仍然可以繼續吃。雖然水果中含有大量糖份，但它們是天然存在的，為水果結構的一部份。此外，水果還含有大量的維他命和礦物質，更是纖維的重要來源，因此它們不應該被限制。
少喝奶昔和果汁
雖然吃水果對我們有好處，但水果冰沙/奶昔（smoothie）和果汁要少吃。因為當水果搾汁或攪碎時，水果內的糖就會被釋放，它可能對牙齒造成一些嚴重的損害。而且每天喝得越多，對牙齒的損壞就更大。
專家建議每日果汁飲量不超過150毫升，並且在吃飯時喝，以減少蛀牙的風險。同時建議避免喝果汁飲料，因為喝飲料很容易超出每日水果量，會吃下過多的糖。
專家還提醒人們，要避免吃太多的乾果，因為它可以釋放出糖，而且容易黏在牙齒上，造成蛀牙。
攝取過量
糖份的害處
糖份攝取過量對人體健康危害大！不僅容易造成肥胖，更會增加代謝症候群、心血管疾病及癌症等風險。
據統計，每天喝1～2份含糖飲料的人，比起一個月喝不到一次的人，罹患糖尿病機會增加26%、代謝症候群增加20%、高尿酸症增加85%。
成人飲用含高果糖糖漿的飲料，比起含果糖和蔗糖的飲料更容易增加三酸甘油酯。年輕人每日飲用含高果糖糖漿的飲料，會造成血壓上升。
同時，含糖飲料會讓腹部脂肪和壞膽固醇（LDL）增加。許多含糖飲料、醣類飲料只含有熱量，沒有甚麼營養，為空熱量食物，吃多了容易造成慢性疾病，如糖尿病、心血管病、高血壓。
天然替代品未必健康
天然糖含果糖（Fructose）和葡萄糖（Glutose）。葡萄糖是身體能量來源之一，給我們的細胞提供養份，它是一種單醣，不需經過消化即可被小腸直接吸收到血液內。
天然替代品如龍舌蘭花蜜、楓糖漿和蜂蜜代替精製糖正風行，但這些天然替代品真的對我們的身體好嗎？對此主題有許多不同的意見。
由於這些天然甜味劑的糖份高，仍然需要作為精製糖使用，特別是龍舌蘭糖漿和蜂蜜，比加工糖熱量多。雖然它們比各種白糖包含更多的抗氧化劑和營養物質，但是你的身體幾乎感覺不到它們對健康的好處，因為這些天然替代品的用量較小。
話雖如此，但這些代糖是高果糖，如龍舌蘭糖漿（含90%果糖）不太可能導致血糖峰值，卻會造成肝臟的負擔。肝是唯一代謝果糖的器官，工作量加大，脂肪存儲率增大，增加脂肪肝危險。
蜂蜜和楓糖漿含果糖約35%～45%，相比於龍舌蘭花蜜較為健康。甜菊糖（Stevia）則是最健康的糖，零卡路里，甜度為蔗糖的4倍。
以天然食品替代加糖食物
專家建議改變食譜以減少食糖量，嘗試更換塗抹在多士上的果醬或蜂蜜，改為用低脂肪的切片香蕉或低脂芝士，或者將食譜的含糖量減半，這樣大部份時間甚至不會感覺到糖少了。若要買水果罐頭，則要選擇水果片，而非糖漿水。◇
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