25種保健關節的食物和營養素

合理安排飲食可以改善關節的健康。（Shutterstock）

隨著年齡的增長，很多人感到關節不靈活、甚至疼痛，特別是在陰雨的天氣感覺更明顯。這可能是年輕時運動量過大，或是關病造成的。通過補充一些食物和營養素，可以改善關節健康。

下面，先來介紹12種保健關節的營養補充劑。

1. 鈣

鈣元素對關節的健康很重要。它與維他命D等其它營養素一起，維持關節的強壯。正常人每天需要攝取1,000毫克的鈣元素，如果你攝入量不足，可以考慮服用補充劑。鈣補充劑的選擇範圍很大，選擇一個適合你的產品服用。

2. 軟骨素

軟骨素是人體軟骨內的物質，幫助關節起到緩衝的作用。軟骨素通常可以和氨基葡萄糖（glucosamine）一起服用，有助於緩解關節的疼痛。

在補充劑產品中，它叫做硫酸軟骨素（chondroitin sulfate）。臨床試驗中每天使用的劑量一般是800毫克至2,000毫克，分次服用。

3. 薑補充劑

薑具有幫助消化和治療一些腸胃道疾病的功效，但是你可知道它對關節健康也有幫助？

一項在加利福尼亞大學洛杉磯分校完成的研究顯示，與服用安慰劑的參與對像相比，服用生薑的參與者中40%都感到關節僵硬和疼痛得到緩解。看起來生薑對一些特定的炎症起作用。

4. 氨基葡萄糖

氨基葡萄糖是人體軟骨組織內的一種化合物。軟骨組織幫助關節在運動中起到緩衝的作用。隨著年齡的增長，體內氨基葡萄糖水平逐漸會減少，因此服用一些氨基葡萄糖補充劑有助於維持關節的健康。

氨基葡萄糖補充劑有很多種，上面提到過的硫酸軟骨素就是其中一種。這種補充劑可以控制關節的炎症。歐洲骨質疏鬆症骨關節炎臨床和經濟協會（ESCEO）的建議是，每天服用1,500毫克結晶硫酸氨基葡萄糖，是「對骨關節炎患者有益的」。

5. 鎂

鎂對關節健康的好處已經得到廣泛證實。2018年發表於《骨關節炎軟骨》（Osteoarthritis Cartilage）研究期刊的一份論文顯示，鎂的攝取量不足與關節功能衰退和骨關節炎之間有一定關聯。

2021年發表於《營養研究》（Nutrition Research）期刊的一份論文說，「越來越多的臨床研究顯示，飲食內鎂元素的攝取量與骨關節炎之間有密切的關係」。

6. MSM（甲基磺醯甲烷）

甲基磺醯甲烷是人類、動物和植物體內都有的一種有機硫化物，常用於控制關節炎，緩解炎症和疼痛。2017年一份發表於《營養素》（Nutrients）期刊的研究認為，MSM對緩解關節炎症狀很有效，「而且大多數人每天攝入量達到4克，都不會出現甚麼副作用」。

7. Omega-3脂肪酸

魚類富含Omega-3脂肪酸，不過很多人習慣通過服用魚油補充劑來攝取這種營養成份。這些脂肪有助於身體產生抵抗炎症的化學成份。

8. 薑黃粉

薑黃裏面的活性成份是薑黃素，常用於緩解關節炎。

薑黃具有抗炎的功效，有助於緩解關節炎帶來的痛感。建議每日服用500毫克～2,000毫克具有高濃度薑黃素提取物的補充劑，藥性成份比例大約為95%。（推薦閱讀：薑黃護肝、防心血管疾病 2種吃法更有效）

薑黃具有抗發炎、抗氧化的效果。（shutterstock）

9. 維他命D

接觸陽光是身體自然合成維他命D的途徑。對於不常接觸足夠陽光的人可以服用維他命D補充劑。

一些研究認為，維他命D含量過低也會導致關節不適和疼痛。維他命D能夠幫助身體更好地吸收鈣質、維護骨骼的強壯。進行一項簡單的血液測試即可知道自身維他命D的水平，根據檢測結果判斷自己是否應該服用維他命D補充劑，以及需要服用的劑量。

10. 維他命K

維他命K和D都是身體代謝鈣質所需的營養成份。所以，維持足夠量的維他命K對於保護關節和骨骼的健康也很重要。一份綜合研究分析顯示，服用維他命K2補充劑的女性骨骼更健康，骨裂的風險較低。

11. 乳香

齒葉乳香（Boswellia serrata），也叫印度乳香，具有抗炎的功效。

2020年發表於《BMC 補充醫學和療法》（BMC Complementary Medicine and Therapies）期刊上的一份研究，分析了七個臨床試驗的結果，發現使用乳香有助於降低關節疼痛、炎症和僵硬感。與安慰劑相比，乳香具有明顯改善關節功能的效果。研究者認為，至少需要服用這種提取物四周才會看到療效。