如何在老年保持健康的生活？日本杏林大學醫學部名譽教授、臨床心臟病學權威石川恭三（Kyozo Ishikawa）博士分享獨創健康長壽養生法，不僅預防認知功能降低，還能保護心血管。

現年88歲的石川恭三曾提出「一、十、百、千、萬」健康法，即：一讀、十笑、百吸、千字、萬步。這一方法獲得日本醫學會推薦，以幫助人們更長久地保持健康與活力。

日本一直是世界長壽國家之一。根據日本官方統計，日本人的平均壽命無論男女都超過80歲，然而，無需日常護理便可獨立生活的時間，卻比平均壽命大約要短10年。石川認為，健康壽命（無需護理可獨立生活）比平均壽命短的原因，主要是由於兩種疾病——中風及認知障礙症。

中風的發病原因主要是動脈硬化，這與運動不足、鹽份攝取過量、暴飲暴食等不健康的生活習慣密切相關。而阿茲海默症等認知障礙症的發病根源，除了上述原因外，也包括日常生活中大腦缺乏活動。

石川表示，腦出血、腦梗塞和阿茲海默症等疾病可以通過改變日常生活習慣來預防，而他提倡的健康養生法可以輕鬆地融入日常生活中。

一讀

「一讀」是指每天至少閱讀一篇完整的文章。不論是報紙、雜誌還是書籍，讀甚麼都可以。閱讀可以激活思考過程，提高認知功能。大腦的多個部份都會在閱讀中變得活躍，包括負責思考和記憶的大腦前額皮質。

越來越多的證據表明，經常讀書和參與玩遊戲等智力活動，有助於降低老年人患癡呆症的風險。

十笑

「十笑」是指每天至少大聲笑十次左右。日本一項對2萬多名老年人進行的調查發現，每天大笑的頻率較高的人，心血管疾病發病率較低。即使在對抑鬱症等風險因素進行調整之後，很少笑的人相比每天笑的人，心臟病發病率增加了兩成。

笑聲還可以增強免疫力，並對癌症和感染起到抑製作用。而且，笑還能增加大腦中的內啡肽，讓人感到幸福。

百吸

「百吸」是指一天進行一百次深呼吸（每次大約十次）。深呼吸會擴張肺部的每個角落，並將大量的氧氣帶入血液中，為全身提供充足的氧氣。深呼吸也有助於提升副交感神經的活性，帶來精神上的安定，降低血壓，讓心跳減緩，從而減輕心血管系統的負擔。

石川認為，要使深呼吸產生效果，需要採取有效的方法，正確地去實踐。深呼吸的要點，一次做10回，每天做10次。深呼吸時，通過緩慢的腹式呼吸慢慢呼氣，讓副交感神經系統長時間活躍，身體進入放鬆的狀態。另外，用嘴呼吸時，空氣沒有得到充份的淨化、加濕和加熱，細菌和病毒等有害物質會隨之進入肺部，而用鼻子呼吸時，這些物質在通過鼻腔進入人體之前就已經被充份過濾。因此用鼻子呼吸時，要有意識地閉上嘴巴。

哈佛大學附屬麻省總醫院心臟病專家Kimberly Parks博士在哈佛醫學院網站文章中建議，試著在用鼻子吸氣時數到五，然後以同樣的節奏呼氣。「把嘴唇撅起，就像你在吹熄生日蛋糕上的蠟燭，這樣可以幫助你放慢呼氣的速度。」還可以在吸氣後試著屏住呼吸。有一種常見的練習方式是吸氣四秒，屏息七秒，再呼氣八秒，也可以按照自己的節奏調整時間。

千字

「千字」是指每天寫一千字。通過寫字可以顯著提高認知功能，這種效果是可以直接體會到的。每天寫一千字確實是一個相當困難的任務，但如果這是一種預防失智的特效藥，那麼這份努力是值得的。無論是寫日記還是信件都可以，也可嘗試以條列式的方式寫下昨日吃的食物和做過的事。

《美國醫學會開放雜誌》（JAMA Network Open）2023年發表的一項隊列研究，通過研究超過1萬名澳洲老年人，發現經常寫信或寫日記、使用電腦或上教育課程的人，罹患認知障礙症的風險降低了11%。

萬步

「萬步」是指每天以走一萬步為目標。如果難以達到一萬步，走五千步也可以，要儘可能出門走走。

日本醫學會指出，腳被稱為「第二心臟」，走路有助於促進血液從腿部回流至心臟。步行不僅有利於預防和改善代謝綜合症，還能活化大腦，增強記憶力，也有助預防骨質疏鬆。

《美國醫學會‧神經病學》（JAMA Neurology）2022年發表的研究，發現每天走9,800步可將患認知障礙症的風險降低一半。如果參與者走的步數超過這個數字，風險不會進一步降低。如果每天走較少的步數，比如3,800步，患認知障礙症的風險也會降低25%。這項研究根據英國生物資料庫（UK Biobank），納入了7.8萬名年齡在40至79歲之間英國人，隨訪時間約7年。

一項涵蓋40多個國家涉及3萬多名成年人的綜述研究發現，即使每天多走1,000步，也能降低死亡率及心血管疾病的風險。還有研究發現，步行有助降血壓。

石川表示，正確的步行姿勢是背部挺直，下巴微收，眼睛直視前方，從腳尖開始行走，雙臂有節奏地擺動，肘部略微彎曲，腳跟著地。行走時速度以略感吃力為宜，脈搏以每分鐘110～130次為最佳。

石川希望老年人，儘快開始實踐「一、十、百、千、萬」五種健康方法，只要開始就不晚。@

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