目前全球每3人就有1人患高血壓，如果你是其中一員，那麼你應該了解，降血壓其實不難，只需做些簡單的飲食調整。除了保持有益心血管健康的生活習慣之外，不妨參考醫學兼營養學家莎拉‧布魯爾博士提出的10條抗高血壓飲食建議。
1. 得舒飲食DASH Diet
專為控制血壓而設計的得舒飲食（Dietary Approaches to Stop Hypertension），是基於健康的地中海飲食方式，其內容包括橄欖油、大蒜、水果、蔬菜、堅果和低脂乳製品。蛋白質的攝取主要來自白肉，並且嚴格限制鹽、飽和脂肪、膽固醇、糖和精製碳水化合物的攝取。研究發現，遵循低鈉的得舒飲食，30天內可使血壓降低11.5/5.7 mmHg（毫米汞柱）。
得舒飲食5原則
主食選擇雜糧飯或糙米飯。
每餐2～3樣蔬菜，約1～1.5碗的量。
肉類選擇白肉（雞、魚）。
用植物油烹調，或部份以堅果替代補充。
每餐1～2樣水果，約1碗的量。
2. 吃亞麻籽
一項為期6個月的試驗，讓動脈硬化患者每天服用30克磨碎的亞麻籽，與吃安慰劑的對照組相比，其血壓平均降低10/7 mmHg。而高血壓患者服用亞麻籽降血壓效果更為顯著，達15/7 mmHg。研究人員相信，亞麻籽是最強效的抗高血壓食品之一。
3. 少吃薯仔
每周吃4份以上薯仔的人，罹患高血壓的風險顯著增加。具體而言，與1個月吃不到1次薯仔的人相比，吃烤薯仔、薯泥，使風險升高11%；吃炸薯條，則提高17%。最大的原因可能是其中的澱粉會使血糖升高。其實可以改吃番薯，除了對血糖影響小，也有其它對於健康的益處。
4. 喝甜菜根汁
甜菜根含有硝酸鹽，會轉化成亞硝酸鹽，在人體循環中產生強效血管擴張劑——一氧化氮（NO）。每天喝250毫升甜菜根汁，或吃100克熟甜菜根，可讓血壓降低7.7/5.2 mmHg，比一些抗高血壓藥物效果還好。
5. 喝椰汁
椰汁是降血壓的電解質的極佳來源。連續2周，每天喝椰汁的人比喝瓶裝水的人可以顯著降低血壓。不過，要喝不加糖的純天然椰汁。
6. 多吃乳酪
一項針對27.5萬名女護士和5萬名男性醫務人員的研究發現，每周吃5次以上乳酪的人，比起不吃的人，罹患高血壓的機率低1/4。
7. 吃哥瑞納‧帕達諾芝士
哥瑞納‧帕達諾（Grana Padano）芝士是一種硬芝士，其生產所用的特定益生菌菌株，會釋出類似抗高血壓藥ACE抑製劑的物質。每天吃30克該芝士，連續2個月，可降低血壓12/8 mmHg。
8. 吃黑蒜頭
每天吃2～3瓣大蒜，可大大降低血壓，以及四成心臟病或中風的風險。吃黑蒜頭（black garlic）並不會產生口臭和體臭，還能讓血壓平均降低6.71/4.79 mmHg。
9. 喝車厘子汁
近期的研究發現，飲用酸酸的車厘子汁（60ml濃縮汁加水稀釋），可以在3小時內讓收縮壓（高壓）降低7 mmHg，並持續至少8小時。
10. 服用維他命D補充劑
當進入寒冷季節、紫外線指數小於3級時，維他命D的水平也大大下降。而維他命D可與體內的一氧化氮相互作用，促進血管擴張。有研究發現，補充中等劑量的維他命D（1,000～4,000國際單位）有助於降低血壓，但是不同的人需要補充的劑量也有所差異。◇
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