早上服用複合維他命會破壞你過夜禁食的努力嗎？在咖啡或在水中加一點檸檬汁會怎麼樣？
如果禁食已經在你的健康計劃中，或者你對採用禁食措施感到好奇，那麼你可能已經想到了這樣的問題。從隱藏卡路里的不明來源到某些飲品對胰島素的影響，你可能會無意中破壞了禁食努力。
根據定義，任何卡路里的攝入，無論多小，都會打破禁食。然而，考慮到其它因素，答案並不完全是非黑即白的。
「我們有理論，我們有實踐，但很多東西還沒有被學術界研究過，」營養科學家盧迪蒂（Samefko Ludidi）告訴《大紀元時報》。
仔細探索某些食物和飲品對身體的影響，以及個人目標如何發揮作用，有助於確保你按計劃進行禁食。
牢記你的禁食目標
要了解是甚麼會打破禁食，從你的個人目標的角度來看待這些飲食是有幫助的。禁食的常見目標包括：
酮症代謝狀態
在禁食期間，從能量的角度來看，身體會發生一些變化。最初，在沒有卡路里的情況下，身體會消耗糖原所儲存的能量。一旦身體耗盡了這些儲存，就會開始分解脂肪以獲取能量。分解脂肪會產生酮體，這是一種替代燃料來源，並導致身體進入酮症的代謝狀態。酮是大腦的主要能量來源。
減肥
禁食可以有效地增強減肥效果。在酮症狀態下，身體會更有效地燃燒脂肪以獲取能量，這有助於減輕體重。酮症也會抑制食慾。
代謝健康
禁食可以改善代謝健康並降低血糖水平。一旦身體處於酮症狀態，胰島素敏感性通常會得到改善。
「至少14小時不進食是間歇性禁食機制發揮作用的時候，血糖代謝的額外好處會減少，你的脂肪燃燒能力將開始接管，」盧迪蒂說。
自噬
盧迪蒂說，自噬是分解和回收受損細胞結構的過程。通常在稍長的禁食的20～24小時後開始發揮作用。較長時間的禁食，如48小時，可以進一步增強自噬。然而，他指出，禁食時間越長並不總是越好，因為禁食超過48小時可能不會提供顯著的額外好處。
探索灰色地帶
鑒於打破禁食的定義可能因你的目標而異——無論是酮症和減肥、自噬還是代謝健康——重要的是要考慮屬於灰色區域的常見食物和飲品。
咖啡和茶
盧迪蒂說，黑咖啡不含卡路里或糖份，因此在禁食期間可以安全食用。然而，他解釋說，黑咖啡有可能觸發皮質醇和壓力反應，可能導致血糖水平升高。黑咖啡對血糖水平的這種影響可能因人而異。儘管如此，它可能不會直接使血糖飆升，因此在禁食期間被認為是安全的。他指出，不含糖或牛奶的黑茶、綠茶和涼茶也被認為在禁食期間是安全的。
牛油或糖呢？
在咖啡中添加脂肪，如全脂牛油、椰子油、黃油或MCT油（一種由中鏈甘油三酯製成的流行補充劑），會破壞以卡路里限制為目標的禁食。但是，如果酮症狀態是你的目標，添加脂肪仍然可以使你處於酮症和脂肪燃燒模式。盧迪蒂說，在咖啡或茶中添加脂肪時，必須區分禁食（不攝入卡路里）和保持生酮狀態（低糖代謝）。
「如果沒有食物攝入，那麼它仍然算作禁食。但是，如果添加營養物質，例如脂肪，那麼就不再是禁食了，但我們仍然可以保持所需的生酮狀態。如果我們添加糖而不是脂肪，那麼我們會立即被踢出酮症狀態，將不再享受這種代謝轉變的好處。」
因此，如果酮症狀態和減肥是你的目標，那麼在咖啡中添加無添加脂肪不會破壞禁食。它甚至可以幫助延長禁食窗口。
「如果你正在進行禁食，並且你覺得你需要從營養中獲得一些能量，那就添加一些脂肪。因為那樣的話，你至少會保持一種上調的脂肪燃燒模式，而糖份燃燒不會佔據上風，這是我們想遠離的事情，因為這種上調的脂肪燃燒模式可以幫助你燃燒脂肪，包括體內脂肪，最終導致體重減輕。」
維他命和檸檬汁
維他命，包括含脂肪的魚油補充劑或含有米糠或明膠填充劑的魚油補充劑，屬於灰色地帶。盧迪蒂從理論與實踐的角度來看待它們。
「在日常實踐中，非常少量的碳水化合物在多大程度上真正影響了葡萄糖代謝？這個問題仍然有待於回答。所以有這樣一個理論框架說，嚴格來說，禁食就是不攝入任何卡路里、能量、脂肪、碳水化合物和蛋白質，甚麼都沒有。這是理論。」他說。
「就個人而言，我相信極少量的碳水化合物，就像可能在檸檬汁中所含有的，不會擾亂你的新陳代謝。」他補充道。
盧迪蒂解釋說，維他命中存在的糖和脂肪總量非常少，不會立即讓你打破酮症狀態。他指出，生酮飲食仍然允許攝入少量碳水化合物是有原因的。生酮飲食通常允許每天攝入多達50克碳水化合物，因為此時胰島素分泌顯著減少，身體仍處於分解代謝狀態。
「關於禁食期間是否可以攝入碳水化合物的整個討論主要與酮症有關。我們談論的檸檬汁或維他命丸中的含量遠低於10、15甚至20克碳水化合物，」他指出。
電解質
盧迪蒂說，電解質只是不含卡路里的鹽，可以在禁食期間食用。它們不僅在禁食期間是安全的，而且還可以幫助補水並控制長時間禁食期間的飢餓感。
「攝入電解質有兩個好處——尤其是在持續超過16或18小時的長時間禁食期間。」他說。
「第一，電解質不含能量、卡路里、蛋白質、脂肪、碳水化合物，因此你仍將保持禁食狀態。第二，『電解質』可以幫助你在長時間禁食期間控制對食物的強烈渴望。」盧迪蒂指出。
他強調選擇不添加糖或咖啡因的電解質混合物。
「選擇非常純淨的電解質混合物，只包含電解質本身，沒有其它東西。」他說。
人造甜味劑和糖醇
盧迪蒂說，禁食期間應避免使用人造甜味劑和糖醇。
研究證實，非營養性甜味劑確實具有代謝作用。盧迪蒂說，雖然它們不含卡路里，但非營養性甜味劑會干擾味蕾，並可能引發胰島素反應，影響脂肪和糖的代謝。舌頭上的味覺感受器會檢測到食物正在路上，身體可能會開始做準備。
「身體可以通過產生胰島素來吸收糖來響應這種甜味，而糖不是真正的糖，它們的作用與糖不同。」他說，「但是，它們『非營養性甜味劑』可能會觸發胰島素反應，『並且』也會調節或干擾你在間歇性禁食期間使用的脂肪和糖燃燒能力。」
如果代謝健康是你禁食的目標，那麼胰島素水平的增加可能會適得其反並打破你的禁食。
還有證據表明，與鹹味或鹹味零食相比，含有非營養性甜味劑的飲品會引發對甜食的渴望。因此，在禁食時啜飲無糖蘇打水來打發時間和消除飢餓可能會適得其反。
「我會遠離各種人造甜味。」盧迪蒂說。
蛋白粉和膠原蛋白
盧迪蒂說，蛋白粉，包括不含糖或添加劑的蛋白粉，以及膠原蛋白粉和補充劑，會讓你從禁食中解脫出來。蛋白質含有可以轉化為能量的胺基酸，從而干擾禁食。
「我的建議是，如果人們因為強化鍛鍊而想攝入蛋白質奶昔，或者如果人們想使用膠原蛋白補充劑，那麼就在你結束禁食前15分鐘去做。這樣，你仍然可以從快速排空胃中受益。」盧迪蒂說。
口香糖
禁食期間嚼口香糖歸根結底是個人選擇，咀嚼時釋放的微量人造甜味劑或碳水化合物不太可能干擾禁食。盧迪蒂解釋說，許多人在禁食時經常會擔心自己的呼吸，它可以提供一種安全感和新鮮感，超過打破禁食狀態的風險。
「我懷疑這會干擾禁食。所以，如果它讓你更安全，那就嚼口香糖吧。」他說。
骨湯禁食呢？
根據盧迪蒂的說法，如果你的目標是通過更長的禁食來觸發細胞自噬，那麼飲骨湯不會顯著干擾。他解釋說，骨湯中微量的胺基酸不太可能破壞禁食狀態。
「就個人而言，我相信如果你禁食24小時或36小時，也可以很放心地喝骨湯。它不會破壞禁食。你從肉湯中獲得的能量甚至不能用千卡來衡量，」他說。
禁食的最佳實踐
如果你正在尋求採用禁食方案，或想更清楚地了解你當前的方案，那麼了解如何增加禁食時間會很有幫助。直接開始禁食並不總是最好的。
「這裏的一個重要訊息是，更長時間的禁食並不總是可取的。人們傾向於認為，如果1小時很好，16小時更好，那麼72小時是最好的。但越多並不總是越好。永遠傾聽身體發出的訊號。」盧迪蒂說。
盧迪蒂建議訓練自己的身體以進行更長時間的禁食，而不是直接進行一整天的禁食。他建議從14小時開始。然後，在下個月，增加到16小時，然後是20小時，依此類推，到第三個月達到完整的24小時。他指出，大多數人已經在不知不覺中參與了某個禁食窗口。例如，周六上午晚些時候的早午餐。
「與強迫自己禁食96小時相比，全年連續每月禁食一次，每次20或24小時，是一個更好的方案。因為你並沒有從前者中獲益，而只是在虐待自己。你應該從自我照顧的角度來做這件事，而不是從懲罰的角度來看。」他說。
如何結束禁食
盧迪蒂指出，了解在再次進食時該在盤子裏放甚麼也很重要。禁食後重新引入食物時，需要注意攝入大量營養素的順序，以確保消化系統輕鬆過渡。打破禁食的最佳方法是從脂肪或蛋白質開始，然後再引入碳水化合物，以避免消化不適。
盧迪蒂說，直接引入碳水化合物可能會導致發酵、腹脹和腹部不適，他建議從脂肪或蛋白質開始。然後，僅在第二餐時引入碳水化合物。他指出，身體通常對脂肪的耐受性非常好。
盧迪蒂建議從一份雞蛋和肉開始，或者從非常小份的帶有雞蛋、魚或肉的沙律開始。兩個小時後，他建議在主菜中引入碳水化合物，讓胃腸道系統重新開始工作，特別是如果你進行更長時間的禁食。
根據盧迪蒂的說法，關於攝入甚麼飲食來結束這個問題，現有的研究很少。
「問題是，人們是否值得投入大量研究資金來調查這些微小的細節。從實際的角度來看，這將很有趣，因為人們會問這些問題。但是，我們不能明確地說，加一點點維他命藥丸或檸檬汁，或者半克糖，會讓打破酮症狀態或干擾你的禁食。」他說。
當談到甚麼會破壞禁食時，你可以考慮食物和飲品的內容，並將它們應用於你的目標。檢查碳水化合物、任何形式的糖、蛋白質、脂肪和總卡路里含量。然後，問問自己它是否會破壞禁食。#
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