下背痛、腿部痠痛麻 恐是脊椎滑脫
脊椎形狀基本上是直的，只是有一點S型的弧度。脊椎受到外在壓力時，這個S型弧度能單節單節地分散這些外力。
若是駝背或長期久坐引起脊椎變形，脊椎無法維持S型弧度，單節脊椎的活動能力自然會下降，腰椎的第四節、第五節或是第五節跟薦椎第一節，會遭受到壓力，很容易使得單節往前位移而造成脊椎滑脫。
除了長期姿勢不良，引發脊椎滑脫的原因還有骨折、退化、或是運動員施力不當，單節的施壓讓骨頭往前位移，因而形成斷層。
從力學上來說，脊椎滑脫是因為脊椎變形，單節的力量長期地由後往前施壓，讓附近的韌帶鬆脫，才會把骨頭往前推。
如果滑脫的情形較輕微，背後的肌肉會有僵硬感並引起下背痛，或是大腿後側感到緊繃。嚴重的話，也就是說滑脫到第三級、第四級甚至第五級以上，腿部就有痠痛麻等神經症狀，無法睡好覺，日常生活中感到極不方便。
保養脊椎 推薦三種運動
如何保養脊椎？最好是恢復它的單節活動度，讓脊椎恢復原來的彈性。推薦下列恢復單節活動度的運動，以緩解脊椎滑脫的症狀，不至於滑脫得更嚴重。
一、先鬆開緊繃的肌肉
（影片開始於2:22處）通常感到緊繃的部位是大腿後側或屁股，因此做腰椎復健動作前，要先拉筋並鬆開腿部或是髖關節的肌肉。
・鬆開大腿後側肌肉：（躺平）伸直兩腳，把（單腿）膝蓋彎起來，雙手扣在大腿後側，將膝蓋往上伸直，接著彎曲膝蓋，再伸直膝蓋，吐氣時，將膝蓋踢到最直讓它繃緊一下，把膝蓋慢慢彎起來後放下腳，換另外一隻腳重複前面的動作。每隻腳各做10下。
注意事項：
1.伸直膝蓋時，腳要勾起來，然後慢慢把膝蓋頂到最直。若感到大腿後側非常緊繃，儘量伸直即可。
2.假使手扣不到大腿後側，可以拿一條毛巾勾著。
鬆開屁股肌肉：彎起雙腳的膝蓋，將右腳盤到左腳大腿上面（如翹二郎腿姿勢），把左腳膝蓋彎起來，雙手勾在左大腿後側，將腿部往胸口方向靠近，接著吐氣，並停留兩三秒，讓它繃緊一下就放鬆，重複動作次數不限（可能10〜30下）直到能放鬆屁股肌肉。然後換腳重覆前面的動作。
注意事項：拉筋熱身運動主要就是把肌肉繃到最緊，有一點點撕裂的酸痛感，接著讓肌肉整個放鬆。
除了脊椎滑脫者，下背痛或退化的人，都可以做這個拉筋動作，以保持髖關節的活動度，有助於對腰椎的減壓。
二 仿貓拱背運動
（影片開始於5:01處）第二個動作類似Cat and Camel（貓拱背運動），但只做一半的動作。
（前半段）先雙腳跪著，雙手撐在地上（如貓四足跪姿），小腹收縮後帶動骨盆後傾，把尾椎捲起來（按：拱起來），慢慢依序拱起腰椎、胸椎、上頸椎，直到頭部。
（後半段）若是你有脊椎滑脫問題，接續動作有別於貓拱背正常運動（註1）；也就是（腹部）收縮到最底後，（屁股）慢慢往後拉長，慢慢地（將脊椎）回復成直線：也就是把腰放平，慢慢地將脊椎一節一節放下來並往前伸直平放，頭往前拉長。
接著再做一輪動作：吐氣，重複前半段動作，吸氣，接續重複後半段的作。
動作做10次算一組，共做3組，總計30下，脊椎會有熱身的感覺，並開始慢慢恢復一點彈性。
這個動作可以帶動很多分節脊椎，適合做脊椎的分節練習。此外，由於能很明確帶動脊椎一節一節的力氣，很容易練到多裂肌（按：深層的核心肌群中一個肌肉）。
注意事項：
1.如果你有脊椎滑脫問題，做後半段動作時，（把腹部）收縮到最底後，慢慢地（把脊椎）回復成平面位置，千萬不要把腰往下凹。
2.剛開始，動作會顯得很僵硬或是卡卡的，這都很正常；要靠不斷地練習，動作才能越做越順。
三、Curl Down
（影片開始於7:23處）第三個動作是Curl Down，類似仰臥起坐。
先盤腿坐好，將肚子往上提，胸部往上提，尾椎伸直，保持胸部朝向前面，接著像Cat and Camel一樣先帶動骨盆往後推，再慢慢依序把腰，下胸，上胸，直到頸椎往後推，直到骨盆向後傾斜到約30度的位置（此時肚子有出力的感覺），吐氣，就慢慢將身體帶起來並伸直，直到身子挺得筆直。
整個動作中，眼睛直視前方或是看肚臍。
動作以10下為一組，需做3組，總共30下。
注意事項：
1.有些人因為髖關節很緊，盤腿時坐不太住，腰無法挺得筆直；若是如此，就把屁股稍微墊高一點，讓髖關節處在比較輕鬆的位置。
2.身體往後傾斜時，傾斜的角度不需太大，重點是要一節一節慢慢往後捲。
3.一開始做這個動作，會感到大腿有點緊繃或是痠；但是如果感到腰部不舒服，表示動作有誤，建議改做比較簡單的動作，或是尋求專業人士評估，看看身體哪邊出問題，以及此運動是否適合你。
4.剛開始，很多人會感到動作僵硬，這是正常的。要靠不斷地練習，練到第十下以上，才會發現脊椎能動得節數越來越多。
說明：動作做得很熟練時，在辦公室或沙發上面，都可以做這個運動，以便隨時保持脊椎的彈性跟柔軟度。
如果做上述三個運動會感到不舒服，或是有任何顧慮，一定要停下來，然後尋求專業人士的評估，並設計一套適合你的復健動作。#
註1. Cat and Camel正常動作，影片請看 »» 《cat and camel 貓拱背運動》
（詹珞瑤 物理治療師 Veronica Rehab提供）
（本文摘編自《脊椎滑脫是怎麼造成的？下背痛舒緩方法教學！》，詹珞瑤 物理治療師 Veronica Rehab提供）
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