多位名人放棄素食 長期素食者須留意兩個風險

近年來，素食成為一種健康時尚。除了考慮到環境和倫理之外，很多倡導素食的人分享說，不吃肉、蛋、奶而只吃植物性的食品，帶來很多健康裨益，諸如皮膚光潤、活力煥發。據Global Data統計，2014到2017年間，美國的素食者人數增加了6倍之多。

不過，對於不同的人，堅持素食也帶來不同的健康效應，感覺反應力變慢就是讓很多人意外的症狀之一。這至少提示了一點，並非每個人都適合做純素食者。

素食可能導致抑鬱

在美國明星和名流中，近年就有不少人放棄素食，最受關注是荷李活影星安妮夏菲維（Anne Hathaway）。

夏菲維於2012年拍攝《蝙蝠俠—夜神起義》（The Dark Knight Rises）時開始食素，扮演貓女的她需要穿緊身衣，不能顯出一絲贅肉。不過，在保持素食習慣兩年後，她卻決定恢復吃魚吃肉。

那是在2014年，她正在冰島拍攝大片《星際啟示錄》（Interstellar），她需要穿上近40斤重的太空服，繫上安全帶懸在半空、在冰水裏泡上幾小時。

開拍幾周之後，她終於決定，自己不能再吃素食了。「我只是覺得不太好，不健康……不夠強壯。」

她也承認，純素食期間，「我真的很辛苦，異常焦慮」。

一天，她和先生舒爾曼（Adam Shulman）與搭檔明星麥迪文在當地一家米芝蓮餐廳共進晚餐。麥迪文告訴服務生，當天廚師做甚麼他就吃甚麼，這讓夏菲維感到自己很個別。受訪時她回憶說，「於是我問（語帶尷尬），『你家的魚是當地產的嗎？』他們回答說，『你看到峽灣了嗎？』於是我點了一塊三文魚。」在魚肉入口的那一刻，她當下體驗到「大腦就像從新開機」，第二天就感覺「好多了」。

美國註冊營養師、2B Mindset飲食計劃創始人穆爾斯坦（Ilana Muhlstein）提到，她接觸的很多人覺得純素飲食讓他們頭腦遲鈍、昏昏欲睡，「有很多研究發現了素食與抑鬱之間的聯繫」。

據她分析，素食者經常缺乏維他命B12和鐵，這些營養素可以提升情緒和體能，而魚和蛋等動物性食品富含這些營養，難怪夏菲維有「大腦重啟」的感覺。

過敏者難以素食

除了夏菲維，還有不少歐美名人沒把純素食進行到底，原因各自不同。

素兒達莎妮（Zooey Deschanel）因過敏告別純素食。

影星、歌星達莎妮受訪時分享，自己嘗試告別動物性食品，但發覺太困難了，「我不能吃麥類和大豆，這讓我很難攝取足夠熱量」。所以，她不時會吃些魚。

市面常見的加工素食品中，豆腐和小麥麵筋是經常代替動物蛋白的原材料，如果對這些材料過敏，食素就變成一件難事，只能改從豌豆、羽扇豆等當中得到所需營養了。

素食較難補充蛋白質

美國前總統克林頓（Bill Clinton）在2010年心臟動手術後開始食素。3年後他表示：「我告別了肉、乳酪、牛奶和魚，奶製品完全不沾，已經減了9公斤。」不過他的私人醫生馬克海曼（Mark Hyman）告訴《紐約時報》，「他有時還是吃些魚和瘦肉蛋白。作為素食者，你很難攝取足夠的優質蛋白、很難不過多攝入澱粉。」

保持體重自然有助於預防心臟病，但素食者為了補充蛋白，經常要食用高脂肪、高熱量食物。穆爾斯坦指出，要獲得和食用熱量爲200大卡的低脂乳酪等量的蛋白質，素食者需食用含800大卡熱量的杏仁。

因此要減肥、保持心臟健康，將富含瘦肉蛋白的「白肉」（雞肉、魚肉）納入飲食反而很好。白肉飽和脂肪較紅肉低，含較多不飽和脂肪酸。一塊無骨雞胸的蛋白質含量是31克，一份三文魚爲39克，一個雞蛋則含9克。

娜塔莉波曼（Natalie Portman）、卡麗安德伍（Carrie Underwood）則因懷孕放棄素食。

很多人在懷孕期間會「害口」，這種難過的感覺，荷李活影星波曼就有真實體驗。她先前經常上電視宣導素食、還拍攝過紀錄片《食用動物》（Eating Animals）；但在第一次懷孕時，她決定不再當素食者。

2011年她坦承，「我聽從身體的需要吃了蛋和乳製品，我就是覺得想吃那些東西。」生下孩子後，波曼又恢復了素食，繼續倡導食用非動物性食品了。

鄉村歌星安德伍同樣是在懷孕期間放棄了素食，開始食用乳製品，之後恢復以素食為主。她解釋說，巡演期間要找到營養足夠的純素食品很困難，「我不能只吃蒸西蘭花」。因此她稱自己是「現實的素食者」，偶爾會在餐館點有蛋白或乳酪成份的餐點。

孕婦需要攝取大量蛋白質，道理很簡單，蛋白質可以分解成氨基酸，後者是構建細胞、骨骼、荷爾蒙等的基石，人體也需要蛋白質來強壯肌肉和器官。

除了以上幾位，也有明星因角色要求增重而放棄素食，如影星森姆積遜（Samuel L. Jackson）。

素食可能存在兩大風險

一些營養學家和功能醫學家並非對素食持否定態度，而是希望所有素食者了解其中的健康風險，以避免意想不到的嚴重問題。

毋庸置疑，今天的白肉和紅肉都普遍受到激素、抗生素和多氯聯苯（PCB）等化學品污染，很多人對動物性飽和脂肪和膽固醇也退避三舍。不過，很多素食者並不像人們想像的那樣健康，長期吃素可能存在兩大風險：

一、營養素攝取不足

•蛋白質

1公斤人體體重每日對蛋白質的需求量為0.8克，這意味著體重50公斤（110磅）的人，每天需要攝入40克蛋白質。蛋白質可平衡「飽腹感荷爾蒙」，讓人感覺飽足，多攝入蛋白質有助於降低體重、增加體能。

曾怡鈞營養師撰文表示，動物蛋白質含有完整的8種「必需胺基酸」，但是大多數植物蛋白質缺少其中的兩至三種，而且植物蛋白質的消化率似乎明顯低於動物產品。因此，素食者為獲得充足的蛋白質，大約需要多攝取10%的份量。蛋白質通常可以從豆類、豆腐、全穀類、堅果、種子等素食中獲得。

•Omega-3多元不飽和脂肪酸

omega-3多元不飽和脂肪酸（主要是DHA、EPA，及α-亞麻酸即ALA）可以預防炎症、自體免疫和心血管疾病。同時，因為人的腦部60%成份為脂肪，攝取好脂肪，也可以避免和腦部有關的症狀，如遲鈍、疲勞、抑鬱和焦慮。

雖然素食者可以從豆類和堅果等植物性食品中攝取omega-3，但從植物中攝取的omega-3種類，大多是α-亞麻酸，需要轉化為DHA和EPA，才能更好地被人體利用。而這種轉化率卻很低。賓夕法尼亞州立大學營養課學系研究發現，只有不到10%的α-亞麻酸會轉化為EPA，不到5%會轉化為DHA。

發表於《美國臨床營養學雜誌》的研究發現，素食者DHA和EPA攝取不足的比例分別達50%和60%。所以，如果你不吃野生海魚或魚油，至少也要吃些含生物可利用omega-3脂肪酸的藻類，如螺旋藻。

•維他命B12、維他命D

美國營養與飲食學會（Academy of Nutrition and Dietetics ）指出，素食者有缺乏維他命B12的風險。在天然食物中，只有動物肉類含有維他命B12。缺乏維他命B12容易引起貧血，肌肉變弱、發麻，甚至失明。

素食者怎樣補充維他命B12呢？可以通過營養補充劑來補充。另外，一些蘑菇裏也含有維他命B12，但還不確定可以作為很好的攝取來源。

素食者也容易缺乏脂溶性維他命D。維他命D可以促進鈣的吸收、預防骨質疏鬆。維他命D僅存在少數食物當中，如日晒過後的菇類、蛋黃、魚類。素食者如果想攝取足夠的維他命D，最好通過每天曬

15分鐘太陽的方式。

•鋅和鐵

鋅的主要功能是製造白血球、抗感染，因此是感冒和流感藥物的共同成份，對於胎兒發育也很重要。由於含鋅的植物性食品也含植酸，可能造成營養難以吸收、不能滿足人體需求。

人體缺鐵時，則影響紅血球製造，使得氧和能量供應不足。食物中所含的鐵元素，通常分為血基質鐵或非血基質鐵。血基質鐵容易被人體吸收，主要存在於牡蠣、動物內臟等肉類中。深綠色蔬菜、蘑菇、堅果和扁豆所含的是非血基質鐵，吸收率較低。

除此之外，素食者也要注意補充鈣、鎂、碘等礦物質。

二、身體炎症

自然療法醫師威廉科爾（William Cole）指出，素食者為保持熱量會食用大量穀物和堅果，屬於「高發漫飲食」；所謂「發漫」（FODMAP）是可指發酵的短鏈碳水化合物，包括低聚糖、二糖、單糖、多元醇等，這些發漫在腸道中無法被完全消化，被細菌發酵利用後，容易引起腸易激綜合徵（IBS）及炎症性腸病（IBD）。

另外，過量攝入穀物，特別是精緻穀物，容易導致胰島素飆高、胰島素抵抗、高甘油三酯症和身體炎症，從而導致慢性疾病。

長期過量食用種子類食物（穀物和豆類），其中的有毒「凝集素」（lectins，包括穀蛋白尤其是麩蛋白，以及植物凝集素）也會影響腸道微生物群平衡，增加炎症、感染、抑鬱等多種疾病的機率，並且降低人體免疫力。

此外，種子類食物的植酸（phytates）含量很高，會與許多礦物質結合成穩定的植酸鹽，使這些礦物質無法被人體吸收；植酸也會抑制多種消化酶的活性，引起「腸漏症」和身體慢性發炎。

意識到這些問題的存在，素食者可以通過均衡食用不同類型的食物，同時適當補充營養素，從而規避長期食素可能引起的健康問題。但是，如果身體確實告訴你「我需要肉類來獲得能量」，那就不妨像安妮夏菲維一樣，聽從身體的需求吧。