西蘭花屬於十字花科,有豐富的維他命C、維他命B1、B2,對於提高免疫力、促進消化、消除疲勞都有幫助,同時也有很多纖維質,是對身體很有益處的蔬菜,但建議不應該過度烹調加熱,以免營養流失。椰菜也含有豐富的微量元素、維他命等,多吃能促進身體健康,並有抗氧化的作用。
冷凍西蘭花 營養不打折
台灣書田診所營養師李婉萍說,不少民眾認為冷凍之後的食品比較不新鮮、不營養,但是隨著冷凍技術的進步,可以保存更多蔬菜的營養價值,西蘭花摘取下來後,經清洗、截切、冷凍,在6小時內完成,冷凍有道加工過程叫「殺菁」,保留營養原因在於此。
她還說,利用高溫使西蘭花中的酵素失去活性,營養成份就不再氧化,因此能保留營養,快速冷凍可以保留食物質地,不影響口感,冷凍的西蘭花營養價值幾乎不會改變。冷凍蔬菜已經盛行多年,引進先進的冷凍設備,能讓營養價值不流失。
美味綠拿鐵
材料
冷凍西蘭花200克
香蕉1根
蘋果1顆
菠蘿1/4顆
綜合堅果3大匙,約20克
鮮奶500c.c.
做法
水滾後,加入西蘭花、約煮2分鐘後撈起,放涼備用。
將所有食材依序放入調理機,打40~50秒,完成後,即可完成美味的綠拿鐵。
菇菇西蘭花佐沙茶
材料
冷凍西蘭花400克
鴻禧菇1包
鮮香菇4朵
紅甜椒1顆
調味料
沙茶醬1大匙
糖1小匙
做法
水滾後,加入冷凍西蘭花,約煮2分鐘後撈起,放涼備用。
鮮香菇洗淨切斜片;鴻禧菇洗淨;紅甜椒切條狀,備用。
熱鍋,倒入適量的油,先加入菇類稍微炒一下,再加入西蘭花、所有調味料拌炒均勻即可。
西蘭花炒嫩雞
材料
冷凍西蘭花400克
冷凍粟米粒200克
紅蘿蔔適量
雞胸肉適量
大蒜適量
調味料
鹽少許
醬油(或黑胡椒醬)適量
糖少許
胡椒粉少許
番薯粉適量
做法
水滾後,加入西蘭花,約煮2分鐘後撈起,放涼備用。
雞胸肉切丁,加入醬油或黑胡椒醬、糖、胡椒粉、番薯粉、酒醃一下,再用手反覆抓勻。
蒜拍成末,紅蘿蔔切丁備用。
宗鍋熱油,爆香蒜末,加入雞肉丁及蘿蔔丁熱炒,再加入西蘭花、粟米粒拌炒,最後加鹽及醬油少許調味,即可起鍋。
椰菜肉卷
材料
火鍋豬肉片1盒
椰菜1/4顆
醬油1大匙
味醂1大匙
鹽1小匙
做法
先將冷凍火鍋豬肉片解凍、椰菜洗淨切絲,鹽加入椰菜絲中,將水份稍微擠乾。
用肉片將椰菜絲捲起來,平底鍋放入少許的油,再將肉卷收口朝下煎,然後再翻面煎。
加入1大匙的醬油、味醂,蓋上鍋蓋燜。
打開鍋蓋,轉動肉卷,等醬汁收得差不多就可盛盤。
椰菜絲煎餅燒肉串
材料
椰菜絲50克
中筋麵粉4大匙
粟米粉1大匙
水4大匙
糖3~5克
醃漬肉調味
梅花肉片少許
醬油1/4匙
味醂1/4匙
蒜末1顆
胡椒粉少許
糖少許
沙律蔬菜
番茄半顆
生菜或青瓜少許
芝士2片
千島沙律醬少許
椰菜絲少許
做法
椰菜跟粉類調好,兩者攪拌均勻。
平底鍋熱鍋後加入少許的油,放入椰菜絲粉漿,煎至兩面表皮焦黃裏面熟透。
接著把醃漬好的肉片煎熟,先把第一片的椰菜絲煎餅淋上千島醬,放上一片生菜、芝士、肉片,再放番茄片。
蓋上最上層的椰菜絲煎餅,淋上千島醬,再把完成的椰菜絲煎餅燒肉用一根竹籤串上即可。◇
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