間歇性的斷食和控制熱量攝取能夠增加人體幹細胞的數量和功能；而幹細胞又是我們對抗免疫衰老和發炎的重要因素。那麼甚麼是間歇性的斷食？間歇性斷食對我們身體有甚麼好處？我們如何判定自己是否適合嘗試間歇性的斷食？
「斷食」顧名思義，就是不吃不喝任何帶有卡路里的東西。你可以喝水、喝黑咖啡或者其它不含有熱量的東西。那甚麼又叫間歇性的斷食呢？我們先來看一些例子:
各種類型的斷食方法
Twitter的前CEO Jack Dorsey 對媒體透露，他每天只在晚上6時到9時之間吃一頓晚飯，主要是蛋白質和蔬菜。這樣做讓他每天感覺到注意力更加集中。省去了早飯、中飯，讓他有更多的時間專注在重要的事情上。
這種間歇性斷食有一個很酷的名字，叫武士斷食法。我們古代的武士們並沒有一天吃三頓飯的習慣，而是在晚上飽餐一頓。這個方法基本上是讓人在20個小時之內，可以喝水、喝黑咖啡和熱量很低的東西，而把主要的食物放在四個小時之內。
但是晚上並不是吃大餐最健康的時間。
《銀河守護隊》電影的主角Chris Pratt告訴他的影迷們，一定要嘗試一下間歇性的斷食。這個方法幫助他在電影中扮演好各種超級英雄的角色。他平時在中午以前除了喝咖啡和運動之外，晚上8時以後不吃任何東西。他的這種斷食方法基本上是168斷食法，也就是16個小時不吃東西，一天想吃的東西集中在8個小時的區間內完成。有人認為18個小時不吃東西效果更好。
Jimmy Kimmel是美國著名的夜間脫口秀主持人，每個禮拜有兩天斷食，減了很多體重。 其實這兩天他也不是甚麼都不吃，只是把卡路里控制在500卡以內。他每周一和周四不吃。這種方法叫52斷食法。他說他是看了英國廣播公司BBC的一部關於一個活了138歲的印度人的紀錄片受到的啟發。
當然還有很多其他電影明星、健美達人、網絡紅人都在分享和鼓吹他們自己間歇性斷食的經驗。他們雖然不是醫學和健康方面的專家，但他們都是十分有影響力。而且個人的親身經驗比任何東西都更有說服力。
那麽間歇性的斷食只是一種健康時尚嗎？有沒有科學依據？專家們又怎麼說呢？最近在新英格蘭醫學雜誌(New England Journal of Medicine NEJM)上發表了一篇綜述，題目叫《間歇性的斷食對健康、衰老和疾病的影響》，比較全面地總結了間歇性斷食的一些研究成果。
人們研究最多的間歇性斷食有三種。有一種是每隔一天斷食，第二種是每周兩天斷食，第三種是每一天限制進食的時間段。
間歇性斷食的好處
現在我們看看間歇性的斷食有甚麼好處？
1、抗衰老
第一個好處是抗衰老。吃得少，身體產生自由基等有害代謝產物也減少。自由基是一種不穩定的分子，會損害DNA、脂質、蛋白質等，增加癌症和其它疾病的風險。更重要的是，斷食改善了細胞和器官的反應能力，增加了調控血糖、抗壓的能力，同時也抑制發炎反應。
2、減肥
第二個好處是減肥。正常情況下，我們的身體是靠葡萄糖來提供能量的。這些葡萄糖來自於我們吃的糧食、水果和蔬菜。如果我們吃得很多，肝臟就會把葡萄糖儲存起來，甚至把它轉化成脂肪。像我們這些胃口好、運動少、經常坐著的人，身體裏面的脂肪就越來越多。
如果我們16個小時以上不吃東西的時候，我們的身體會先消耗儲存的糖原，然後就燃燒脂肪。脂肪分解以後會產生酮體，這個酮體不僅是給身體特別是大腦提供能量，也是細胞和器官的重要的信號分子，參與細胞和器官的功能。
3、修復細胞
第三個好處是修復細胞。人在短暫饑餓的狀態下，身體裏面產生一系列的生物化學反應，包括增加抗氧化機制、修復遺傳物質DNA、提高蛋白質的質量、增加線粒體的合成和細胞自我更新能力，以及降低發炎反應。這個細胞自我更新的能力是通過一種叫自我吞噬( 英文叫Autophagy)的機制完成的，對修復我們的身體非常重要。
4、改善慢性疾病
第四個好處是改善慢性疾病。間歇性斷食不僅僅可以減肥，它還增加身體對胰島素的敏感性、降血脂、降血糖、降血壓和改善各種慢性發炎疾病。
有人把100名肥胖的女性分為兩組。一組把食物攝取量減少25%，另一組每周斷食兩天。 六個月以後兩組減肥的程度差不多。但是每周斷食兩天的那一組對胰島素敏感性大大增加，而且在腰圍的減肥更明顯。
說句題外話，大家想一想，如果新冠病毒造成的住院和死亡案例主要是有這些慢性疾病的人。我們的政府和媒體是不是應該鼓勵大家養成健康的飲食習慣呢？這幾乎不花一分錢，但因為這樣做沒有人能賺到錢，所以誰也不會關心這個事。
5、增加運動的耐力和表現
有人比較隔天斷食的老鼠和天天正常飲食的老鼠的運動水平。反而斷食的老鼠跑步的耐力要比每天都吃飽的老鼠強很多，牠們的運動的平衡和協調能力也更好。
另外年輕的男性在每天斷食16個小時之後，他們的肌肉沒有任何損失，但是脂肪就減少了很多。
6、抗癌
很多動物研究都發現，如果限制熱量的攝取或者隔天斷食，會減少腫瘤的發生、抑制腫瘤的生長、增加腫瘤對化療和放療的敏感性。當然療效也就比較好一些。
7、抗失智
人們用這兩種病的動物模型進行研究，發現如果隔天斷食，就會推遲早老性癡呆和帕金森綜合症的發生和發展的速度。間歇性的斷食對大腦有很多好處，包括增加神經元抗壓能力、強化大腦線粒體的功能、刺激細胞自我更新和神經保護因子的產生、抗氧化、修復遺傳基因。
8、減少自身免疫性疾病
最近有研究發現有多發性硬化的病人如果堅持間歇性斷食，他們的症狀能夠在兩個月之內就得到改善。這可能跟減少了發炎有關系，所以對風濕性關節炎和其它自身免疫性疾病都有好處。
9、減少腦震盪傷害
這第九個好處大家可能會有點意外了，是它竟然還能減少腦震盪給我們帶來的傷害: 比如記憶力減退、注意力不能集中、容易發脾氣和睡眠障礙等等。這給有腦外傷的人提供了一個意想不到的治療方法。
看了以上這九大好處，很多人會願意去嘗試間歇性斷食。 在這裏我還想提到很重要的一點，那就是間歇性的斷食還能夠直接激活我們身體的抗衰老通道，起到獨一無二的抗衰老作用。
間歇性斷食應注意三件事
有這麽多好處，大家是不是都要考慮嘗試一下？但是哪一種更適合你呢?在討論這個問題之前我們先要說三件事。
第一件事是儘管斷食的好處很多，並不是那麽容易。一日三餐加零食，已經成了一種根深蒂固的文化。各種各樣的食品廣告，無處不在的美食，讓我們很難克服食物的誘惑，你必須有非常堅定的決心。
第二件事是剛開始斷食，很多人會不適應。斷食的時候肚子餓、脾氣大、注意力不能集中。這種剛開始的不適應通常在一個月之內會逐漸消失。大家要有思想準備。如果你選擇不吃早餐，會比較容易。因為早上人不會太餓。但是選擇不吃晚餐，效果更好。因為我們晚餐通常會吃得很多，而且選擇不吃晚餐並不影響睡眠。另外大家不一定天天做，可以從一天開始逐漸增加。從12個小時開始，逐漸增加到18個小時甚至20個小時斷食時間。
第三件事是如果你的身體很虛弱，比如糖尿病沒有得到良好的控制，或者有其它原因造成的營養不良，你都不要輕易去嘗試。一定要和你的醫生商量。在醫生的監控下調控你的飲食，可以先從地中海抗炎飲食開始。
斷食方法有訣竅
如果看到這裏，你還是覺得自己可以嘗試，那我們來看看應該怎麽做。前面已經提到過有隔天斷食，也就是說一天正常吃飯，第二天攝取熱量不超過500卡。還有就是每周五天正常吃飯，兩天每天攝取熱量不超過500卡，這叫52斷食。還有就是每天保證在16個小時以上不吃東西。
西方人主張最方便的就是不吃早飯，把所有的一天的食物在中午12時到晚上8時之間吃完。我個人更傾向於在早晨7時到下午3時時間吃飯，晚飯基本不吃或者少吃。這比較符合我們的生物鐘，你晚飯吃得晚了，影響身體分泌褪黑素，也就影響睡眠的質量。另外大家知道在睡眠的時候，人體的消化功能也不是很好。
有人說我有八個小時六個小時或者四個小時，那就想吃甚麼吃甚麼，吃的量很大。建議千萬不要這麼做！就是正常不要超量，也不要吃不平衡飲食。我個人建議吃兩份蔬菜水果，一份動物和植物蛋白，一份複合的碳水化合物加上健康的脂肪。另外把吃飯的速度減慢一倍，這對我個人來說，尤其有挑戰。我把我建議的這個斷食方法用三個數字來表示 (168+211 ) x2，方便大家記憶。
大家可以根據自己的情況，從每周一天開始逐漸增加。
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