事先計劃 輕鬆享有一個人用餐的時光 (上)

可以多跟熟食區的員工們聊聊，他們通常能提供食材搭配的建議。

這項由美國沼地藍莓協會委託「OnePoll」公司所做的調查還發現，有超過一半的受訪者覺得單獨用餐比較放鬆。因工作和行程忙碌而想單獨用餐的有44%，其他還有38%的人是想要省錢。然而，不管你是因為甚麼原因而單獨用餐，一味地外食並非長久之計。頻繁的外食容易造成飲食失衡，健康可能因此失調。為了能輕鬆地單獨用餐，並能享用美味健康的菜餚，如何準備一人份的餐點就非常重要。

其實，做菜給一個人吃並不困難。只要能事先計劃，並做好食材控管，就能輕鬆料理健康的餐點，度過自由自在的個人用餐時光。

做好飲食計劃

在很多做菜的話題中，都會提到飲食計劃的重要性，不管你是要吃得更健康、節省開銷或者在假日時製作備餐，事先計劃你每天想吃的餐點都能帶來效率，並能讓我們充份地運用雪櫃中的食材，減少浪費的情況。

在前一周計劃好下一周想要煮的餐點，再依照這個計劃去購買食材，並在當日按照計劃執行。一個人用餐的好處在於，你比較容易預估自己的食量。舉例來說，你可以一次製作兩餐份的意粉、薄餅、燉菜等，這麼做也可以減少你做菜的時間，讓自己在工作日更輕鬆。

當然，如果你喜歡外食或聚餐，或者總是在吃飯前有明確想吃的餐點，那麼你可能無法適應計劃飲食的做法。你可以將確切的計劃改為更有彈性的列表，按照早、午、晚餐、點心列出你喜歡吃的簡易菜單。例如早餐的列表中可能會有蔬菜蛋捲、莓果乳酪或者果醬熱壓多士，午餐列表中可能有三文治、墨西哥卷、烤雞沙律，晚餐列表則是意粉、咖喱燉菜和巧達濃湯。

每次要出門購物前，先看一下自己的列表，評估自己最近想吃的餐點，再按照這些餐點購買食材。另外，當你嘗試新菜色，或者看到值得嘗試的食譜時，也別忘了將它加入列表中。

購買適當的蔬果

超市的農產品區是你要特別小心的地方，因為這裏的食材看起來都十分誘人，一不小心可能就會購買太多。舉個例子，許多顆南瓜堆在一起的時候，你會覺得每個看起來都不大，但買回家後就會發現自己很難吃完一整顆。

其實，當你要煮飯給自己一個人吃時，冷凍蔬果會是比較好的選擇。根據美國國家生物技術資訊中心（National Center for Biotechnology Information, NCBI）的研究，蔬果冷凍後營養結構的改變很小，某些蔬果冷凍後維他命還會略為增加，但是有些營養素在冷凍後確實會下降，例如紅蘿蔔、菠菜和豌豆中的β-紅蘿蔔素。

建議你在準備食材時，要懂得以新鮮蔬果搭配冷凍蔬果，營養素的攝取也能夠更多元。另外，選擇蔬菜種類時，可以多選擇那些可以分多餐吃的蔬菜，例如羽衣甘藍（kale）、西蘭花（Broccoli）和椰菜（Cabbage）等。

善用散裝食材

煮飯給一個人吃，最麻煩之處就是擔心食材會用不完。既然如此，建議你一定要儘可能購買小包裝的食材，價錢就算貴一點也沒有關係，因為如果你買太多而丟掉，最後往往會浪費更多錢。

請多利用無包裝購物區（bulk bins），這類購買區的價格非常實惠，你不會因為買得少而需要支付更多。對於喜歡菜色有變化的人來說，無包裝購物區能夠讓我們一次買到多種類食材和香料，也能讓我們做出的菜色不至於單調無聊。

對經常單獨吃飯的人而言，超市中的熟食區也是另外一個好逛的地方。別忘了多跟熟食區的員工們聊聊，他們通常能提供你許多好的食材搭配建議。而且，你可能會驚訝地發現，許多熟食都可以拆分成更小份販賣，想吃烤雞的你，其實也可以只買一塊雞胸肉。熟食區通常也能提供一些「處理服務」。例如幫魚去除骨頭，或者去除牛排上多餘的脂肪。◇