西蘭花是很營養的食材，具有抗發炎、解毒的作用，更是抗癌尖兵。不過，料理方式會影響其中養份保留多寡和抗病效益；進一步說，不當的清洗、切菜和烹調都會使西蘭花的養份減少。有鑑於此，本文彙整生活科學網資訊和英國的研究，幫助讀者掌握料理西蘭花的箇中要領，以獲取最大的養生價值。
西蘭花的挑選和保存
深顏色的蔬果含有較多的抗氧化劑，所以建議食用色澤濃綠的西蘭花（又名青花菜、綠菜花或綠花椰）。選購新鮮西蘭花的要訣是：挑選緊密且色澤均勻的，避開有黃色或褐色花蕾的；而花莖部份，要留意是否結實堅硬，選擇淡綠色帶白，沒有變黃、發黑或乾枯的情況。
研究發現，西蘭花切開後6小時會損失75%具抗癌功效的硫代配醣體（glucosinolate），所以最好將它存放在雪櫃的蔬果保鮮箱，直到烹飪前才拿出來清洗和料理。
切菜vs清洗 孰先孰後學問大
料理西蘭花的首要原則就是縮短食材處理時間，以避免營養素在空氣中氧化；換言之，要盡早處理，立即烹煮，不要放置太久。
多數人習慣先切菜再進行清洗，這樣做容易喪失其中的養份；而且如果先切再洗，菜與水的接觸面積變大，水溶性的維他命因此更容易流失。
至於該如何清洗方能避免農藥殘留問題，東、西方實驗顯示，無論採用哪一種洗滌方法都不如清水對去除農藥的效果好。
《長春月刊》引述台灣毒物專家林杰樑的話說，最重要的就是掌握「先浸後洗」原則，並用清水徹底清洗。他進一步說明，就是將蔬菜浸泡在水裏，接著打開水龍頭，以不斷流動的小水沖洗浸泡的蔬菜約15分鐘。有鑑於農藥大多是水溶性的，這樣可使其表面的農藥不停地被水溶解並帶走。他也提醒說，不建議浸泡太久，否則會造成營養成份的流失，而且水中的農藥會再度污染蔬菜。
清洗過後，如何切西蘭花也是學問。菜莖部位亦具有營養價值，做菜時可別將它切掉不用。還要注意避免讓很多小粒花朵散落，造成食材的損失。
保留最多營養 清蒸5分鐘最優
考慮到農藥殘留問題，專家建議熟食較佳，此乃因西蘭花在徹底清洗並經煮熟食用後，多數農藥就會遭到分解，溶於水中，或是隨著水蒸氣揮發掉。
由於西蘭花內含的維他命和礦物質為水溶性，很容易為高溫所破壞，或者是溶解於水中，故加熱時間不宜過久，烹調時用水量不宜過多。
此外，英國華威大學（University of Warwick）針對汆燙、清蒸、微波、炒菜4種烹調方式，進一步研究何者能保留最多的抗癌物質。結果發現，清蒸是最適合的方式。而常見的燙青菜方式會喪失最多的硫代配醣體，使得抗癌效果變差。以熱水汆燙約5分鐘會流失20%～30%，10分鐘會失去40%～50%，若燙30分鐘損失率高達77%。根據美國癌症研究學院（American Institute for Cancer Research）年度會議報告，蒸煮西蘭花最多不要超過5分鐘，抗癌功效最佳。
西蘭花中具抗癌特性的異硫氰酸鹽（Isothiocyanates），經烹調後嚐起來略有苦味。要避免因這種苦味而排斥食用西蘭花，不妨在烹飪過程中添加大蒜、香料、檸檬汁或醋，或是於起鍋前淋上少許蜂蜜或橄欖油，除了仍保有其抗癌活性，吃起來也感到清爽而不油膩。◇
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