人體最易缺乏的4種維他命

我們以為進食多種食物，就取得所有的必需維他命，達到營養均衡。其實不然，根據全國健康及營養檢查調查（National Health and Nutrition Examination Survey）評估美國人口健康和營養情況顯示，將近10%的美國人營養攝取不足。

當營養素攝取不足時，身體會有一些症狀來提醒你。美國網站Prevention 提供了以下4種人體最易缺乏的維他命及補充的方式：

1. 維他命C

維他命C可當作抗氧化劑，用以阻礙細胞在變化時產生的危險自由基分子；可以幫助傷口復原、軟骨修護及維持強壯的骨骼和牙齒。研究表示，維他命C是對抗感冒的「動力發電室」，若出現感冒多補充維他命C會使症狀比較溫和，縮短病程。

● 怎麼知道自己缺乏維他命C

最開始症狀是疲勞、肌肉和關節疼痛，而且容易瘀血。乾皮膚、水腫或牙齦顏色變淡及傷口不易癒合，都可能暗示你缺乏維他命C。若長期缺乏（持續3個月或更久）會引發壞血病（scurvy），造成昏睡無力，進而造成黃疸及發燒。

● 維他命C的攝取量

女性一天需要攝取75毫克，男性90毫克。

● 維他命C來源

柑橘類水果、哈密瓜、奇異果、芒果、木瓜、菠蘿、莓果、綠花椰、球芽甘藍菜、菠菜、多葉綠色蔬菜、番薯、南瓜。

2. 維他命D

陽光是維他命D的重要取得來源，人體從食物所能取得維他命D很少。但現在未使用防晒乳、待在戶外的時間大為降低，因而導致維他命D 的普遍缺乏。美國疾病控制與預防中心（Centers for Disease Control and Prevention）報告，美國32%的兒童和成人缺乏維他命D。許多研究顯示，維他命D攝取太少，可能增加癌症和心臟病的風險，甚至是兒童的嚴重氣喘。

● 怎麼知道自己缺乏維他命D

會有骨頭痛、肌肉衰弱和容易感覺沮喪。紐約的營養學專家凱洛琳布朗（Carolyn Brown）說，另一個跡象是比一般人更容易生病。「維他命D是健康免疫系統的重要角色」。

● 維他命D的攝取量

血液檢查是知道自己維他命D量的最好方式，目標值最好在45～50納克/毫升（ng/ml，1納克=1/ 1,000,000,000克），看你的維他命量和目標值差異多少，就需要補充多少。美國官方的建議量是1～70歲需600 IU，超過70歲需800 IU。但專家學者認為這個數字太低，應介於1,000～6,000 IU。

● 維他命D來源

多脂魚（鮭魚、鮪魚、鯖魚）、牛肝、芝士、蛋、乳酪、橘子汁及添加維他命D的強化麵粉。

3. 維他命B6

維他命B6能幫助身體產生血清素（serotonin）及去甲腎上腺素（norepinephrine），這兩種物質會加速大腦和神經細胞的聯繫，對保持身體運作十分重要，包括免疫系統和新陳代謝活絡。研究顯示，缺乏維他命B6會影響神經、皮膚和循環系統；而足量維他命B6可以改善失憶、糖尿病、氣喘、注意力不足過動症（ADHD）和痤瘡。

● 怎麼知道自己缺乏維他命B6

很愛喝酒、有肝腎問題或甲狀腺亢奮的人，容易維他命B6攝取不足。吃素者或有乳糖不耐症也很容易缺乏，因為維他命B6來源於家禽肉、瘦肉、海鮮、牛奶和乳酪。

● 維他命B6攝取量

成年人19～50歲，每天需要1.3毫克，年長的婦女1.5毫克，年長的男性1.7毫克。

● 維他命B6來源

豆類、紅蘿蔔、菠菜、豆子、馬鈴薯、牛奶、乳酪、芝士、蛋、魚、肝、肉、穀物和添加維他命的強化麵粉。