預防高血壓 從改變飲食開始

高血壓是一種十分危險的慢性病，因其會成為引發動脈硬化、腦中風、心臟病等疾病的誘因。所以要如何透過生活型態的改變來防治高血壓，是現代人必須面對與學習的重要課題。

台北市立聯合醫院林森中醫昆明院區營養科營養師金美琳表示，在臨床上，經常有民眾會問：「高血壓患者的飲食除了避免吃太鹹之外，還有其它的方法嗎？常吃哪些食物會有幫助？」其實預防或治療高血壓，最經濟又有效的方法是從改變飲食與生活開始。

飲食方面，盡量採用低鹽的型態，以及低飽和脂肪酸、高纖、高鉀、高鈣、高鎂的得舒飲食（DASH Diet）；生活方面，必須限量飲酒、戒煙，並且養成規律進行有氧運動的習慣。如果在飲食與生活兩方面皆能徹底實行，就會看到顯著的降血壓成效。在此，提供民眾得舒飲食的5個原則：

主食選擇雜糧飯或糙米飯。

每餐2～3樣蔬菜，約1～1.5碗的量。

肉類選擇白肉（雞、魚）。

植物油烹調或部份以堅果替代補充。

每餐1～2樣水果，約1碗的量。

那麼外食族要如何持續、有效地實行得舒飲食呢？金美琳說，以中式餐飲為例，外食族只需掌握得舒飲食的5個原則：主食選擇雜糧飯，肉類選擇雞肉或魚肉，蔬菜2～3樣，堅果取代部份油脂，水果當點心。此外，烹調上講求低油、低鹽、低糖處理，並融入於自己每日的飲食中，即使經常外食也能輕鬆控管血壓。

最後，金美琳教導民眾在防治高血壓之前，可以先自我檢視是否有下列7項飲食與生活習慣，如果有任一項，建議儘早做調整與改變。

精製白米或麵包類主食多過雜糧類主食。

紅肉（豬、牛、羊）多過白肉（魚、雞）。

每日蔬菜、水果類少於5份。

口味偏好滷、烤、炸、煙燻、加工食品。

飲酒過量：每日男性>2份酒精，女性>1份酒精。

抽煙。

缺乏運動。◇

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